scheda forza

**Impreza** · 08-04-2006, 10:24 AM

Dovresti fare un search, comunque ti faccio un esempio stupido:
Nella mia esperienza (poca) ,quando ricerco massa e forza mi butto sui 5x5 per 3-4 settimane,l'allenamento lo si può dividere in 2-3 split, si scelgono gli esercizi es: ppiana,stacco,squat,curl bil,lento.. si suddividono in due split:
splA: panca,stacco,remo splB:squat,lento,curl (presi a caso!!)se si lavora 3s a week risultera: lunA-merB-venA lunB-merA-venB
carico un peso dell'80-85 % e faccio 5 reps poi altre 5...fino al quasi cedimento (non lo raggiungo MAI in forza)...alla fine potrebbe uscire una roba del genere 5-5-5-4-3 , quando riuscirò a completare 5x5 potrò aggiungere un po di carico (2-4 kg secondo l'esercizio) e cercare di ricompletare il 5x5..
l'esecuzione deve essere esplosiva,accelerazione concentrica massima..

Se,invece,voglio fare un allenamento dedicato più alla forza le % di carico sono importantissime perchè uso schemi tipo quelli di Mau che trovi qui sul forum,dagli un'occhiata

**PYCON** · 09-04-2006, 12:09 PM

@ BIRG

X la forza devi considerare di non superare mai le 5 rip x serie, meglio se rimani entro le 3. Fai tante serie, 5 - 8 serie x intenderci. Fai solo esericizi fondamentali, 2 o 3 esercizi x sessione dovrebbero andare bene. X i recuperi dipende da te, 2 - 3 min vanno bene ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.

**Impreza** · 09-04-2006, 12:20 PM

Pycon, non credo che la "regola" dei 60 min sia giusta in un contest di forza, secondo me non lo è neanche in massa...secondo quello che fai potresti catabolizzare anche dopo 30 min di allenamento !!, personalmente non finisco mai un allenamento prima di 75-90 minuti....

**Riccio.80** · 09-04-2006, 02:50 PM

guarda il mio thread di qualche giorno fa intitolato "1 mese di forza" nella sezione powerlifting...forse può risultarti utile! ciao

**°°sOmOja°°** · 09-04-2006, 02:55 PM

Originariamente Scritto da PYCON

ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.

non sono daccordo.
io mi alleno anche per 2 ore, l'incremento del cortisolo o se vogliamo il catabolismo in senso lato non è dato dalla durata della sessione, ma dal tipo di sforzo che si fa.
una sessione con recuperi ampi (anche 3-4-5 minuti) come si fa normalmente in forza è meno "catabolica" di una DENSA da massa.

sta cosa dei 60 minuti è ridicola, eravamo partiti da 90.. l'anno prossimo arriviamo a sessioni di 30 minuti altrimenti ti si smantellano i muscoli.. ma per favore.

**Impreza** · 09-04-2006, 08:32 PM

Somo, vedo che andiamo d'accordo, ma ste pause che citi mi sembrano un po lunghette (in media),finchè rimango sotto % dell' 85 riposo solo 1-1,5 min, 2-2,5-3 intorno al 90-95%, cosa pensi,dovrei aspettare un po di più anche se li "sento fisicamente" tempi giusti ?

**°°sOmOja°°** · 09-04-2006, 10:12 PM

come sempre dipende dal tipo di lavoro che hai fatto prima e dallo stimolo che vuoi ottenere.

se vuoi lavorare quasi esclusivamente sul sistema nervoso devi escludere la fatica muscolare, quindi non deve esserci crisi energetica del muscolo.. il recupero tra le serie deve essere COMPLETO.. insomma, anche 5 minuti se fosse il caso, chiaro che se dopo 2 minuti pensi di essere in grado di eseguire la serie puoi farlo.

il recupero necessario dipende dal n°di ripetizioni (5 ripetizioni potrebbero richiedere + recupero di 2 reps).. in relazione alla % di carico ed al cedimento o meno..
insomma, una tripla a cedimento richiede + riposo rispetto ad una doppia con buffer.

se invece lavori sulla forza esplosiva il discorso è differente, perchè devi lavorare parallelamente su sistema nervoso e fibre di tipo veloce, quindi i recuperi non possono essere completi (proprio perchè c'è la necessità di mandare in crisi energetica le fibre ad alta attivazione e parallelamente sviluppare la capacità di reclutamento)..

..insomma è un gran casino!

**Impreza** · 10-04-2006, 12:52 AM

é vero, è proprio un gran casino!!, comunque,quando lavoro per l'ipertrofia "sento" che il recupero deve essere completo,come in uno schema 5x5 massa-forza, mentre in wo stile Sheiko o qualcuno del Mau, i tempi si accorciano.....insomma per fare un 3x8 di squat 80% necessito di almeno 3min r.i. cosa che non accade con un 8x3 80% o un 2x3 90%....