eh eh Evilfantasy sei proprio all'inizio !
allora, alleni
Lunedì: dorsali/bicipiti
Venerdì: petto/tric

quindi tra il workout C ed il nuovo A ci sono 2 giorni di riposo... però a metà settimana fai le spalle,2 movimenti di distensione ed i tricipiti li stanchi,quindi quando vai a fare petto il venerdì "potresti" risentirne...

non ti andrebbe di fare
a: Petto / dorsali
b: gambe
c: spalle /bicipiti/tricipiti
?

cioè,la tua attuale divisione potrebbe anche funzionare,soprattutto se si considera che sei alle prime armi e che non sforzi chissà quanto...cmq alcune cose sono da cambiare in ogni caso(secondo me,poi pensaci e vedi tu)

addominali 3 volte a settimana : NO ! ti allungano la seduta ,sono un muscolo come gli altri e se non sei magro stà certo che non si vedranno di + facendoli + volte , e se 6 magro e ti si vedono già,un allenamento alla settimana è + che sufficente.

stesso discorso x i lombari ...potresti farli quando fai i dorsali o quando fai gambe.

trazioni dietro la testa e lento dietro sono da sostituire con le varianti frontali , magari adesso non hai problemi,ma quando inizierai a fare sul serio potresti non essere fortunato e dare il benvenuto ai dolori alle spalle.

quando fai gambe fai anche adduttori...non credo ci sia bisogno di farli direttamente....

ancora,riguardo alle spalle: xkè 2 movimenti di distensione?!?
e perchè poi alzate frontali e non laterali o x deltoidi posteriori?!?
fai il lento avanti,+ le alzate laterali o a busto flesso.

ancora : perchè chest press prima della panca?

scusa la confusione,cmq spero si capisca ciò ke ti voglio dire...

riguardo ai dorsali :
io sono x le trazioni alla sbarra,ma visto che ancora non ce la fai la lat machine va bene,però fossi in te farei come primo esercizio le trazioni a presa inversa largha quanto le spalle(non a presa stretta,altrimenti non riesci a chiudere le scapole e a contrarre di + i dorsali).

x i gruppi grandi farei 2 esercizi ,x i piccoli 1-2 .
riguardo al numero di serie penso che 3 ad esercizio vadano bene x adesso , potresti fare nel primo esercizio x ogni muscolo 3 serie a piramide 10-8-6 oppure 10-8-8(facendo una serie,aumentando il carico e facendo le altre 2 con questo)
mentre x il secondo esercizio potresti fare lo stesso una piccola piramide oppure 3 serie da 8-12 ripetizioni...