un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grazie corvette!

nuova scheda: frequenza trisettimanale, durata 3 settimane.

1°seduta
panca piana bilancere 1°sett. 3x5; 2°sett.3x5; 3°sett. 4x5
panca inclinata bilancere 1°sett. 2x5; 2°sett. 2x5; 3°sett. 2x5
Panca piana bilancere 1xMax @BW
pectoral machine 2x12
cuffia (4 esercizi - lavoro pesante)
lat machine (...)
rematore bilancere (...)
rematore manubrio (...)

2°seduta
Squat 1°sett. 3x5; 2°sett. 4x5; 3°sett 5x5
lavoro esplosivo @50% 1°sett 2x3; 2°sett. 3x3; 3°sett 3x3
leg curling 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Bicipiti bilancere 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Concentrato manubri 1°sett. 2x10; 2°sett. 2x10; 3°sett. 3x10
cuffia (4 esercizi - lavoro leggero)

3°seduta
Stacco 1°sett. 4x5; 2°sett. 5x5; 3°sett 6x5
Tricipiti ai cavi mono supinazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi mono pronazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi in avanti 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 4x10
cuffia (4 esercizi - pesante)
addominali + twist

[°°sOmOja°°]

stasera toccava alla seduta n°3

14 aprile 2006
Stacco (diverse ampiezze delle gambe)
riscaldamento fino a 110
1x5 @130kg
3x3 @150kg
2x5 @130kg
3x6-5 @110kg

Tricipiti ai cavi singolo 3 posizioni
3 esercizi x 4 serie x 10-12 ripetizioni @30-25kg

addome testa in giu 4x20-18-15-12
twist

non sono molto convinto dell'allenamento dei tricipiti (mi pare troppo blando).. comunque vedrò di compensare nel Bench press day.. qualcosa me la invento

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2006

stamattina, dopo aver sistemato la stanza, passato l'aspirapolvere, smacchiato il jeans .. ho fatto un richiamino di resistenza per la panca

Flessioni a terra
3x30 @BW (no cedimento)

credo che inserirò di tanto in tanto delle flessioni a peso corporeo o con sovraccarico per coadiuvare l'allenamento di resistenza per la gara di maggio (a cui non sono sicuro di poter partecipare)... probabilmente aumenterò il volume per poi scaricare.

richiamo bicipiti
curl manubri alternato
3x20 @8kg

[Karn]

Ciao Somoja
ho letto che a fine Maggio parteciperai alla gara di resistenza su panca
ci sono le stesse categorie e regolamenti della FIPL
(fermo al petto, traiettorie e distanze) continuerai ad inserire le flessioni
a corpo libero per aumentare la resistenza? Salut

[newtj]

Guardando l'allenamento dei tricipiti mi chiedevo, e questo vale nel tuo caso ma anche in generale, se facendo allenamenti di forza le dip siano dannose per le spalle come le distensioni.Io vorrei fare un pensierino al riscaldamento della cuffia dei rotatori, sia nel giorno delle dip appesantite che in quello del petto. Per non avere un volume di esercizi che mi faccia sforare l'ora d'allenamento, quanti e quali es dovrei mettere almeno ?

[°°sOmOja°°]

@karn:
non sono sicuro di poter partecipare alla gara ma mi preparo comunque
è organizzata dalla FIPCF quindi il regolamento è differente dalle gare di powerlifting FIPL, anche perchè essendo di resistenza non prevede il fermo al petto.
le categorie di peso mi pare siano "fino a 70" "fino a 80" "fino a 100"

@newj
non guardare il mio allenamento, non lo progetto io e non è ottimale (soprattutto non è applicabile a chiunque)
i dips li ritengo un ottimo esercizio per "l'allenamento della panca" se esegui solo la parte alta del movimento lo stress sui tricipiti è piuttosto elevato.
non credo sia dannoso (io nn ho mai avuto problemi)vale comunque il discorso che se si avvertono fastidi bisogna evitare il movimento.
non ti consiglio di "riscaldare" la cuffia prima dell'allenamento, rischi di stancarla e trovarti a corto di stabilizzatori, molto meglio un riscaldamento+stretching SPECIFICO (per l'esercizio) e paziente.

[°°sOmOja°°]

un pò stanco oggi.

ieri sono stato a casa di un amico in campagna (ha una tenuta)..

-sono andato a cavallo (massacro per i miei polpacci... interno cosce ok, contrariamente a quanto mi avevano detto)..troppo divertente ho anche "quasi" galoppato, in pochi minuti di lezione.
-giocato a pallavolo con delle ragazzotte - a singhiozzo - quasi tutta la giornata (anni fa giocavo in una squadra)

...ma soprattutto..

ho giocato a freccette, continuamente, abbiamo fatto circa una ventina di gare, a fine serata il mio braccio destro si rifiutava di muoversi.. avrei dovuto seguire i consigli di tozzi (breve-intenso-infrequente)..invece che puntare sul volume, ma ormai..

mangiatona di carni e un pò di vino ad annaffiare... oggi teoricamente dovrei allenarmi