Ok pugile innanzi tutto segui il suggerimento di hombre82, poi modificherei qlcosa tipo così:

LUNEDI

-Panca piana al bilanciere 3x10-8-6
-Panca inclinata ai manubri 2x10
-Croci con manubri 3x12

Bicipiti:
-Curl bilanciere 3x12 (avevi scritto curl al bilanciere alternato, m ann credo che si possa fare )
-Curl concentrato con manubri 3x8 8kg

MERCOLEDI

Spalle:
Lento avanti con bilanciere3x10-8-6
Alzate laterali 3x10

Dorsali:
Rematore con bilamciere 3x8
(quà è un problema visto che nn puoi fare ne trazioni ne lat maschine ne pulley, e gli stacchi nn mi sento di consigliarteli se nn li sai fare)

VENERDI

Gambe

Squat 3x10
Leg extension 3x10
Ci vorrebbe qualchge esercizio x i femorali ma è lo stesso discorso dei dorsali, nn mi sento di consigliarti gli stacchi a gambe tese)
Tricipiti
panca presa stretta 3x10-8-6
french press 3x10

la mia è solo un'indicazione, poi i guru del forum sistemeranno i particolari, inatnto se hai qlche dubbio chiedi pure