scheda forza

[°°sOmOja°°]

come sempre dipende dal tipo di lavoro che hai fatto prima e dallo stimolo che vuoi ottenere.

se vuoi lavorare quasi esclusivamente sul sistema nervoso devi escludere la fatica muscolare, quindi non deve esserci crisi energetica del muscolo.. il recupero tra le serie deve essere COMPLETO.. insomma, anche 5 minuti se fosse il caso, chiaro che se dopo 2 minuti pensi di essere in grado di eseguire la serie puoi farlo.

il recupero necessario dipende dal n°di ripetizioni (5 ripetizioni potrebbero richiedere + recupero di 2 reps).. in relazione alla % di carico ed al cedimento o meno..
insomma, una tripla a cedimento richiede + riposo rispetto ad una doppia con buffer.

se invece lavori sulla forza esplosiva il discorso è differente, perchè devi lavorare parallelamente su sistema nervoso e fibre di tipo veloce, quindi i recuperi non possono essere completi (proprio perchè c'è la necessità di mandare in crisi energetica le fibre ad alta attivazione e parallelamente sviluppare la capacità di reclutamento)..

..insomma è un gran casino!

[Impreza]

é vero, è proprio un gran casino!!, comunque,quando lavoro per l'ipertrofia "sento" che il recupero deve essere completo,come in uno schema 5x5 massa-forza, mentre in wo stile Sheiko o qualcuno del Mau, i tempi si accorciano.....insomma per fare un 3x8 di squat 80% necessito di almeno 3min r.i. cosa che non accade con un 8x3 80% o un 2x3 90%....

[°°sOmOja°°]

beh, in ipertrofia il recupero non dovrebbe essere completo altrimenti la crisi energetica è ridotta.

[Impreza]

scusa Somo,mi sono spiegato malissimo, intendevo recupero completo secondo le tabelle di marcia,non muscolare, è ovvio che per testare i massimali uso un recupero completo nel vero senso della parola, mentre in ipertrofia per "completo" intendevo :rispettare i tempi prefissati secondo la programmazione e la variazione la sento una cosa giusta, mentre in forza no,aspetterei molto meno.........chiedo venia..!!!!!

[°°sOmOja°°]

ma che venia.. che scemo..

[Impreza]

...

[mau]

visto che si parla di tempi di recupero tra serie mi infilo pure io :

1. quando si lavora con grossi pesi ed esercizi base è bene fare pause lunghe per aver un buon recupero dell' ATP per la serie seguente e stimolare in profondità il muscolo :

es. panca 4/5 x 6/8 2-3 minuti

2. quando si lavora per la forza con % tipo russo si può anche accorciare a circa 90" perchè il consumo energetico è piccolo in quanto si fanno circa la metà o meno delle ripetizioni possibili

3. quando si fa il WS nei DE si deve restare a 45" tra le doppie o triple esplosive per mantenere l' eccitazione nella trasmissione di impulsi nervosi alla fibra ; nei ME invece recuperi lunghi quando ci si avvicina al max

4. quando invece si lavora sui complementari o di isolamento vicino alla gara si deve ridurre la pausa anche a meno di 30" ; sotto gara anche nei base si riduce il recupero

es. sotto gara ( solo un esempio )

panca 5 x 6/8 1'
p. alta 4 x 8 1'
croci 3/4 x 15 30"
cavi incrociati 3 x 15 30"
cavi busto 90° 3 x 15 30"