colazione:tazza latte, 3 fette biscottate con marmellata
fai 300g latte scremato + 15g proteine + 5 fette biscottate con miele + 10g frutta secca

spuntino: 250ml latte + 16g proteine, frutto
togli tutto tranne il frutto e aggiungi 60g bresaola + 15g frutta secca

pranzo: pasta + frutto
pasta + 10g olio + 100g petto di pollo/120g carne rossa/150g pesce/100g tonno + verdura

2° spuntino: yogurt magro, 2/3 fette biscottate
frutto + 50g parmigiano

cena: 150g carne o 200g pesce, verdura e frutto