Eh eh eh, tutto devi mangiare.

Se prendi come presupposto qual è l'apporto calorico dei diversi macronutrienti che, per comodità riporto:

4 Kcal. 1 gr. di Carbo
4 Kcal. 1 gr. di Pro
9 Kcal. 1 gr. di Grassi

suddividi l'apporto sui diversi macronutrienti. Considera che è auspicabile non oltrepassare i 2 gr. di Pro per peso di Massa Magra
(e, quindi, questo è un dato "fisso").

Cerca di assumere i Carbo al mattino (anche carbo veloci) o nel Post WO (concetto più vicino alla Keto).
Stai relativamente basso con i Carbo, per tenere sotto controllo i picchi insulinici e prediligi la verdura di fibrosa come loro fonte.

Grassi in tutti i pasti.

3000 Cal. non sono "poche" e potrai sfiziarti nel mettere alimenti nei 5 pasti.