* Circuiti, super set e.... *

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Che altro?

quali sono le possibili tecniche di allenamento?

provo a postarne qualcuno trovato in rete...

vorrei qualche consiglio di qualcuno che li ha utilizzati, (efficaci, per quanto tempo? a che anzianità di allena?)

conoscete altre tecniche che non ho trovato?

grazie mille

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tra le varie possibile tecniche ho trovato queste!

Cheating
Il termine cheating (barare) deve essere considerato come un modo per aumentare lo stress a cui sono sottoposti i muscoli e non per diminuirlo.
Il cheating dovrebbe quindi essere usato solo ogni tanto, per spremere un paio di ripetizioni in più, magari per utilizzare dei muscoli ausiliari.
Questa tecnica non deve essere intesa come una sostituzione delle ripetizione forzate, il cheating è rivolto solo ai bodybuilder più anziani che conoscono bene la tecnica d'esecuzione di un esercizio e quindi non rischiano di assumere posizioni pericolose stile contorsionisti mettendo a repentaglio le proprie articolazioni e legamenti!
Mettiamo che stiate facendo dei curl di concentrazione ai cavi, e non ce la fate a terminare le ultime ripetizioni; se vi aiutate con la mano libera a fare un altro paio di movimenti, starete usando il cheating in modo giudizioso. Se invece sollevate il bacino durante le distensioni su panca, state facendo una stupidaggine; lo stesso vale per il curl con bilanciere quando per aiutarvi inarcate paurosamente la vostra schiena … facendo ciò significa preparare una domanda di ricovero al pronto soccorso.
Concludendo il cheating può diventare una tecnica molto pericolosa e quindi va riservata solo ai Bbers più avanzati!

Ripetizioni negative
La ripetizione negativa è quella fase del movimento (discendente o eccentrica) che segue la fase concentrica (contrazione del muscolo) durante il quale il peso viene riportato alla sua posizione iniziale.
Supponiamo che nell'ultimo set di panca piana eseguite 8 ripetizioni con 90 kg. Mantenendo inalterato il peso, sollevatelo normalmente nella fase concentrica e rallentate la velocità durante la fase eccentrica (negativa), avvicinando molto lentamente la sbarra al torace. Nelle prime ripetizioni si riuscirà ancora a sollevare la sbarra da soli ma più avanti il vostro spotter (magari più di uno) vi aiuterà molto nella fase concentrica (arrivando a sollevare l'intero peso) abbandonandovi alle negative che friggeranno il vostro petto; affidatevi ad uno spotter giudizioso pronto ad intervenire se durante la negativa il peso sta crollando sulla vostra faccia!
Esistono molte varianti delle negative e quello che avete letto è il concetto generale.

Stripping o set discendenti
Questa tecnica è particolarmente indicata per gli esercizi con i manubri o macchine che non richiedono l'intervento di uno spotter. Applicando questo metodo, un bodybuilder eseguirebbe un set normale fino la cedimento seguito da 1 o più set con un peso discendente senza riposarsi tra un set e l'altro.
Prendiamo come esempio il curl con manubri: dopo l'ultimo set di curl con manubri da 20 Kg, eseguirà subito 6-8 ripetizioni con 16 Kg fino la cedimento e concluderà con altre 6 ripetizioni fino al cedimento con manubri da 8 Kg. Naturalmente l'entità dei pesi è puramente esemplificativa, il suggerimento generale è di arrivare al cedimento nell'ultimo set principale e di passare immediatamente ad un altro paio di manubri con un peso tale da consentirvi di eseguire 4-5 ripetizioni ( non un st completo di 8 ripetizioni) prima di arrivare al cedimento.

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Super-Set
Si tratta di una tecnica ad alta intensità basata sull'esecuzione consecutiva dei set di esercizi che riguardano gruppi muscolari diversi ma collegati, con pause minime tra un set e l'altro. I gruppi muscolari "collegati" sono quelli che hanno un rapporto di corrispondenza, come ad esempio:
i bicipiti ed i tricipiti….quadricipiti e bicipiti femorali ….trapezi e deltoidi….addominali ed erettori della colonna vertebrale.
I super-set classici sono i curl con bilanciere(bicipiti) e il french press (tricipiti), l'idea e quella di far lavorare dei muscoli opposti con pause brevissime o anche di continuo. Un set di tricipiti eseguito dopo uno per i bicipiti favorisce il recupero di quest'ultimi!
Le combinazioni di esercizi per comporre dei super-set sono tantissime è necessaria un po' di fantasia!

Set-composti
Un superset formato da esercizi destinati agli stessi gruppi muscolari è un set-composto.
Prendendo come esempio le braccia, potete cominciare con un set di curl con bilanciere alla panca Scott, concluso il set, quasi senza fermarvi, proseguite con un set di curl con manubri su panca inclinata da seduti. Si tratta di movimenti sinergici per lo stesso gruppo muscolare: il primo interessa primariamente la zona bassa del bicipite, mentre il secondo riguarda principalmente la parte alta del bicipite.
È la tecnica preferita dai bber pompatori perché si ottiene un'ottima irrorazione sanguigna dei muscoli allenati.

Tri-set
Si tratta di una tecnica "shock" che porta i set-composti un passo più avanti. Invece di 2 esercizi per gruppo muscolare, se ne eseguono 3. Questa tecnica è indicata per i gruppi muscolari imponenti come il petto, i quadricipiti e i dorsali. La scelta ideale è rappresentata da tre esercizi complementari; ad esempio per il petto ad esempio è possibile abbinare: distensioni su panca piana con bilanciere, più distensione con manubri su declinata, più distensioni su panca inclinata con bilanciere. La combinazione di questi esercizi agirà su diverse angolazioni interessando la regione pettorale in toto! È una tecnica per modellare i muscoli interessati.

Set-giganti
Questa tecnica prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro e, come la precedente (tri-set) è indicata per i gruppi muscolari più grandi.
Questa volta come esempio prendiamo i quadricipiti. Cominciamo il set-gigante con dei leg extension che oltre ad allenare la parte anteriore dei quadricipiti, costituiscono un ottimo riscaldamento per gli squat pesanti che seguiranno. A seguito di un set pesante di squat, eseguirete un set di hack squat, che riguardano principalmente la regione bassa ed esterna dei quadricipiti. Anche se i quadricipiti saranno ben cotti dopo gli hack squat, non è ancora finita. Per concludere il vostro set-gigante, eseguite degli affondi con manubri che allenano anche i glutei ed i bicipiti femorali oltre ai quadricipiti.
Come per i set-tripli si tratta di una tecnica adatta a modellare più che aumentare la massa.

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Ripetizioni forzate
Per ripetizione forzata si intende un tipo di lavoro in cui si continua l'esecuzione delle ripetizioni finche non si può andare avanti da soli a quel punto interviene lo spotter che vi aiuterà a completare ulteriori ripetizioni.
Prendiamo ad esempio le distensioni su panca piana. Supponiamo che raggiungiate il cedimento all'ottava ripetizione, trovandovi dunque nell'impossibilità di completare un'altra ripetizione con le vostre sole forze. Invece di terminare il set provate a fare un'altra ripetizione: arrivati ad un certo punto. I vostri muscoli non avranno più la forza necessaria per completarla. Proprio nel momento in cui il peso sta crollando, il vostro spotter dovrà afferrare delicatamente la sbarra e darvi quel tanto di aiuto (piccolo) che basta per permettervi di completare il movimento--- questa è una ripetizione forzata.
È importante che il movimento e la contrazione siano completi. Se l'esecuzione è corretta, dovreste riuscire a fare al massimo due forzate alla fine dell'ultimo set. Se ne fate di più significa che il vostro spotter sta aiutando troppo oppure che non avete ancora raggiunto il cedimento vero e proprio.
È fondamentale che il vostro spotter conosca esattamente le vostre capacità in modo da intervenire al momento giusto con l'aiuto appropriato.

Burns o ripetizioni parziali
Il concetto è semplice: una volta raggiunto il punto di cedimento (…quando non riuscite a completare un'altra ripetizione) alla fine di un set, sollevate il peso fin dove riuscite, eseguendo tre quarti, metà o perfino un quarto del movimento.
Di norma nella prima ripetizione parziale si riesce ad eseguire tre quarti del movimento ma con il diminuire della forza si arriva al punto in cui è assolutamente impossibile muovere il peso.
Le burns non sono una scusa per trascurare la forma: al contrario questa deve essere accurata per tutta l'ampiezza del movimento che riuscite ad eseguire. È assolutamente sconsigliato di strattonare o far oscillare il peso.
Ricordate che l'esecuzione delle burns di un esercizio di spinta (vedi ad esempio panca piana) richiede la presenza di uno spotter per evitare di rimanere incastrati sotto il bilanciere senza la forza necessaria per riporlo nel suo sostegno.
È consigliabile eseguirle soltanto alla fine dell'ultimo set.

Rest-Pause
Come fare per eseguire ogni set con il massimo peso?
Semplice: con il metodo Rest-Pause!
Questa tecnica prevede l'inserimento di brevi pause di recupero all'interno di un set con lo scopo di riuscire ad eseguire un set completo con il proprio peso massimo.
Si prende un peso tale da permettere l'esecuzione di 3-4 ripetizioni fino al cedimento. Dopo una pausa di recupero di 30-40 secondi, si eseguono altre 2-3 ripetizioni fino al cedimento. Dopo una pausa di recupero di 45-60 secondi, ancora un paio di ripetizioni, una pausa di 60-90 secondi e infine ancora 1-2 ripetizioni. Alla fine, sono state completate ben 7-10 ripetizioni con il proprio peso massimo!
Anche il questo caso, mantenere una forma corretta e adottare la tecnica delle pause solo nell'ultimo set.

Preaffaticamento
Quando lavorate su di un muscolo fino al suo completo affaticamento nella sua funzione primaria e poi continuate con un movimento secondario, state utilizzando il preaffaticamento.
Un esempio tipico di preaffaticamento per il petto è costituito da un set di croci con i manubri con uno pesante di distensioni su panca piana. Molti Bber evidenziano il fatto che, cominciando il workout per il petto con le distensioni col bilanciere su panca, il cedimento avviene nei tricipiti (che dovrebbero svolgere un ruolo secondario) prima che nei pettorali, impedendo di arrivare a stimolare quelle fibre che possono essere attivate solo arrivando al cedimento. Iniziando invece con un set di croci (esercizio di isolamento), che isolano il petto, quegli atleti indeboliscono deliberatamente tali muscoli al fine di rendere i tricipiti temporaneamente più forti dei pettorali. Solo così possono avere la certezza che, nel momento in cui non riescono più a completare una ripetizione, sono i pettorali e non i tricipiti a cedere!