un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

un pò stanco oggi.

ieri sono stato a casa di un amico in campagna (ha una tenuta)..

-sono andato a cavallo (massacro per i miei polpacci... interno cosce ok, contrariamente a quanto mi avevano detto)..troppo divertente ho anche "quasi" galoppato, in pochi minuti di lezione.
-giocato a pallavolo con delle ragazzotte - a singhiozzo - quasi tutta la giornata (anni fa giocavo in una squadra)

...ma soprattutto..

ho giocato a freccette, continuamente, abbiamo fatto circa una ventina di gare, a fine serata il mio braccio destro si rifiutava di muoversi.. avrei dovuto seguire i consigli di tozzi (breve-intenso-infrequente)..invece che puntare sul volume, ma ormai..

mangiatona di carni e un pò di vino ad annaffiare... oggi teoricamente dovrei allenarmi

[°°sOmOja°°]

allenamento discreto.. sebbene sia iniziato con un fastidioso mal di testa che mi incitava a lasciare la sala pesi.. il corpo umano è imprevedibile.

18 Aprile 2006

Bench Press
riscaldamento: 50...60...70..80kg
1x6 @90kg
1x1 @110kg (inizio a rendermi "used" alle % alte)
1x6 @90kg
1x10 @90kg (quasi cedimento) - massimale teorico (da tabella):130kg

Inclinata (45°) bilancere
riscaldamento...
3x6 @80kg

Bench Press @peso corporeo (test gara di resistenza)
1x23 @80kg - 1 minuto di pausa -
1x15 @80kg

niente male! in realtà la prima serie erano 24reps, ma l'ultima non era pulita.

Rematore Bilancere
riscaldamento: 50..60kg
1x5 @80kg
3x5 @90kg
1x5 @80kg

entro la fine del mesociclo (di 3 settimane peraltro) voglio allenarmi con 100kg

lat machine avanti (leggera)
3x10 @70kg

Rematore manubrio
riscaldamento @22kg
5x8-10 @30kg
recupero 10-20-30secondi
(ho notato che il mio corpo risponde bene alle pause brevi, ho deciso di stimolare un pò di ipertrofia, saltuariamente, con questo metodo)

Croci manubri panca 45°
2x12 @16kg (una specie di stretching)

1 serie per il sopraspinato.

[°°sOmOja°°]

19 Aprile 2006

Squat sotto il parallelo
riscaldamento gambe strette ass to the grass..fino a 75kg
2x3 @95kg
2x2 @115kg
2x2 @125kg

oggi ho la schiena stanca ed un ginocchio che da un pò fastidio, non riesco a spingere bene.. mi rifarò la prox volta

Squat esplosivo
4x3 @85kg

Squat lattacido
(volevo fare delle serie ad alte reps per migliorare la vascolarizzazione)
1x18 @60kg
poi c'era un poverino che aspettava da un sacco il rack, mi sono dispiaciuto e gliel'ho ceduto.

..oggi avrei dovuto allenare i bicipiti ma il destro non era daccordo (in seguito alle 200 gare di freccette di lunedi e l'allenamento di tirata di ieri).. ho optato per i tricipiti (gli esercizi consigliati da enzo)

Tricipiti ai cavi singoli
in supinazione
riscaldamento fino a 40kg
4x6 @30kg

in pronazione
4x8 @30kg

posizione tram.. tipo french press (sempre singolo) in alto
4x12 @25-20kg

nun me piace manco un pò... questi per me sono esercizi di rifinitura, non sento di aver lavorato bene il tricipite
(che poi le braccia sono forse il mio peggior punto carente).

allenamento cuffia e spalla
alzate laterali 4x10 @12-14kg
sopraspinato 3x12 @6kg
alzate posteriori a 90° 4x12 @10kg
extrarotatori a 90° 3x12 @6kg

a mio parere il volume complessivo (della scheda) sulle spalle è troppo ridotto (parlo di esercizi VERI), e questo è il mio secondo punto debole..insomma, non va

addome testa in giù
4x15 @BW

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nella prossima scheda vorrei chiedere ad enzo di inserirmi le spinte manubri ed il good morning (per il secondo non sn tanto sicuro gli andrà bene.. speriamo)

[°°sOmOja°°]

uff. ho appena avuto conferma che dal 22 al 29 di questo mese ho un campo scout (di "formazione capi".. insomma anche noi capi scout dobbiamo studiare)
quindi perderò 1 settimana di allenamento..sigh!

[tattoos]

Beh, vedila così: perdi qualcosa (la settimana di allenamento) ma ne acquisti un'altra (studio, informazione, crescita, maturazione, vedila come vuoi).

homo sapiens semper secum divitias habet...

[°°sOmOja°°]

beh, a dirla tutta perdo anche 1 settimana di studio e di lezioni..

però devo farlo per forza questo campo, la formazione metodologica è fondamentale quando si fa l'educatore (e quindi quando si ha la responsabilità di altre persone)

[°°sOmOja°°]

ultimo allenamento prima dello scarico forzato.

21 aprile 2006

Stacco
(semi-sumo... gambe larghe, impugnatura ancora + larga)
riscaldamento fino a 150kg
6x2 @150kg
2x2 @130kg
tra un'alzata e l'altra ho chiacchierato con marcello che faceva "spinte" con sforbiciata (cioè l'ultima parte dello slancio).
è un bove.. ha fatto un bel pò di serie di slancio con 110kg, poi le spinte sempre con 110kg ed infine stacchi con scrollata con 170kg... fresco come una rosa di campo!

Bench Press
(richiamo di resistenza)
riscaldamento (un pò a ca@@o) fino a 100kg
3x15-14-12 @90kg
1x12 @80kg (troppo acido lattico)
mi pare stiamo andando bene, in pratica le dinamiche dovrò farle con 90kg, visto che è il mio nuovo 65%
enzo dice che al regionale di resistenza su panca potrei piazzarmi tra i primi tre..

curl manubri
6x6-8 @20-18kg
2x12 @14kg

4 serie di addominali a testa in giu.
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alla prossima!