zio tattoos: il Blog

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Grazie per i consigli VIERONE !

Dopo la performance di ieri, anch'io ho il sospetto (leggi certezza) che sarà necessario spostare lo stacco in un altro giorno, perché il carico comincia, per così dire, a farsi sentire un po' troppo.

ATP azzerati e coordinamento neuromuscolare esasperato (infatti nello stacco dovevo concentrarmi molto nel set up, perché tendevo ad abbandonare la posizione corretta...).

A questo punto mi chiedo se può andare bene una cosa del genere

Mesociclo di durata un paio di mesi:

Primo giorno
Petto - bicipiti
Puntando sulla panca piana come esercizio sul quale alzare i carichi
Inclinata croci manubri
Curl bilancere in piedi
Hammer inclinata manubri

Secondo giorno
Schiena - Spalle
Trazioni
Rematore bilancere
Stacco (alzo carichi)
Lento Avanti bilancere

Terzo giorno
Gambe - Tricipiti
Squat (carichi già alzati)
Polpacci in piedi
Panca Piana presa stretta
French a terra

Sui tre esercizi citati (Panca, Stacchi, Squat) io inserirei un 6x3 cercando un 10 % in più di carico ed alzando i recuperi.
Gli altri abbasso i carichi, alzo le rip a 8 (nel caso di 6) e 10 (nel caso di 8) ed abbasso i recuperi (max un minuto).

Questo perché mi ritroverò un po' a corto di benzina (i carbo).

Oppure, nel mesociclo potrei inserire due microcicli (un mese), in cui lascio indifferenti i tre esercizi e ruoto gli altri. Faccio esempi: per i tricipiti faccio lat al posto del french, per i bicipiti faccio curl manubri anziché bilancere, e così via. Per variare un po' lo stimolo.

E comunque, altro che Van Diesel. Qui siamo al GPL...

[°°sOmOja°°]

Primo giorno
Petto - bicipiti
Puntando sulla panca piana come esercizio sul quale alzare i carichi
Inclinata croci manubri
Curl bilancere in piedi
Hammer inclinata manubri

si, ma non puoi fare sempre panca piana per migliorare la panca piana, perchè non provi con la piana manubri e cerchi di migliorare lì i carichi? (te la consiglio perchè sei un body builder e so che panca= petto, quindi la floor press o simili non è indicata, con i manubri lo stress sul pettorale è anche superiore)

perchè non provi qualche esercizio per la cuffia? leggeri, defaticanti a fine sessione, magari ne trai beneficio (costano 6 minutini)

Secondo giorno
Schiena - Spalle
Trazioni
Rematore bilancere
Stacco (alzo carichi)
Lento Avanti bilancere

lo stacco lo metterei per primo, visto che è quello in cui vuoi aumentare il carico..
la frequenza monosettimanale mi pare insufficiente, visto che faresti 4 stacchi al mese..tu devi migliorare lo schema motorio.

Terzo giorno
Gambe - Tricipiti
Squat (carichi già alzati)
Polpacci in piedi
Panca Piana presa stretta
French a terra

onestamente dopo i polpacci in piedi e lo squat sn un pò rincoglionito, il calf lo farei alla fine dopo la piana presa stretta ed il french, ma sono guisti personali.

i tricipiti li stai toccando ad ogni sessione, occhio a non esagerare con le serie totali.

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secondo me a fare un ciclo bimestrale con gli stessi esercizi ci si annoia troppo e ci si fossilizza.
io ti consiglierei di fare cicli trisettimanali, magari mantenendo il volume uguale ma scalando reps e salendo con le serie.. oppure utilizzando delle onde. in questo modo in 2 mesi (8 settimane) faresti 3 allenamenti diversi, invece di 1 sempre uguale.
il problema dei carbo te lo gestisci nei complementari che moduli in base alle tue energie del momento, intanto però hai allenato il movimento principale (per questo sconsigliavo gli stacchi a metà sessione).

aggiungo che secondo me il setup nello stacco lo perdi perchè gli stabilizzatori dopo lo squat sono affaticati (normale) quindi dovresti lavorare un pò su quelli.. per esempio inserendo una seconda sessione di stacco ma ad alte reps (poche serie, leggere, anche a fine sessione, io ne ho tratto beneficio)
..la vedrei bene nel giorno dello squat (gli stabilizzatori sono pre-stancati), il lavoro sui tricipiti non sarà enorme perchè li alleni comunque 3 volte a settimana.. potresti eseguirli come se stessi facendo delle iperestensioni, cioè con quella filosofia.

[[Triplo]]

Io metterei come dice somo o lo stacco per primo o lo farei da solo.
Potresti fare:
bench\squat-day
deadlift-day
bench\squat-day

La filosofia è:
Primo giorno ti fai panca pesante e squat leggero.
Secondo giorno stacco,solo pesante.
Terzo giorno inverti panca leggera e squat pesante.

Questo schema è potente perchè impari al 100%le alzate,dai il 100%nei tre fondamentali e lavori sotto ogni angolazione.

Il ricambio di esercizi complementari\sostitutivi è anche fondamentale.COnta io non sono riuscito a sfruttarlo perchè sono una pip'pa,ma tu con la tua esperienza faresti faville!Ogni 3settimana come dice il buon somo(caxo ha sempre ragione....è proprio un medico!)

io allenerei il petto con i tricipiti,per dargli il tempo di riprendersi per al session successiva dove farai lento avanti(che li stressa non poco)o qlcs altro che cmq è pesante.

Al di la' della mia divisione,che penso non accetterai perchè molto diversa dal tuo "style",direi che lo stacco lo metterei staccato dal rematore.Io mi ci son trovato male perchè non riuscivo a caricare bene,ma come al solito TU sei il giudice di TE stesso!

Ultima cosa in edit...Il 6X3 fisso per due mesi mi sembra troppo...programmerei qlc meso intermedio per variare volume\intensita'.Un classico insomma,inizi con un buon volume e discreta insensita' e pian piano aumenti le serie,dimuisci le reps ed aumenti le %...Il piramidale inverso a questo proposito è una mano santa,io l'ho usato e ti posso che per esperienza personale è un ottimo metodo..
Ciao!

[ROCCIA86]

Perchè non provi un programma simile al mio.La versione zippata sta nel mio diario.Cosi ti fai le tre alzate di forza con gli ausiliari pesanti.

[°°sOmOja°°]

la proposta di triplo (che ringrazio per i complimenti) è migliore della mia, ma non volevo osare troppo, visto che probabilmente è un pò fuori dalla tua idea di allenamento, non lo so.

[VIERI]

Per quel che ti posso dire tattoos, mi pare un'ottima divisione ma poi verdrai tu come va, per esempio il secondo giorno, lo stacco lo metti in terza posizione per "riscaldarti" bene immagino, bè io non lo farei se volessi puntare all'incremento dei carichi prorio in stacco, farei il riscaldamento specifico e poi le serie "potenti" il resto: trazioni e rematore diventano una "vacanza"
Ma si fa per parlare, tu ti conosci meglio di chiunque altro...
Ciao

[IronPaolo]

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Mesociclo di durata un paio di mesi:
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Sui tre esercizi citati (Panca, Stacchi, Squat) io inserirei un 6x3 cercando un 10 % in più di carico ed alzando i recuperi.
Gli altri abbasso i carichi, alzo le rip a 8 (nel caso di 6) e 10 (nel caso di 8) ed abbasso i recuperi (max un minuto).

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Oppure, nel mesociclo potrei inserire due microcicli (un mese), in cui lascio indifferenti i tre esercizi e ruoto gli altri. Faccio esempi: per i tricipiti faccio lat al posto del french, per i bicipiti faccio curl manubri anziché bilancere, e così via. Per variare un po' lo stimolo.

Premesso che quello che ti hanno detto gli altri è ok, e se ti piace ovviamente fallo, sulla base di quello che scrivi tu, secondo me:

Meglio 2 microcicli da 1 mese che uno da 2. Se è una delle prime volte che vai a basse rip, ti conviene fare 2 "giri" con lo stesso schema. Il secondo è terrificantemente migliore.

Per la progressione, ti consiglio una cosa del genere (un classico, oramai)
4x5 rec 60-90
5x4 rec 90
6x3 rec 120-150
8x2 rec 120

I recuperi sono volutamente al massimo di 2', tanto le prime volte non riesci a "gestire" il tempo in più e ti rompi altamente.

Se ti concentri sulle basse rip, un minimo di gradualità ci vuole. Partire da un 4x8 e andare su un 6x3 è troppo. Stabilisci dei carichi indicativi, un 5-10% in più nel 1° allenamento e non in tutte le alzate, ovviamente. Poi inizia il 4x5. Se metti troppo poco, fai un 5x5, un 6x5 etc, fino a che sei a cedimento concentrico e le rip non vengono bene.

La volta dopo saprai quale carico (superiore eh...) utilizzare. In questo modo in un mese arrivi a fare un 8x2 che è indicativo della tua forza massimale e, non avendolo mai fatto (credo eh), sperimenterai la sensazione di rincoglionimento e stordimento tipica di questo allenamento. Mi raccomando, "osa". Non essere tiepido. Metti i Kg, se fossero troppi, scalali ma completa le serie. Non deve essere la prassi, ma se succede.... che male c'è?

In teoria, con 6x4x130Kg (sotto il parallelo, complimenti, sei una bestia, io che faccio tanto puzzo con questo PL ho un 6x4x150Kg, perciò non è che ci sia tutto questo chè di differenza...)
4x5x115-120Kg
5x4x130Kg
6x3x140Kg
8x2x145-150Kg

Per lo stacco a 4x8x120Kg (idem, complimenti)
4x5x130Kg
5x4x140Kg
6x3x150Kg
8x2x160Kg

Sono alla tua portata, ma ti faranno sudare.

Il 2° giro avrai il "boost" tipico e gli stessi Kg volerebbero, perciò, 5Kg in più su tutto. Veramente, funziona.

Ti consiglio di "girare" gli allenamenti e fare lo stacco dopo lo squat, con 1 o 3 giorni di distanza. Di solito si sta peggio il 2° giorno che il 1°.

La cosa che sperimenterai è che ogni serie è "corta" e ti puoi concentrare sulle singole ripetizioni, ma l'allenamento è "lungo" e ti ci vorrà una notevole concentrazione. I carichi, infatti, verranno solo se tu sei determinato via via che fai le serie.

[ROCCIA86]

Mi piace sta cosetta,quasi quasi dopo il ciclo russo la provo,anche se già ho in mente già qualcos'altro.
Paolo perchè non scrivi un libro....

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Miezzega, quanti spunti !!!!

Vi voglio bene assaje, brotherhood of iron.

Vedo che non mi lasciate da solo nella disperata lotta nell'alzar di più ogni volta.

"Non cedere, non cedere" mi sembra che sussurrino i post che mi avete lasciato. Ma Vi giuro, non merito tanto.

Ancora Vi ringrazio tutti, di cuore e Vi auguro una bellissima Pasqua; non Vi abboffate troppo di agnelli e di salumi. A ritrovarVi qua da Martedì in poi.

Ora, stampo il tutto e me lo porto all'Aquila, dove vado con moglie e figlia...

[ROCCIA86]

Bella zona l'Aquila...

[°°sOmOja°°]

Per la progressione, ti consiglio una cosa del genere (un classico, oramai)
4x5 rec 60-90
5x4 rec 90
6x3 rec 120-150
8x2 rec 120

quando dicevo di mantenere il volume e aumentare le serie diminuendo le reps intendevo proprio questo (solo che in effetti come ha scritto paolo è + comprensibile )

quoto tutto.

[ROCCIA86]

Una cosa del genere l'ho fatta a ottobre solo che poichè non avevo il concetto di buffer le portavo tutte a cedimento con il risultato di incremento di forza ma anche di massa.Distruttivo specie il 7x1 con il massimale ma non quello che avevo fatto ma con quello calcolato

[Corvette]

Auguri Di Buona Pasqua!

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Anche a Te, Corvettone !!!!!

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Piccolissimo resoconto in chiave Blog del sereno WE in quel dell'Aquila.

Sabato, levataccia. Carico bagagli, moglie e figlia e sono all'Aquila dopo un po' più di un'ora.

Scampagnata alla fonte del Pescara a Popoli (avete presente l'acqua minerale Guizza ?). Due orette di cammino (bene) e poi panini sotto gli alberi, con frittata (benissimo) e prosciutto (benino...).

Abbronzatura e tutto procede per il meglio.

La sera mangiata di Pasta con il tonno, carne e contorni vari (carciofi, peperoni e melanzane).

Nanna e l'indomani, sul tardi, ristorante con gli amici.

Rega': non ci crederete ma fra il primo ed il secondo mi è venuto un attacco infernale di sguaraus: fronte imperlata e madida di sudore, dolori tipo parto, visioni celestiali e così via, tutta la liturgia del "cago°°o".

Non mangio più una mazza fino a mezzogiorno di ieri.

L'unica soddisfazione è mangiare un pezzettino della pastiera fatta dalle dolci mani di mia moglie, salvata da quei lanzichenecchi dei miei amici, dalle fauci fameliche.

Insomma, è possibile che siamo così abituati a mangiare in un certo tipo, con certe calorie, con certi cibi, che se poco poco deviamo la paghiamo immediatamente ? A voi capita ?



Ritorno dall'Aquila alle quattro e mezza del pomeriggio: coda catastrofica sull'autostrada (questo per il mio rientro "intelligente"). Arrivo a casa dopo tre ore e mezza...

Comunque, questa sera niente WO. Domani petto e bicipiti. Sulla panca voglio iniziare a mettere in pratica quelle che mi avete consigliato (Paolino e Somoja in testa...). Vediamo quello che ne esce fuori...