diario di gigi

[circle69]

vedo con piacere che ho un rating di 6e1/2 cioè in 6,5 leggono i miei post anche se la media della prima pagina della sezione è di circa 9 proverò aggiungendo foto osè (non mie che sono brutto e cattivo) un qualcosa in stile "studio ap...o"(non so se posso citare il nome)
però anche senza vuol dire che qualcuno mi legge e ne sono felice
mini allenamento di ieri
a casa
5' di bike
5' di panca per inversione
30 ' di stretching partendo dai polpacci a salire fino al collo
doccia caldo/freddo/caldo/freddo
riposantissimo se fossi riuscito a dormire bene
recupererò oggi

[circle69]

oggi sembrava di essere in sauna la voglia di allenarsi pero c'è ed è tanta speriamo il fisico tenga di sicuro il condizionatore non lo acendono fino a giugno
allenamento all alone (mi preoccupa lo squat senza lo spotter pero tanto qualcuno trovo sempre che mi dia un occhio)
riscaldamento (anche se non ce ne sarebbe quasi bisogno) abs (doppio crunch 6x15)
e si inizia lo squat idea le 2 serie piu pesanti con 110 visto il 4@120 di settimana scorsa quindi vado su su col peso fino a 105 che mi sembra accessibile quindi le prime 2 le faccio a 115 stacco il peso dalle parallele (sono ancora in waiting per il rack) e via
passano abbastanza bene la seconda serie si fa sentire pero la chiudo bene mi sta seguendo per il movimento l'istruttore che anche se a la testa alle gare sembra interessato all'unico "criminale" che squatta libero nella palestra (forse è solo senso di responsabilita visto che se si fa male qualcuno è il primo ceh finisce nei ca..i) ma sento anche da solo che mi sto muovendo bene non ho lo specchio frontale e con la coda dell'occhio (mi vedo di circa 45°) vedo un movimento "decente"
purtroppo non è ancora automatico devo usare la testa il che ruba energie ma meglio spingere 10 kg in meno adesso che ritrovarmi gobbo tra 2 mesi.
le serie successive vado scalando il peso e viene fuori piu che altro la mia carenza di condizione aerobica ma non mi devo lamentare non penso nessuno che stia spingendo non abbia un po di affaticamento dopo 10 reps
riassunto squat 2x4@115+2x7@95+2x10@85+1x15@80(qui avevo il fiatone modello locomotiva a carbone)
calf alla macchina da seduto 3x20
spalle lento con i manubri 5x6 peso leggero recupero sotto il minuto piu un 1x15 di alzate laterali e 2x12 di shrugs
stesso 5x6 di lat machine portando la sbarra al petto e un 1x20 di pull down
bicipiti curl bilancere 5x4/4/8/12/20(8,5,4,3)
uscendo non ho resistito e ho aggiunto un 2x25 di floor press (un po da sborone devo dire, quasi mi vergogno non c'entrava proprio)
mi sono accorto che ero partito con l'idea di fare dei s.set nel giorno "leggero" per un gruppo pero l'ho cambiato con dei 5/6x6 con peso medioleggero e recupero breve mi da un buon feeling

[circle69]

molto bene il boss della palestra oggi ha detto che venerdi arriva il fabbro per il rack quindi finalmente si iniziera' a squattare in grazia wooooow (in ric flair style).
l'allenamento di oggi è stato al solito un bel mix di serie pesanti e serie lunghe e leggere.
in questi giorni la mia dea è arrabbiata con me (mea culpa) quindi devo trovare uno sfogo per il nervoso che accumulo ogni volta che relizzo di aver fatto un a ca....a.
riscaldamento e abs
stacchi 2x4@135+2x7@112,5+2x9,8@97,5 (pausa sui 2 min)avrei voluto fare una 7ma serie in origine ma ero gia bello cotto l'avrei fatta alla c@..o quindi stop.
leg curl 5x6 medio pesanti con movimento lento e recupero breve
passo al pulley per lavorare un po sulla tirata 3x8 in s.set con le aperture da prono
spinta: panca stretta 2x3@80(peso troppo alto sarebbe stato meglio un 5 kg sotto per di piu sbaglio ancora qualcosa nel movimento perche ho sentito prima cedere la spalla) +1x8@62,5 (qui facile ma dopo aver sovradimensionato le mie capacità sono voluto stare cauto) +1x12@52,5 +1x23(7/5/4/4/3)@52,5 pause 2min enelle mini dell'ultima 20"
per finirmi 3x12 in panca alta con peso ridicolo ma movimento molto rallentato e recupero breve
in questi giorni ho letto "i principi di poliquin" (ok devo ammetterlo era in pdf) devo dire libro interessante ovvio per capirlo a fondo bisognerebbe mettersi a studiarlo un po meglio, pensavo fosse piu incentrato sull'allenamento della forza pero nel contesto è una lettura piacevole e per di piu lo stile è molto amichevole.
leggero c.que anche altri autori per arricchire un po il mio sapere mai per mettermi a fare il saccente ma solo per curiosità mia nel volere migliorarmi ogni giorno.

[circle69]

peccato ho scoperto che domenica scorsa c'era l'esibizione dei corsi della palestra e mi sono perso quella dell'istruttore appena tornato da una gara di qualificazione al campionato italiano.
e pensare che l'anno scorso mi "costringevano" anche a me a fare un'esibizione che poi in realta era una sorta di strip coreografato.
ok in realta la prima volta mi sono divertito poi è diventato un po monotono soprattutto perche non essendo dei pro e non avendo in realta le capacita di muoversi ad hoc sarebbe servito perdere un sacco di allenamenti per imparare altro.
alla fine mi sentivo piu un fenomeno da baraccone piu che un "dream-man"
ergo carriera finita ma senza nessun rimpianto, un'esperienza divertente pero da non ripetere.
per di piu sono quasi 7/8 kg sopra
allenamento di oggi
mi sento ancora un pelo appesantito dagli stacchi di ieri quindi al posto degli abs faccio un paio di serie di iperestensioni
spalle lento avanti solito piramidale inverso su 7 serie (4/4,8/8,11/9,12) da 55 (+5 risp settimana scorsa) scalando a 35
trazioni a presa inversa 5x4/4/7/7/7 le prime due con b.w+15 kg poi via 5 ogni serie dalla terza qui non sono riuscito ad avanzare forse dovrei partire con un sovraccarico minore perche arrivo alla 4 reps al limite, rispetto alla settimana scorsa ho curato meglio il movimento passando da un "tiro su quello che viene" a una ricerca piu attenta nel tenere i gomiti fermi lateralmente e provare a spingerli verso giu e indietro
bicipiti 3x8 per dargli giusto un colpetto di rifinitura dopo le trazioni
squattino-ino-ino frontale 3x6@60 kg (voglio impararlo bene perche ho intenzione di abbandonare il piu possibile le macchine prossimo obbiettivo neanche piu pensare alla leg ext come rifinitura per i quads)
calf alla macchina che simula l'hack squat 4x15/12/8/8 (le ultime 2 ho usato 100kg tutto il peso della macchina) vorrei provare a farli liberi su un rialzo ma ho l'equilibrio paragonabile a quello di un ubriaco in preda a un attacco di labirintite
per oggi è tutto

[circle69]

tripletta
cioe allenamento per il terzo giorno di fila
domani esco con la dea è da domenica che non la vedo e sto diventando scemo
quindi ho shiftato domani a oggi
speriamo che l'organismo regga sono le novemenoventi e ho gia un sonno enorme c.que adesso 4 giorni di riposo pieno e cibo a volontà
work out di oggi minimale e devastante
cross trainer 3' e abs: sit-up 3x25
panca 2x4/3 @97,5 + 2x8 @82.5 + 2x11/9@70 (volevo arrivare a 12 ma i tric di martedi e le spalle di ieri han deciso che era ora di faresi un pisolino) +1x5,3,3,3,3 @70
rematore manubrio 2x4@42+1x7@38+1x10@34 + 1x 8/7@30 (8sx,8dx,7sx,7dx no rest)
nelle esecuzioni dove si alternano i 2 arti inizio sempre col sinistro che è il lato debole in modo da avere un pochino di benzina in piu
6x6 di push down alla lat peso ridicolo 30kg per uccidere i tric riposo sui 45"
casa

[circle69]

lo so che è maleducazione scrivere in maiuscolo ma questa volta devo:
"FINALMENTE IL RACK!"
ok a dirla tutta fa veramente schifo ed è scomodo secondo me hanno sbagliato le misure perche il proprietario ha voluto "montarlo" sul multipower qunidi la larghezza è quella cioe troppa
va be meglio di niente
mi sembra che a staccare il bilancere e riporlo si sprecano un po di forze di troppo perche bisogna stare li a centrarlo.
l'allenameto di oggi ovviamente prevedeva squat
6x3/3/7/7/10/10 @120/100/85 (circa non sono sicuro perche era la 1 volta che usavo quel bilancere non so se pesa 10 o qualcosina di piu) pausa 2 minuti.
le 2 serie pesanti le ho sentite un pochino "pesanti" ovvio poi almeno una rep di buffer c'era lungi da me il cedimento nello squat fino a che non saro non solo padrone ma maestro del movimento (cioe mai)
poi idea malsana ma era una cosa che volevo provare da troppo e adesso che ne ho la possibilita devo devo devo
il box
peso piu che ridicolo 60 kg solo per il gusto di provarlo ma so gia che lo amerò
try one uso una panca : troppo alta viene un 25 /30 gradi sopra il parallelo ok gia squattavo piu basso della media della palestra pero non va
try two c'era li uno sgabello in ferro da non piu di 12/15 cm ok sicuramente troppo basso ci aggiungo 3 dischi da 10kg sembra buono ma un pelo ancora basso per la "prima volta" penso che se lo introdurrò sara l'altezza buona
try three aggiungo altre 2 pizze risulta leggermente alto ma mi da una buon feeling per oggi
quindi faccio giusto 3 triple solo per provare
meraviglia non ho parole
anche se il peso è piu che sicuro gia da solo col box mi sento anche "protetto"
la gamba è cotta pero vado ancora via decentemente esplosivo ma mi ripeto è solo una prova .
penso che un paio di serie di box squat cerchero di infilarcele qua e la di sicuro mi aiuta a imparare a squattare
il resto dell'allenameto:
parte " leggera "
calf da seduto 3x20
lento con i manubri 5x6 @22 + 1x15 di alzate laterali
lat machine 5x6 @60 +1 x 15 di pull down
tutte con il tempo di recupero pari alla durata della serie del socio
bicipiti 5x4/4/8/12/24(5,5,4,3,2,5) @ 50/40/30
ah dimenticavo all'inizio solito paio di min sul x-trainer e abs oggi lavorando sulla ricerca della contrazione "che si faccia sentire" fischio che botta molti colpi in meno e tanto sano bruciore in piu
woooooooooooooo

[circle69]

domenica sera e posto solo adesso l'allenamento di giovedi pome
prima non potevo anche perche praticamente dopo la doccia in palestra sono salito in moto e via veloce come il tuono dalla mia dea
bel giro sabato sul san marco anche se la mia ragazza ha un po faticato visto che in cima c'era un vento pauroso e per lei deve essere un pesante tenere la moto che pesa 3 volte lei col vento forte va be me la sono cavata con un muso lungo per un 50ina di km
ma questo non è un sito di moto anche se in una giornata sotto il sole in tuta ricorda una sauna, il saltare sulle pedane è un buon esercizio aerobico e lo spingere la moto in salita per aiutare la dea a fare manovra si sente; quindi vengo all'allenamento di giovedi:
nonostante lo sconforto ancora vivo del
"ci rivediamo"
dettomi dal prof di chimica industriale ne è venuta fuori una delle migliori sessioni di stacco della stagione
forse il nervoso
comunque le 2x4@140 iniziali me le sono bevute mi sentivo almeno altri 10 kg ok magari l'ho sparata li un po grossa pero davvero mai affrontato un peso cosi grosso cosi bene (per me ovvio poi magari se qualcuno mi legge e mi legge estasiato per 140 kg di stacco si mette sul serio in rollin' on the floor dal ridere )
sono seguite una 2x6@120 e 2x8@100
mi mancava ancora un qualcosa e ho provato una serie sui 70 in stile sumo (tutte novità al solito workout motono che mi passano per la testa da quando leggo bbhomepage) non mi ha esaltato forse il peso troppo leggero forse che ero gia stanco lo lascio c.que nelle opzioni penso che mi potrebbe dare buoni risultati
mi si è aggiunta anche una minisoddisfazione indiretta ovvero il mio socio ha affrontato finalmete un peso decente 90kg con buono stile dopo che neanche 6 settimane fa con 50kg faceva qualche reps con un movimento tra l'orribile e il preoccupante per la salute stessa
segue un 5x6 al leg curl non pesantissimo ma bello serrato nei tempi
e un paio di serie al pulley (mi sembra 3 da 8)
panca stretta 2x4@75+1x7@65+1x10@55 (2min)+ sempre a 55 5 quaterne con max 15" di pausa tra le miniserie
finalone per diventare "mucche da lattico" 4x12 in panca alta con fermo al petto
notte

[circle69]

allenamento di ieri
lento avanti 2x4@55(good, settimana prox provo a salire di qualcosina) + 2x8@45 +2x11/10 @40 pausa 2 min + 1x 5/4/4/4 @40 (pausa sui 20")
era la prima volta che provavo il lento al rack mi ci è voluto un po per trovare il set up migliore visto che è pur sempre una costruzione adattata quindi ho provato 3 panche diverse spostale avanti indietro etc etc
la grossa soddisfazione è venuta dal fatto che il proprietario è sceso a vedere come facevo il lento visto che lui non si era trovato comodo mezz'ora prima quando si era allenato, e vistomi abbastanza tranquillo nel disimpegnarmi con l'esercizio mi ha chiesto di provare una serie ma ci è rimasto sotto.
ok sarà una ca..a.a e sicuramente sarà stato stanco dall'allenamento pero quando si superano i propri miti è sempre una bella soddisfazione e ovvio uno stimolo a fare meglio.
il brutto è che mi accorgo un po di piu ad ogni allenamento di come oltre che potenzialmete pericoloso (il ginocchio ogni tanto si fa ancora sentire) sia anche troppo limitante il fare esercizi al multipower anche solo dal punto di vista della coordinazione
in effetti se devo impegnarmi ( e non poco) a gestire sullo stesso esercizio 55/60 kg dove lo facevo con 70 la differenza (quasi il 20%) ci sara.
esercizio 2 : trazioni con presa inversa 2x4+3x7 @bw+15 (2)/+10/+5/free
seguono 3 serie leggere di curl con i manubri ( i bicipiti erano gia cotti)
3x6 di front squat e 4x3 di box squat @50 (peso quasi pliometrico ma devo imparare a squattare)
standing calf 4x20/15/12/12 (85/95/2 a 105) al multy (l'unico esercizio che continuo a fare li perche la macchina non mi piace ) col bilancere in posizione da front squat e un rialzo da un paio di cm sotto le punte
that's all

[circle69]

ieri è stata una giornata strana dal punto di vista di allenamento e soddisfazioni
normalmente a chiudere 2 triple a 100 in panca avrei preso la macchina e girato strombazzante per il paese tipo come quel vago ricordo di bambino che ho dell' 82 ( oggi si comincia... speriamo speriamo)
ieri invece mi ha lasciato un po cosi cosi
in 4 settimane non mi pare di essere avanzato e di certo non posso aggrapparmi a scuse tipo mi sto tirando, la dieta ipocalorica ecc...
" dieta " oramai per ricordarmene il significato devo cercarla sul dizionario.
a essere sincero mi piacerebbe iniziare a spingere un po vedo infatti che man mano che passa il tempo la priorità sta diventando il peso e non il risultato estetico
la definirei una "endoevoluzione"
urge quindi una qualche modifica
in primisi devo capire dove c' è l'anello debole
la prima parte del movimento va via bene pero poi tendo a rallentare un po
ieri ho notato anche che all'ultima rep anche se continuava a salire (lentuccio) era un po insicuro (quasi il bilancere mi "dondolicchiava" in mano)
penso siano i tricipiti pero qui chiedo pero un aiutino
per i metodi allenanti al momento il piramidale inverso mi sembra buono forse con qualche correzione e taglio ad es del simil rest pause in ultima serie e penso che mi dovrei tenere piu lontano dal cedimento magari soprattutto nelle prime serie dove in pratica mi ritrovo quasi sempre a tutta (es le 3 reps di ieri erano il mio max su 3 reps visto che una quarta non l'avrei mai chiusa)
aspetto qualche dritta dai sapienti intanto ringrazio in anticipo
intanto finisco di postare il w.o. di ieri
bench 2x3@100+2x7@85+2x10/9@75 + 1x5/4/3/3/3/2 @70
rematore manubrio 2x4@46+1x7@40+1x10@36 + 1x7+7@36
french press 6x5 leggere (35kg) pausa sui 45"
good morning (volevo provarlo) 5 o 6 serie (non ricordo) da 7/8 rep con peso da bilancere vuoto a 55 kg
pressa tanto per svegliare le gambe
10' di stretching

[tattoos]

Ho apprezzato il termine "Endoevoluzione".

Attenzione anche ai deltoidi anteriori nella catena cinetica della panca.

[circle69]

lo sospettavo
in effetti l'avevo notato soprattutto in panca stretta che il primo gruppo a cedere sono le spalle
anche qui mi reputo un po indietro infatti ho un lento avanti un po scarsetto ci sto lavorando su visto che è da poco che maneggio il bilancere libero

[tattoos]

Devo dire che il lento avanti (molto sottovalutato da alcuni Utenti del Forum, che ne prediligono viceversa le alzate laterali) è un "signor" esercizio per le spalle.

Inoltre, puoi fare press bilancere da terra (cosa che in impeti di violenta ed efferata follia faccio).

A me cedono (nell'ordine): deltoidi, tricipiti. Dopo essermi dedicato "animaecore" a squat e stacchi mi dedicherò alla panca. Ma, evidentemente, sto facendo ora: panca stretta e dip, lento avanti e penso di reintrodurre il military press (sempre con bilancere).

Ciao !

[circle69]

ciao tatoos per "press bilancere da terra" intendi la floor press ?
proverò
oggi:
squat 2x4@125 (buono) +2x6@110 + 2x8@95 + 3 da 4 di box @70
visto il caldo ero gia rinco
sit-calf 3x20
lento con i manubri 5x6 +1x12 alz lat
lat mach. 5x6 + 1x15 pulldown
curl bil 2x4+1x8+1x12+1x5/5/5/5 da 50 a 30 kg
l' allenamento di oggi lo definisco come l'ultimo prima della "endo" nel senso
che visto che fino a settembre non gioco piu a pallavolo (gioco in una squadra amatoriale mista niente di che pero è da una vita che lo faccio e mi diverte) riesco a fare 4 allenamenti a settimana in palestra
l'idea malsana è di avvicinarmi a qualcosa che assomigli a un coniugato non oso pero chiamarlo tale
non so se ne sono degno pero mi affascina tantissimo l'idea di qualcosa che abbia la sessione dinamica al suo interno
lo strutturerei cosi
lun squat dinamico (box)
mar giorno "pesante" per la parte superiore pensavo a un lento avanti or military press ma in effetti come fa notare tatoos forse è meglio la floor
gio stacco pesante ( fino a un 4x2)
ven panca dinamica
anche qui mi inchino ai maestri aperto a ogni consiglio
anche un "gi lascia perdere e vai a curare le biciclette" è ben accetto se potenzialmente costruttivo

[circle69]

e con oggi finisce anche la seconda settimana della nuova via intrapresa
mi sento a meraviglia
motivato come poche volte
e sento che le prestazioni arrivano magari è solo una mia impressione pero mie le sento
lo so sono solo due settimane pero 2 esempi su tutti:
ho notato che durante il riscaldamento (3/4 min) uso sempre l' x-trainer ( quello che simula + o - lo sci di fondo ) e provando un mini allungo ho notato che riesco ad arrivare e tenere una velocita sicuramente piu alta di prima.
il secondo riscontro l'ho notato facendo il lento con i manubri in tutta trnquillità con un peso su cui ero "stagnante/al limite" da un po
oggi:
panca dinamica riscaldamento fino a 90 poi 7x3 @60+ 2x3 @70 (anche oggi facce perplesse sul fatto che per loro stessi usando un pesino ma nn ci faccio neanche caso)
panca alta (45) 5x6 @80 oggi l'ho sentita facile mooolto bene sicuramente meglio di settimana scorsa
dip 4x8 in IV serie ero un po stanchino
trazioni alla sbarra 6x6 @bw
lento con manubri(22kg) 6x6 mi sono sembrati facili
military press 3x4 micro peso cercando la velocità
pulley 4x8
tricipiti al cavo 3x12
curl bilancere 5x5 ma piu che altro ho cercato un minimo di pompagggio
L-fly
totale con qualche chiacchera sui 70 min
l'istruttore mi ha consigliato di mettere gli esercizi per la cuffia in testa al w.o come riscaldamento pero resto un po scettico
non vorrei ritrovarmi magari con la zona gia stanca e sottoporla a un lento o una panca pesante
mi sembra rischioso
che ne dite?
ciao

[circle69]

giornata interessante oggi
esame di chimica industriale: 24 evvai
votino ma non ne potevo piu
adesso sono pochi
nuovo compitino : cercare la tesi sperando che qualcuno mi dia retta
visto che quello di oggi è l'unico allenamento settimanale (la mia dea ha le ferie ergo mare) ho deciso di devastare il sistema nervoso gia a p......e per l'esame
quindi opto per qualcosa di molto heavy ma poco nel volume
squat 1x5....4x2 @120 (che stimo sia in un intorno del mio 0,9RM)
ho cercato di farlo bello fondo ( per ora pero sono ancora a "ass to the daisy" )
poi massimale di panca
1x6 @60
1x4 @70
1x2 @85
1x1 @95
1x1 @100
1x1 @110 (non va) (mannaggia al mio amico che mi fa "i 100 li hai bevuti vai su di 10")
1x1 @105
1x1 @110 (non va)
ok dai pensavo meglio ma è andata cosi
poi ho gichicchiato 2x5 di chin up e 2x8 di stacco c'era un bilancere carico a tera e ho fatto 2 serie molto leggere
abs
e adesso mi metto in modalità vacanza almeno fino a lunedi mattina quando ci sarà un nuovo esame da preparare un qualcosina da modificare al w.o. e il decidersi a prendere una tesi
le priorita ovviamente sono 3,1,2