Gli argomenti fondamentali della teoria dell'allenamento li sta trattando somoja in un grande 3d nella sezione programmazione. Lì, come nel resto del forum, troverai diverse nozioni e ti chiarirai un pò le idee

X il resto nn ti do consigli xchè mi sembra del tutto inutile visto che ti mancano totalmente le basi e xchè ritengo improbabile avere dei progressi allenandosi a casa con a disposizione due pesetti da 6 kg

Dell'effetto delle flessioni ne abbiamo parlato di recente basta che vai nella sez programmazione

Ciao