Ti posto un allenamento simile a quello che ho fatto a ottobre
  1. 4x6
  2. 5x4
  3. 6x3
  4. 6x2
  5. 7x1
  6. 5x2
  7. scarico
  8. massimali
Durata di un microciclo:4 sedute
Modulo:
A)spinta(panca-squat-lento-dip o panca stretta)
B)trazione (stacco-trazioni-rematore-curl)
Quindi in un micro ci sarebbe:A-B-A-B
Io sbagliando e non capendo andavo a cedimento ad ogni serie cosi aumentavo il carico al secondo allenamento che si ripeteva nello stesso microciclo.
Ti faccio 1 esempio per farti capire meglio:

1° micro:4x6 intendevo 4 serie con l'80% del massimale ad esempio 80kg(100kg di massimale).
Quindi nel 1°allenamento del 4x6 mettevo 80kg e se alla prima serie raggiungevo le 6 ripetizioni la seconda seduta in 4x6 mettevo 81-82kg.In caso che riuscissi a fare 6 ripetizioni con 82kg nel prossimo micro non avrei calcolato 85% di 100kg bensi facevo82kg/80)*100=102,5 quindi facevo
l'85% di 102,5 che è 87,125 circa 87 kg.
E cosi via.In questo modo gli incrementi sono immediati anche se c'è da fare un po' di conti ma a me alla fine ha dato un 10-15% di forza in più su tutti gli esercizi