Ripetizioni forzate
Per ripetizione forzata si intende un tipo di lavoro in cui si continua l'esecuzione delle ripetizioni finche non si può andare avanti da soli a quel punto interviene lo spotter che vi aiuterà a completare ulteriori ripetizioni.
Prendiamo ad esempio le distensioni su panca piana. Supponiamo che raggiungiate il cedimento all'ottava ripetizione, trovandovi dunque nell'impossibilità di completare un'altra ripetizione con le vostre sole forze. Invece di terminare il set provate a fare un'altra ripetizione: arrivati ad un certo punto. I vostri muscoli non avranno più la forza necessaria per completarla. Proprio nel momento in cui il peso sta crollando, il vostro spotter dovrà afferrare delicatamente la sbarra e darvi quel tanto di aiuto (piccolo) che basta per permettervi di completare il movimento--- questa è una ripetizione forzata.
È importante che il movimento e la contrazione siano completi. Se l'esecuzione è corretta, dovreste riuscire a fare al massimo due forzate alla fine dell'ultimo set. Se ne fate di più significa che il vostro spotter sta aiutando troppo oppure che non avete ancora raggiunto il cedimento vero e proprio.
È fondamentale che il vostro spotter conosca esattamente le vostre capacità in modo da intervenire al momento giusto con l'aiuto appropriato.
Burns o ripetizioni parziali
Il concetto è semplice: una volta raggiunto il punto di cedimento (…quando non riuscite a completare un'altra ripetizione) alla fine di un set, sollevate il peso fin dove riuscite, eseguendo tre quarti, metà o perfino un quarto del movimento.
Di norma nella prima ripetizione parziale si riesce ad eseguire tre quarti del movimento ma con il diminuire della forza si arriva al punto in cui è assolutamente impossibile muovere il peso.
Le burns non sono una scusa per trascurare la forma: al contrario questa deve essere accurata per tutta l'ampiezza del movimento che riuscite ad eseguire. È assolutamente sconsigliato di strattonare o far oscillare il peso.
Ricordate che l'esecuzione delle burns di un esercizio di spinta (vedi ad esempio panca piana) richiede la presenza di uno spotter per evitare di rimanere incastrati sotto il bilanciere senza la forza necessaria per riporlo nel suo sostegno.
È consigliabile eseguirle soltanto alla fine dell'ultimo set.
Rest-Pause
Come fare per eseguire ogni set con il massimo peso?
Semplice: con il metodo Rest-Pause!
Questa tecnica prevede l'inserimento di brevi pause di recupero all'interno di un set con lo scopo di riuscire ad eseguire un set completo con il proprio peso massimo.
Si prende un peso tale da permettere l'esecuzione di 3-4 ripetizioni fino al cedimento. Dopo una pausa di recupero di 30-40 secondi, si eseguono altre 2-3 ripetizioni fino al cedimento. Dopo una pausa di recupero di 45-60 secondi, ancora un paio di ripetizioni, una pausa di 60-90 secondi e infine ancora 1-2 ripetizioni. Alla fine, sono state completate ben 7-10 ripetizioni con il proprio peso massimo!
Anche il questo caso, mantenere una forma corretta e adottare la tecnica delle pause solo nell'ultimo set.
Preaffaticamento
Quando lavorate su di un muscolo fino al suo completo affaticamento nella sua funzione primaria e poi continuate con un movimento secondario, state utilizzando il preaffaticamento.
Un esempio tipico di preaffaticamento per il petto è costituito da un set di croci con i manubri con uno pesante di distensioni su panca piana. Molti Bber evidenziano il fatto che, cominciando il workout per il petto con le distensioni col bilanciere su panca, il cedimento avviene nei tricipiti (che dovrebbero svolgere un ruolo secondario) prima che nei pettorali, impedendo di arrivare a stimolare quelle fibre che possono essere attivate solo arrivando al cedimento. Iniziando invece con un set di croci (esercizio di isolamento), che isolano il petto, quegli atleti indeboliscono deliberatamente tali muscoli al fine di rendere i tricipiti temporaneamente più forti dei pettorali. Solo così possono avere la certezza che, nel momento in cui non riescono più a completare una ripetizione, sono i pettorali e non i tricipiti a cedere!
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