un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

enzo vuole farmi separare stacco e squat, quindi dovrei staccare la prossima volta.
il leg curl lo faccio abitualmente, ma forse negli ultimi tempi ho esagerato con i carichi e quindi mi sono infiammato il tendine del ginocchio sinistro.. niente di che ma mi riguardo

[Corvette]

Auguri Di Buona Pasqua !!!

[°°sOmOja°°]

grazie corvette!

nuova scheda: frequenza trisettimanale, durata 3 settimane.

1°seduta
panca piana bilancere 1°sett. 3x5; 2°sett.3x5; 3°sett. 4x5
panca inclinata bilancere 1°sett. 2x5; 2°sett. 2x5; 3°sett. 2x5
Panca piana bilancere 1xMax @BW
pectoral machine 2x12
cuffia (4 esercizi - lavoro pesante)
lat machine (...)
rematore bilancere (...)
rematore manubrio (...)

2°seduta
Squat 1°sett. 3x5; 2°sett. 4x5; 3°sett 5x5
lavoro esplosivo @50% 1°sett 2x3; 2°sett. 3x3; 3°sett 3x3
leg curling 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Bicipiti bilancere 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Concentrato manubri 1°sett. 2x10; 2°sett. 2x10; 3°sett. 3x10
cuffia (4 esercizi - lavoro leggero)

3°seduta
Stacco 1°sett. 4x5; 2°sett. 5x5; 3°sett 6x5
Tricipiti ai cavi mono supinazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi mono pronazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi in avanti 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 4x10
cuffia (4 esercizi - pesante)
addominali + twist

[°°sOmOja°°]

stasera toccava alla seduta n°3

14 aprile 2006
Stacco (diverse ampiezze delle gambe)
riscaldamento fino a 110
1x5 @130kg
3x3 @150kg
2x5 @130kg
3x6-5 @110kg

Tricipiti ai cavi singolo 3 posizioni
3 esercizi x 4 serie x 10-12 ripetizioni @30-25kg

addome testa in giu 4x20-18-15-12
twist

non sono molto convinto dell'allenamento dei tricipiti (mi pare troppo blando).. comunque vedrò di compensare nel Bench press day.. qualcosa me la invento

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2006

stamattina, dopo aver sistemato la stanza, passato l'aspirapolvere, smacchiato il jeans .. ho fatto un richiamino di resistenza per la panca

Flessioni a terra
3x30 @BW (no cedimento)

credo che inserirò di tanto in tanto delle flessioni a peso corporeo o con sovraccarico per coadiuvare l'allenamento di resistenza per la gara di maggio (a cui non sono sicuro di poter partecipare)... probabilmente aumenterò il volume per poi scaricare.

richiamo bicipiti
curl manubri alternato
3x20 @8kg

[Karn]

Ciao Somoja
ho letto che a fine Maggio parteciperai alla gara di resistenza su panca
ci sono le stesse categorie e regolamenti della FIPL
(fermo al petto, traiettorie e distanze) continuerai ad inserire le flessioni
a corpo libero per aumentare la resistenza? Salut

[newtj]

Guardando l'allenamento dei tricipiti mi chiedevo, e questo vale nel tuo caso ma anche in generale, se facendo allenamenti di forza le dip siano dannose per le spalle come le distensioni.Io vorrei fare un pensierino al riscaldamento della cuffia dei rotatori, sia nel giorno delle dip appesantite che in quello del petto. Per non avere un volume di esercizi che mi faccia sforare l'ora d'allenamento, quanti e quali es dovrei mettere almeno ?

[°°sOmOja°°]

@karn:
non sono sicuro di poter partecipare alla gara ma mi preparo comunque
è organizzata dalla FIPCF quindi il regolamento è differente dalle gare di powerlifting FIPL, anche perchè essendo di resistenza non prevede il fermo al petto.
le categorie di peso mi pare siano "fino a 70" "fino a 80" "fino a 100"

@newj
non guardare il mio allenamento, non lo progetto io e non è ottimale (soprattutto non è applicabile a chiunque)
i dips li ritengo un ottimo esercizio per "l'allenamento della panca" se esegui solo la parte alta del movimento lo stress sui tricipiti è piuttosto elevato.
non credo sia dannoso (io nn ho mai avuto problemi)vale comunque il discorso che se si avvertono fastidi bisogna evitare il movimento.
non ti consiglio di "riscaldare" la cuffia prima dell'allenamento, rischi di stancarla e trovarti a corto di stabilizzatori, molto meglio un riscaldamento+stretching SPECIFICO (per l'esercizio) e paziente.

[°°sOmOja°°]

un pò stanco oggi.

ieri sono stato a casa di un amico in campagna (ha una tenuta)..

-sono andato a cavallo (massacro per i miei polpacci... interno cosce ok, contrariamente a quanto mi avevano detto)..troppo divertente ho anche "quasi" galoppato, in pochi minuti di lezione.
-giocato a pallavolo con delle ragazzotte - a singhiozzo - quasi tutta la giornata (anni fa giocavo in una squadra)

...ma soprattutto..

ho giocato a freccette, continuamente, abbiamo fatto circa una ventina di gare, a fine serata il mio braccio destro si rifiutava di muoversi.. avrei dovuto seguire i consigli di tozzi (breve-intenso-infrequente)..invece che puntare sul volume, ma ormai..

mangiatona di carni e un pò di vino ad annaffiare... oggi teoricamente dovrei allenarmi

[°°sOmOja°°]

allenamento discreto.. sebbene sia iniziato con un fastidioso mal di testa che mi incitava a lasciare la sala pesi.. il corpo umano è imprevedibile.

18 Aprile 2006

Bench Press
riscaldamento: 50...60...70..80kg
1x6 @90kg
1x1 @110kg (inizio a rendermi "used" alle % alte)
1x6 @90kg
1x10 @90kg (quasi cedimento) - massimale teorico (da tabella):130kg

Inclinata (45°) bilancere
riscaldamento...
3x6 @80kg

Bench Press @peso corporeo (test gara di resistenza)
1x23 @80kg - 1 minuto di pausa -
1x15 @80kg

niente male! in realtà la prima serie erano 24reps, ma l'ultima non era pulita.

Rematore Bilancere
riscaldamento: 50..60kg
1x5 @80kg
3x5 @90kg
1x5 @80kg

entro la fine del mesociclo (di 3 settimane peraltro) voglio allenarmi con 100kg

lat machine avanti (leggera)
3x10 @70kg

Rematore manubrio
riscaldamento @22kg
5x8-10 @30kg
recupero 10-20-30secondi
(ho notato che il mio corpo risponde bene alle pause brevi, ho deciso di stimolare un pò di ipertrofia, saltuariamente, con questo metodo)

Croci manubri panca 45°
2x12 @16kg (una specie di stretching)

1 serie per il sopraspinato.

[°°sOmOja°°]

19 Aprile 2006

Squat sotto il parallelo
riscaldamento gambe strette ass to the grass..fino a 75kg
2x3 @95kg
2x2 @115kg
2x2 @125kg

oggi ho la schiena stanca ed un ginocchio che da un pò fastidio, non riesco a spingere bene.. mi rifarò la prox volta

Squat esplosivo
4x3 @85kg

Squat lattacido
(volevo fare delle serie ad alte reps per migliorare la vascolarizzazione)
1x18 @60kg
poi c'era un poverino che aspettava da un sacco il rack, mi sono dispiaciuto e gliel'ho ceduto.

..oggi avrei dovuto allenare i bicipiti ma il destro non era daccordo (in seguito alle 200 gare di freccette di lunedi e l'allenamento di tirata di ieri).. ho optato per i tricipiti (gli esercizi consigliati da enzo)

Tricipiti ai cavi singoli
in supinazione
riscaldamento fino a 40kg
4x6 @30kg

in pronazione
4x8 @30kg

posizione tram.. tipo french press (sempre singolo) in alto
4x12 @25-20kg

nun me piace manco un pò... questi per me sono esercizi di rifinitura, non sento di aver lavorato bene il tricipite
(che poi le braccia sono forse il mio peggior punto carente).

allenamento cuffia e spalla
alzate laterali 4x10 @12-14kg
sopraspinato 3x12 @6kg
alzate posteriori a 90° 4x12 @10kg
extrarotatori a 90° 3x12 @6kg

a mio parere il volume complessivo (della scheda) sulle spalle è troppo ridotto (parlo di esercizi VERI), e questo è il mio secondo punto debole..insomma, non va

addome testa in giù
4x15 @BW

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nella prossima scheda vorrei chiedere ad enzo di inserirmi le spinte manubri ed il good morning (per il secondo non sn tanto sicuro gli andrà bene.. speriamo)

[°°sOmOja°°]

uff. ho appena avuto conferma che dal 22 al 29 di questo mese ho un campo scout (di "formazione capi".. insomma anche noi capi scout dobbiamo studiare)
quindi perderò 1 settimana di allenamento..sigh!

[tattoos]

Beh, vedila così: perdi qualcosa (la settimana di allenamento) ma ne acquisti un'altra (studio, informazione, crescita, maturazione, vedila come vuoi).

homo sapiens semper secum divitias habet...

[°°sOmOja°°]

beh, a dirla tutta perdo anche 1 settimana di studio e di lezioni..

però devo farlo per forza questo campo, la formazione metodologica è fondamentale quando si fa l'educatore (e quindi quando si ha la responsabilità di altre persone)

[°°sOmOja°°]

ultimo allenamento prima dello scarico forzato.

21 aprile 2006

Stacco
(semi-sumo... gambe larghe, impugnatura ancora + larga)
riscaldamento fino a 150kg
6x2 @150kg
2x2 @130kg
tra un'alzata e l'altra ho chiacchierato con marcello che faceva "spinte" con sforbiciata (cioè l'ultima parte dello slancio).
è un bove.. ha fatto un bel pò di serie di slancio con 110kg, poi le spinte sempre con 110kg ed infine stacchi con scrollata con 170kg... fresco come una rosa di campo!

Bench Press
(richiamo di resistenza)
riscaldamento (un pò a ca@@o) fino a 100kg
3x15-14-12 @90kg
1x12 @80kg (troppo acido lattico)
mi pare stiamo andando bene, in pratica le dinamiche dovrò farle con 90kg, visto che è il mio nuovo 65%
enzo dice che al regionale di resistenza su panca potrei piazzarmi tra i primi tre..

curl manubri
6x6-8 @20-18kg
2x12 @14kg

4 serie di addominali a testa in giu.
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alla prossima!