Prova per 3 settimane una cosa del genere:

KCal. 2700/die

1200 KCal. carboidrati=300gr.
600KCal. proteine=150 gr.
900 KCal. lipidi=100 gr.

Nei giorni di allenamento:
KCal 3020/die

1400 KCal. carboidrati=350gr.
720 KCal. proteine=180 gr.
900 KCal. lipidi=100 gr.

Attività aerobica leggera 60/70% FCM. 2/3 volte a settimana cominciando con 20m fino ad arrivare a 45m.