scheda forza

[°°sOmOja°°]

ma che venia.. che scemo..

[Impreza]

...

[mau]

visto che si parla di tempi di recupero tra serie mi infilo pure io :

1. quando si lavora con grossi pesi ed esercizi base è bene fare pause lunghe per aver un buon recupero dell' ATP per la serie seguente e stimolare in profondità il muscolo :

es. panca 4/5 x 6/8 2-3 minuti

2. quando si lavora per la forza con % tipo russo si può anche accorciare a circa 90" perchè il consumo energetico è piccolo in quanto si fanno circa la metà o meno delle ripetizioni possibili

3. quando si fa il WS nei DE si deve restare a 45" tra le doppie o triple esplosive per mantenere l' eccitazione nella trasmissione di impulsi nervosi alla fibra ; nei ME invece recuperi lunghi quando ci si avvicina al max

4. quando invece si lavora sui complementari o di isolamento vicino alla gara si deve ridurre la pausa anche a meno di 30" ; sotto gara anche nei base si riduce il recupero

es. sotto gara ( solo un esempio )

panca 5 x 6/8 1'
p. alta 4 x 8 1'
croci 3/4 x 15 30"
cavi incrociati 3 x 15 30"
cavi busto 90° 3 x 15 30"

[bonghi11]

io farei esercizi base tipo x3x3x4x6x8 e tempi di recupero abbastanza alti. personalmente cosi mi sono trovato bene

[Impreza]

......2. quando si lavora per la forza con % tipo russo si può anche accorciare a circa 90" perchè il consumo energetico è piccolo in quanto si fanno circa la metà o meno delle ripetizioni possibili

Esempio concreto : 1x6(60%) 30"-1x4(70%) 60" - 6x3(80%) 80/90" - 2x3(90%) 90/100" - 3x2(95%) 100/110" ....potrebbe essere accettabile ?

[°°sOmOja°°]

si mau, ma infatti in forza il problema non è il recupero energetico ma quello nervoso.
e poi tu pari dal presupposto che tutte le serie abbiano un grosso buffer (cioè lascino parecchie ripetizioni al cedimento).. questo è corretto all'inizio della progressione, ma superato l'80-85% non è + possibile.

[mau]

e perchè dovresti superare l' 80 % ? Il nostro amico Lovebench non supera mai l' 80 % ed è arrivato al record italiano di panca per la sua categoria con 235 kg...

[°°sOmOja°°]

e perchè dovresti superare l' 80 % ? Il nostro amico Lovebench non supera mai l' 80 % ed è arrivato al record italiano di panca per la sua categoria con 235 kg...

si ma lovebench non è un bber, si allena con il westside, e qui parliamo di cicli di forza per bber.. vuoi farli allenare con l'80% (cioè lo stesso carico che usano per "la massa")?

[mau]

Non mi pare che faccia il WS : lui ha detto che esegue 4 sedute a week per la panca : 2 col 70 % e 2 coll' 80 % e per di più facendo i massimali una volta al mese... siamo parecchio lontani dal WS .
Eppoi Dona a suo tempo mi parse alquanto contraria al WS in uno scambio di opinioni "di là" con un tale che si fa chiamare "Luna Caprese" : Dona era favorevole all' allenamento alla russa

[°°sOmOja°°]

beh beati loro.. resta il fatto che lovebench è alto 1.65 e in gara entra con 200kg di panca, la sua efficienza neurale è "leggermente" superiore alla media.
il suo 80% non è mica il mio 80% (nn so se mi sono spiegato).

se parliamo di Atleti avanzati le % di carico possono essere abbassate, ma per principianti ed intermedi (cioè la maggior parte della gente che potrà leggere questo thread) il discorso è differente..

[Impreza]

Beh, allenarsi all'80% con 180 kg(lovebench)è "differente" dal mio 80%, SOLO 50kg in più A LATO...., però il Boris Sheiko per i principianti detta un programma che usa tantissimo l'80%,(praticamente sempre!),forse i begginers che intende lui sono comunque ad un livello di forza gia avanzato...

[°°sOmOja°°]

.. o forse i beginners che intende lui sono ad un livello così basso da poter incrementare il massimale lavorando a % non alte (all'inizio i carichi aumentano anche se ti alleni con 12 ripetizioni).
oltretutto un principiante (ma proprio principiante) non è capace di gestire alte % di carico.

[Impreza]

Non credo che un neofita riesca a sostenere un allenamento del genere,è molto diluito ma è "stressantino"...:
wo2:
stacco 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5
pancapiana 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1
croci 10Х5.
stacco from boxes 60% 5Х1,70% 4Х2,80% 3Х3,90% 2Х4 (30)
affondi 5+5Х5.
Abs 10Х3.

[°°sOmOja°°]

ma i recuperi quanto sono?

[Impreza]

per le serie di avvicinamento 1' fino a 2'/2'30'' per le alte...