Diario di MILO

[MILO]

29/03/2006 oggi Allenamento in palestra

Stacco 138 x 4/1
sono deciso a cambiare regime con questo esercizio2 x 6 non va bene si prova la strada del volume quindi 6 x 2 da quello che mi ha detto mio fratello metodo russo penso l'unica cosa che vada bene con il vincolo di poter fare un allenamento a settimana.

Gli altri esercizi vanno benone l'incremento sembra esserci sempre:
lat. 1 braccio 95 x 6/6

pectoral 70 x 6/6 in SS con
panca piana 110 x 6/2 il bilanciere zigrinato non c'era ho dovuto usare quello cromato e la presa dopo lo stacco è limitante

military press 60 x 6/2
dip bw(85)+52 x 7/5
curl su inc. manubrio 24 x 6/4


Come sensazione di allenamento è buona solo che si comincia a risentire dei giorni passati la schiena e i femorali ancora cotti da domenica;
e anche i 40 km in bici danno il loro contributo ma va bene finche non si indietreggia è tutto ok poi ora il mio obiettivo primario è aumentare la capacita di correre ed andare in bici per tempi medio lunghi per quest'estate almeno 1,5 ore di corsa leggera e 3 di bici sono l'obiettivo
per dedicarmi al 100% a forza e massa ci rivediamo a settembre e speriamo che i massimali diventino almeno decenti.

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E un pò che non scrivo faccio un rapido riassunto:
nelle ultime 2 settimane causa lavoro e turni gli allenamenti in palestra non sono andati benissimo così ho aprofittato per scaricare anche perchè dopo 14 settimane ci stava:
sto aumentando il cardio aggiungendo bici e dalla prox. settimana anche un pò di corsa.

Ho approfittato dello scarico per provare una nuova scheda sempre una full body causa agenda piena ma un pò differente;
prova e riprova è venuto fuori più o meno questo che mercoledì prox. proverò in modo definitivo:

Stacco-----3 x 3 I° week 80% 1rm
------------3 x 4 II°week
------------3 x 5 III°week
------------3 x 6 IV°week poi si aumenta carico e si ricomincia

Trazioni appesantite 2 x 6
Trazioni scarico-----1 x max positiva veloce

lento in piedi-------3 x 6

dip appesantiti-----2 x 6
dip scarichi --------1 x max positiva veloce

pectoral----------1 x 6 in SS con
flessioni a terra ---1 x max positiva veloce

curl inclin. 45°-----2 x 8
curl hammer-------1 x 8

Addominali 2 x max su swiss ball con 5"pausa in contrazione
2 x max discese con manubri
Le serie tranne lo stacco sono a cedimento lo stacco non lo ritengo produttivo a cedimento quindi uso quel tipo di approccio.
Ho cercato di aggiungere una serie veloce per cambiare un po di stimolo ed aumentare un pò il pompaggio ed il volume; ho tolto la panca per concentrarmi di + sui deltidi un pò trascurati ultimamente ma il petto in ogni caso è stimolato dagli altri movimenti;

Ora provo a edere come va nel prox. mese so che sembra poco ortodosso come programma ma ci son arrivato provando e lo modificherò se qualcosa non funziona.

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è un pò che non aggiorno il diario ma mi porto in pari;
ieri camminata in montagna con gambe distrutte oggi e conseguente stacco sudato fino allla fine; ma è giusto che sia così se no non c'è gusto.
quindi essendo alla quarta settimana per lo stacco abbiamo:
134 x 6-6-3

trazioni appesantite bw(85)+20k 6-6
trazioni libere veloci 10

lento in piedi 70 x 7-5 mi sto assestando e sto imparando bene il movimento fantastico

dip appesantiti bw+50k x 8-6
lo sento molto bene e ho praticamente eliminati la panca in suo favore anche perhcè sento lavorare bene petto e tricipiti inoltre in una full body è importante non mettere troppa carne al fuoco altrimenti qualche gruppo minore vedi spalle può averne a che ridire...

dip scarichi a presa larga 18

superserie pectoral flessioni:
pectoral 70k x 6
flessioni 10 sto pensando seriamente a togliere la serie per max di flessioni a terra e aggiungere un ultima serie di pectoral o lasciare solo un unica serie di pectoral.

bicipiti su inc. 22 x 6-4
hummer curl 18 x 6-6 sto riscoprendo questo esercizio li avevo trascurati e se non fosse stato per uno stiramento durante una banale quanto stupida sfida a braccio di ferro non lo avrei mai notato, ora voglio portarli a pari perchè si sa una catena è forte quanto il suo anello più debole.


domani si corre ; almeno si spera qualche chiilo in meno farebbe comodo
ma sai com'è si hanno sempre troppi impegni e troppa poca voglia per queste cose; ma si sa se vuoi qualcosa devi lottare e soffrire per ottenerlo sennò non 'è gusto.

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Allenamento di mercoledi 10/05 dopo un mese di scheda e modifiche:
stacco 142 x 5/4/2 dovevano essere tre per 5 ma non ce l'ho fatta ma la forza sembra aumentata;
l'unico problema è che spingee troppo oltre nello stacco non si sposa perfettamente con una fullbody penso di ridimensionare le cose in attesa di poter splittare il tutto.

trazioni BW(85)+20 x 6/6
trazioni scarico veloci 10

lento in piedi 70 x 5/3 l'ultima volta ne avevo fatte7/5 ma l'aumento nello stacco mi aveva distrutto

dip BW+50 8/7 buono ho cambiato modo di progressione il target è sempre 6 reps ma prima aggiungevo peso apena raggiunto il target mentre ora aumento appena completo 8/8
dip scarico veloce presa larga 26reps

pectoral 70 x 6 + 50 x 6 + 30 x 6 una stripping per sostituire la superserie con le flessioni che non sentivo benissimo ora va bene.

curl su inclinata 45° 22 x 6/4

hummer curl 18 x 6/6 la prossima volta metto 20 si cominciano ad abituare i brachiali.
per il resto tutto stazionario il peso non scende molto per ora 1 kg ma vado solo con la dieta carro poco e niente purtroppo;
in compenso la dieta con pochi carbo mi sta buttando giù per fortuna c'è la domenica per ricaricare.


oggi 15/05
stacco rinizio il ciclo che pare abbia funzionato quindi 3 x 3 con 142 tutte ok
trazioni carico+20 6/6 unica nota è lo stress dello stacco la prox volta metto solo 1o kg di sovraccarico curiamo la tecnica
trazioni scarico 10
lento in piedi 70 x 6 + 60 x7
dipbw +50kg x 8/7
dip scarico x 28
pectoral stripping 70 x 6 + 50 x 6 +30 x 6
bicipiti 45à 18 x 8/6 ho abbassato il carico per cambiare la contrazione ma 18 k sono pochi provo a 20
hammer curl 18 x 6/6 anche questo da portare a 20

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riasunto della settimana passata: ho incominciato un programma di corsa per due volte a settimana,
mentre sabato e domenica sono state all'insegna del camminare in fiera a rimini sabato e 6/7 ore di cammino in montagna domenica;
ma veniamo al ferro allenamento del 20/05/06
stacco : 142 x 4/4

trazioni bw+10 x 6/6
trazioni scarico 6

lento in piedi 70 x 7/5

dip bw+50 x 8/5
dip scarico presa larga 20 reps.
pectoral 70 kg stripping

curl su panca 20 x 8/6
hammer curl 20 x 6/6

impressioni:
sarà la dieta o il correre o ancora il caldo umido insopportabile ma sto stallando e visto che devo continuare per altre 7 settimane con la full body ho bisogno di scaricare lo farò la prox. settimana ho bisogno di staccare un pò anche a livello psicologico dalla routine: quindi montagna.

Per il resto la dieta comincia a funzionare anche se siamo all'inizio cmq. ho gia perso 2.2 kg
ma l'obbiettivo attuale è aumentare le capacità nella corsa limitando le perdite di forza;
poi ho già pronta una bozza di programma che darà una botta di volume un pò strongman un pò rocky vediamo come và per ora è solo un work in progress.

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Allora questo è il nuovo programma che ho intenzione di seguire fino a Settembre ho dovuto tagliare perché tutto il corpo era troppo e così ho fatto un A B su un allenamento a settimana;
due volte a settimana corro via via più a lungo( in effetti è l’obbiettivo principale migliorare nella corsa evitando grosse perdite di massa e forza e diciamo che nell’ultimo mese ci sono riuscito;
una volta o due dovrei arrampicare e il weekend in montagna; mantengo sempre una certa flessibilità degli allenamenti perché a volte ho la necessità di spostarli se magari mi sono stanato molto in montagna o altro.

Prog. A

Stacco 3 x 6
Trazioni inverse 4 x 6
Rematore 45° 2 x 8

Alzate laterali 3 x 8

Curl manubrio 2 x 8
Hammer curl 2 x 6


Prog. B

Dip 4 x 6
Croci su inc 3 x 6

Lenti in piedi 3 x 6
Shrug 2 x 8

Curl su inclinata 2 x 6
Curl inversi con ez. 2 x 8

Ho aumentato un po’ le seria visto che ho compattato un po’ il tutto il cedimento lo raggiungo nell’ultima ripetizione non più dalla prima come all’inizio; i gruppi piccoli come spalle e braccia vengono allenati tutte le settimane.

Al termine dell’allenamento carro per 3,5 Km

Ieri ho provato il b e devo dire che le sensazioni sono buone ed i carichi sono i seguenti:

Dip (bw86 + 50) x 6-6-6-4
Croci man 22+22 x 6-6-6

Lento 50 x 6-5-3
Shrug 28+28 x 8-8

Curl su inc. 22+22 x 6-4
Curl inv ez 28 x 8-8

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llenamento di oggi 26/06/06
Stacco 130 x 6-6
Trazioni inv. bw+10 x 6-6-5
Rematore bil. 60 x 8-8

Alz.lat. 14 x 8-8-8

Curl man.22 x 8-8
hammer curl 22 x 6-6

Corsa 3.2Km in 198 min