zio tattoos: il Blog

[°°sOmOja°°]

Primo giorno
Petto - bicipiti
Puntando sulla panca piana come esercizio sul quale alzare i carichi
Inclinata croci manubri
Curl bilancere in piedi
Hammer inclinata manubri

si, ma non puoi fare sempre panca piana per migliorare la panca piana, perchè non provi con la piana manubri e cerchi di migliorare lì i carichi? (te la consiglio perchè sei un body builder e so che panca= petto, quindi la floor press o simili non è indicata, con i manubri lo stress sul pettorale è anche superiore)

perchè non provi qualche esercizio per la cuffia? leggeri, defaticanti a fine sessione, magari ne trai beneficio (costano 6 minutini)

Secondo giorno
Schiena - Spalle
Trazioni
Rematore bilancere
Stacco (alzo carichi)
Lento Avanti bilancere

lo stacco lo metterei per primo, visto che è quello in cui vuoi aumentare il carico..
la frequenza monosettimanale mi pare insufficiente, visto che faresti 4 stacchi al mese..tu devi migliorare lo schema motorio.

Terzo giorno
Gambe - Tricipiti
Squat (carichi già alzati)
Polpacci in piedi
Panca Piana presa stretta
French a terra

onestamente dopo i polpacci in piedi e lo squat sn un pò rincoglionito, il calf lo farei alla fine dopo la piana presa stretta ed il french, ma sono guisti personali.

i tricipiti li stai toccando ad ogni sessione, occhio a non esagerare con le serie totali.

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secondo me a fare un ciclo bimestrale con gli stessi esercizi ci si annoia troppo e ci si fossilizza.
io ti consiglierei di fare cicli trisettimanali, magari mantenendo il volume uguale ma scalando reps e salendo con le serie.. oppure utilizzando delle onde. in questo modo in 2 mesi (8 settimane) faresti 3 allenamenti diversi, invece di 1 sempre uguale.
il problema dei carbo te lo gestisci nei complementari che moduli in base alle tue energie del momento, intanto però hai allenato il movimento principale (per questo sconsigliavo gli stacchi a metà sessione).

aggiungo che secondo me il setup nello stacco lo perdi perchè gli stabilizzatori dopo lo squat sono affaticati (normale) quindi dovresti lavorare un pò su quelli.. per esempio inserendo una seconda sessione di stacco ma ad alte reps (poche serie, leggere, anche a fine sessione, io ne ho tratto beneficio)
..la vedrei bene nel giorno dello squat (gli stabilizzatori sono pre-stancati), il lavoro sui tricipiti non sarà enorme perchè li alleni comunque 3 volte a settimana.. potresti eseguirli come se stessi facendo delle iperestensioni, cioè con quella filosofia.