Detto che mancano alcuni esercizi fondamentali come la panca piana, la panca piana a presa stretta (tricipiti), lo stacco e la lat machine (o meglio ancora le trazioni), per rispondere al tuo dubbio, direi di:
- sostituire lo squat con lo stacco, visto che non hai un rack o un portabilancere e fare squat senza questo mezzo direi che è impossibile;
- attenerti alla distribuzione dei target muscolari che ti è stato detto oppure fare proprio una fullbody (poci esercizi fondamentali);
- prediligere la ricerca dell'intesità piuttosto che il volume (detto in soldoni, diminuire le rep ed aumentare i carichi).
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