Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Seduta 19.04.06

PANCA r:3' 4x4x110Kg
Panca piana dist r:1' 1X10X20kg
Panca inc. dist. r:1' 10\8\6X24\26\28kg
Floor press manubri r:1' 10\8\6X15\20\28kg

SQUAT r:1' 6x2x110KG


NOTE:

Bene la panca,purtroppo l'ultima serie sono state 3e mezzo.Ho fatto la negativa e mi hanno aiutato con la positiva.

Floor press...Prima volta che la faccio,ma che è?Non serve a niente o l'ho fatta troppo leggera?Quei carichi volavano!E i manubri da me finiscono a 30kg.Cosa c'è che non va?Dite che dovevp caricare di piu'?

Tranquillo lo squat molto profondo.Niente mezzi stacchi perchè oggi dovrei fare gli stacchi.

[Corvette]

Ti spiego come si esegue la floor press con i manubri

1) Prendi i manubri
2) Gomiti a 45 gradi
3) Scendi fino a bloccare completamente i gomiti a terra
4) Conta 1001, 1002, 1003
5) Distendi i manubri



Buona panca Gigi! Oggi, in palestra, ho visto un ottimo massimale di 155 kg di panca fatto da un bovino di 110 kg.

[[Triplo]]

Oggi, in palestra, ho visto un ottimo massimale di 155 kg di panca fatto da un bovino di 110 kg.

CMq la floor la facevo esattamente in quel modo!La prossima settimana prendero' direttamente i manubri da 30!
Thx della spiegazione...non vedo l'ora di testare il massimale di panca!


19.04.06/Secondo giorno sesta settimana

STACCO R:3' 4x4x150Kg
Stacco sumo r:1' 4X3X80kg 1X100kg,1X120kg

Lento avanti manubri r:1' 5X5X20kg
Distensioni manubri su panca piana presa inversa r:1' 5X5X15\18\20\20\20kg


NOTE:
Bene lo stacco,praticamente ho lottato serie dopo serie !No dai pesante,mi ha tolto tutte le energie,ma deve essere così.

Ho fatto un mini test sullo stacco sumo,mi sono fermato a 120kg perche' la tecnica non è ancora buona.I 120 erano leggeri ma sono troppi pochi kg per avere un buon metro di giudizio sul feeling con l'alzata,ovvero ancora non capisco se mi piace o non mi piace sto sumo!!

proviamo ad allenare le spalle cosi',metodi bruti e rudi.Magari riusciro' a superare sti 40kg di lento avanti!
Ho usato i manubri perchè ho un po di dolori ai rotatori sovraspinato e compagnia bella,quindi ho unito il dilettevole(gli es)all'utile(i manubri x il loro effetto sui rotatori)!

Il secondo esercizio è esattamente quello...una panca,pero' a presa inversa,si parte da sotto lo sterno e si spinge...Si sente abbastanza,ma non ho osato( ).

[ROCCIA86]

Non male lo stacco poi ormai si può dire che il peggio è passato del programma russo.
Per le spalle fai lento avanti in piedi con bilancere.Cambia tutto l'esercizio.
Da seduto facevo tranquillamente 100x5,in piedi già 70kg si sentono.E in piedi sento tutto il deltoide.

[[Triplo]]

Preparatevi ad un post lungo e stressante!!!!!!!!!

21.04.06/terzo giorno sesta settimana

PANCA r:1'30" 6X2X100Kg
Assistenza: Dip 6X4XBW+10\15\17.5\20\25\30kg

Cavi tricipiti strip e 2serie di concentrato.

SQUAT r:3' 4X4X120Kg
Assistenza: mezzi stacchi 3X3X100\120\120kg

NOTE:

Panca: Bene,ho messo meno recupero.Va bene così.

Dip: Quanto me so fomentato!Volevo testare addirittura un massimale(penso di essere il primo al mondo ad averlo pensato ),poi sono tornato nei limiti della decenza.
Quando sono sceso dalla sesta serie ho pensato: Bhè se alzo 120kg di triceps(90+30)chissà quanto faro' di panca.Aspetto con curiosita' il massimale.

Squat: Profondita' da far ridere,non sono molto contento.

Mezzi: tagliati,mi ero stufato.

E questa è la prima parte.

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Siccome sono malato ho iniziato a pensare alla nuova scheda.Eccovi le mie cosiderazioni:

Quasi finito il ciclo russo,mancano due settimane.Sono molto curioso di testare i miei massimali,spero siano saliti un pochino.
Il problema è che mi ha stancato.Da morire.Mi sono veramente rotto di fare le stesse cose.
Aggiungiamo a cio' che io HO BISOGNO di perdere del grasso mi ha fatto propendere per un tipo di allenamento prettamente aerobico.

Perdero' massa?si lo so'.
Perdero' forza?si lo so'.
Spero di perdere anche ciccia pero'

L'allenamento è un circuito full body da ripetere 5volte,intervallato(ogni fine circuito)da 5minuti di tappeto o step.Da fare per 4\5 settimane.

Ora pero' mentre scrivevo la scheda sentivo che non resistere a lungo lontano dai bei pesoni.

Da qui la decisione.Tengo lo stacco come esercizio sulla forza.

NOTAevo eliminare la panca,inizia a farmi male la spalla.Preferisco fermarmi.

bene,il circuito è scritto ed e' la cosa piu' semplice del mondo.Parliamo del resto.Ho due opzioni:

A)mettere ogni inizio sessione un esercizio pesante in modo da mantenere massa e ciclizzare almeno lo stacco per la forza.Il resto un bel 8X4\10X4 cose del genere.Poi mi sparo il circuito.

B)E questa è una proposta TROPPO MATTA! Per le gambe tengo lo stacco,e trovo un sostitutivo(in stile westside)per la panca.E tutto cio' lo faccio al sabato.In questo modo cosa accade: i 3 giorni mi sfondo di aerobica.Sabato mi diverto.

A me piace la seconda ipotesi...

Aspetto consigli dai santi che mi rispondono.E ringrazio Paolo xke' ancora mi sopporta e mi da consigli!!!!!Ah a proposito le ss le provo perchè non le ho mai fatte.E dei dati passati mi fanno pensare che queste mi possono far bene.

Ecco la scheda aerobica:


Lunedi'(A)
Tappeto 5min

Squat 1X10
Distensioni bil. P.Inclinata 1X10
Sbarra inversa 1Xmax
Alzate a 90° prono 1X10
Crunch appesantito 10X10 in rest pause si 10" tra le serie.
Tappeto 5 minuti
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10minuti


Mercoledì(B)
Tappeto 5min

Affondi 1X10
Aperture P.P. 1X10
Lat machine 1X10
Lento avanti in piedi 1Xmax
French pres supino 1X10
Crunch inverso 10X10 rest pause 10" tra le serie
5 min tappeto.
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10min


Venerdì(C)
Tappeto 5min

Mezzi stacchi 1X10
Pullover1X10
Rematore bil 1X10
Dist inc. presa inversa.(spalle) 1X10
Curl in piedi manubri 1X10
Leg raise 10X10 in rest pause 10" tra le serie
5min tappeto.
ripeti la scheda 5volte sempre col tappeto in mezzo.

Bike 10min.



MANCA LA PARTE TOSTA

[ROCCIA86]

Per favore non cadere anche tu nel vortice del circuito...

[Corvette]

Nooooo!!! Niente roba fitness. Solo roba da strongman e powerlifting

[[Triplo]]

28.04.06\terzo giorno settima settimana

PANCA r:2' 6X2X100Kg
Dip 5X4XBW+20\30\30\30\35Kg

estensioni singole inverse cavi 2X8

SQUAT r:3' 3X3X130Kg
Mezzi stacchi 3-3-2-2-1X120/140\150\160Kg

Stretching

NOTE:
Panca bene,ormai sn alla mia portata...ho avuto qualche difficoltà solo nell'ultima perchè non ho recuperato

Tranquillo e profondo(un buon sinolo)lo squat.

Bene x i mezzi stacchi e le dip,questi due esercizi di assistenza vanno proprio bene.

Ho notato che i rec influiscono moltissimo sulle prestazioni,quindi sembra buona la scelta del circuito!

[[Triplo]]

Primo giorno ottava settimana

PANCA r:4' 2X2X125Kg
Panca inclinata manubri r:1' 8\6\6X28\30\30kg
Chest press r:1' 8\6\6X90\100\100kg

SQUAT r:1' 6X2@110Kg


NOTE:

Panca...Ammazza che fatica!La prima reps ci stava tutta,la chiusura faticosa ma veniva.Ma la seconda mi ha fatto sudare,questo in entrambe le serie.Nella prima ho fatto un po l'idiota.Non mi ero messo bene sulla panca e l'ho accusato sulla bassa schiena.
La seconda mi sono preparato,blocco lombare immobile,scapole addotte,discesa controllata e spinta con tutto il cuore!!

Il resto è storia...

Vi annuncio che da buon piccolo forse futuro ingegnere voglio fare un grafico dei carichi di quest'anno...Vediamo un po' cosa ne esce!L'Analisi mi sta deviando...

Gossip:Sto guardando tutte le ingegnerie,la gestionale è quella piu' fica ma anche qlcs di piu' matematico non mi dispiacerebbe...

[ROCCIA86]

Non ci vuole un ingegnere,exel basta e avanza...

[[Triplo]]

Sia ma io ci faccio tutto lo studio fico sulla derivata ilcoefficente di variazione e a quanto potrei arrivare se continuasse a migliorare con questa costanza,cosa improbabile ma calcolabile...Voi mette??????!!!!!!!!!!!!(cmq lo faccio cn excel la parte grafica)

[marcaccio]

Sia ma io ci faccio tutto lo studio fico sulla derivata ilcoefficente di variazione e a quanto potrei arrivare se continuasse a migliorare con questa costanza,cosa improbabile ma calcolabile...Voi mette??????!!!!!!!!!!!!(cmq lo faccio cn excel la parte grafica)

triplo sei un c...o di Toro
adagio sul pc con i tasti che li sfondi!!!
altro che grafici

[IronPaolo]

PANCA r:4' 2X2X125Kg

Non so se rendo l'idea....

[tattoos]

Rendi perfettamente, Paolo.

Eccellente !!!!!

E si vede che è la palestra di Enrico. Come vedi a Gigi è bastata una sola volta.

Ma che ha ? La polvere di stella ?

[[Triplo]]

Secondo giorno ottava settima ciclo russo

STACCO r:4' 2X2@170Kg
Qualche singola sempre di tradizionale@100kg

Lento avanti bil. 4X5X40/40/50/60
Alzate laterali 5\8\10X18\15\12.5Kg

NOTE:

Orbene...Lo stacco a me sembrava leggero.Non lo dico pèer tirarmela anche perchè me ne mancano i mezzi ma a me sembrava sul serio leggero.E' evidente da ciò che le basse reps sono per me ottimali.

Dopo era un pochino sminkiato,forse anche stanco quindi ho fatto poco.

Venerdì mi aspetta lo squat.E quello può essere un problema...