Originariamente Scritto da
LEGGENDARIO
Allora ragazzi per rispondere alla domanda comincio per postare la mia routine attuale:
Day1)--Pettorali--
2)--Quadricipiti--
3)--Bicipiti femorali--
4)--Tricipiti--
5)--Bicipiti--
6)--Lombari--
7)--Spalle--
8)--Polpacci--
9)--Dorsali--
e poi si ricomincia dal n 1
Qualche nota per dare un idea piu precisa:
-questa routine e solo indicativa,il che vuol dire che indica l ordine nel quale solitamente organizzo il mio allenamento
-i giorni di riposo dipendono dalla forma e dagli impegni estrasportivi(in media sono 3-4 per ciclo)
-spesso addizziono in uno stesso giorno due allenamenti(um muscolo piccolo+uno grande oppure 2piccoli ma MAI 2 grandi),per esempio spalle+polpacci..
-gli esercizi che effettuo cambiano ogni allenamento,non alleno mai un muscolo nello stesso modo per due cicli consecutivi, le uniche fisse sono le seguenti: panca piana per i pettorali;stacco per i lombari;trazioni davanti per i dorsali e squat per i quadricipiti.
Per quanto riguarda le serie ed il numero di ripetizioni ,anche quello cambia spesso,ma e spesso piu vicino al bb che al powerlifting e per i movimenti di forza il criterio e il seguente
qui prendo l esempio della panca piana)
1)scelgo un peso con cui faccio 8-10 reps facili
2)inizio quella che chiamo(probabilmente in modo improprio) fase di reclutamento fibre che consiste nel allenarmi sempre con quel peso e fare ogni volta il massimo delle ripetizioni possibili x 3-4 serie fino a quando non arrivo a 20reps(questo sarebbe l ideale ma solitamente mi fermo a 16)
3)una volta a quel punto,inizio ad aumentare il peso di 10kg ogni allenamento e faccio ogni volta 2-3 serie sempre al massimo e se perdo piu di 3 ripetizioni la settimana dopo non aumento il peso,lo aumento solo quando perdo un massimo di 3 reps per 10kg di aumento del carico,continuo ad aumentare finche non mi da troppi dolori
4)una volta che ho deciso di non aumentare piu il peso per l allenamento in serie,passo ad un allenamento per il neuromuscolare (sempre se non mi sono fatto male prima) che consiste nel scegliere un peso che corrisponde circa all 85-90%del massimale e fare dalle 2 alle 5 serie di una ripetizione(ho letto che l ne servirebbero almeno 7 ma mi sembrano un po' troppe) seguite da 2serie eseguite con 40kg in meno e fatte al massimo delle ripetizioni possibili,ogni ciclo aumento di 2,5-7,5kg secondo la forma(li aggiungo sia alle serie di 1 che a quelle di pompaggio),e quando arrivo a manipolare dei pesi che non mi mpermettono piu di eseguire monoripetizioni facili ricomincio da capo..
Per gli altri esercizi solitamente eseguo 2-4 serie di 6-15 ripetizioni per esercizio(le serie di riscaldamento non le conto mai) e secondo il musolo faccio 2-5 esercizi,unico elemento che non cambia e che faccio un solo esercizio pesante per muscolo , gli altri tutti con pesi medio-facili.
Spero di rispondere un po' alla tua curiosita... ciao
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