ciao, benvenuto.
se hai la pazienza di fare un giro nel forum e leggere qualche discussione scoprirai che non esistono allenamenti prestampati in assoluto migliori per i magri o i grassi..
e che comunque il progresso si basa sulla variazione degli stimoli derivanti dall'allenamento.

è oltretutto difficile consigliarti qualcosa senza sapere chi sei e cosa hai fatto finora e stai facendo adesso...
in ogni caso, il mio consiglio generalmente è quello di dedicarsi a POCHI esercizi fatti bene e che coinvolgono + muscoli contemporaneamente (multiarticolari)..

per quanto riguarda l'estate, dal punto di vista ormonale, dovrebbe essere l'ideale per una fase di forza, ammesso che tu sia pronto per fare un VERO allenamento di forza.