Lo squat a 20 ripetizioni

**IronPaolo** · 26-03-2006, 06:23 PM

Onestamente... non mi ricordo se ci sia scritto così, cosa che non credo.

Il punto è: lo squat a 20 rip è osannato oltre le sue effettive possibilità. E' un esercizio bellissimo, una sfida con se stessi. Però è ottimale? Perchè 1x20? Sarebbe forse meglio 2x10?

Io l'ho fatto per anni. La curva di efficacia decrementa nel tempo. Come tutte le cose, funziona per un po'.

Su di te sta funzionando alla grande e sei soddisfatto. E' normale. Basta che lo inquadri nell'ottica giusta. In altre parole, chi lo fà (come facevo io) tende ad identificarlo con LO squat. Poi si ritrova con un massimale che non cresce e si chiede perchè. Basta esserne coscienti.

Figuriamoci se IO che l'ho fatto per anni ora ne parlo male.... però, come tutte le cose, ci sono delle alternative validissime

**LORIS-IGNAZIO** · 31-03-2006, 05:42 PM

chiedo perdono se fosse stato già detto: è valida la teoria aumento resistenza(serie da 20) uguale aumento della forza massimale??

**°°sOmOja°°** · 31-03-2006, 05:54 PM

no, non è valida.
la forza massimale, soprattutto quando non si è + novizi, è molto specifica, figurati che si può aumentare l'8RM senza aumentare il massimale..figuriamoci con le 20 reps.. è stato detto che addirittura con questo allenamento il massimale può diminuire (almeno nel breve periodo)

**LORIS-IGNAZIO** · 31-03-2006, 06:03 PM

allora un powerlifter non ha interesse a lavorare ad alte ripetizioni in teoria...

**IronPaolo** · 31-03-2006, 07:47 PM

No, infatti lo squat a 20 rip non lo trovi in nessun protocollo da PL

**°°sOmOja°°** · 31-03-2006, 09:48 PM

Originariamente Scritto da LORIS-IGNAZIO

allora un powerlifter non ha interesse a lavorare ad alte ripetizioni in teoria...

in linea di massima no..
ma in verità esercizi ad alte ripetizioni si possono utilizzare a fine sessione o nei giorni di recupero per:
-accelerare i tempi di recupero (afflusso di sangue con nutrienti)
-stimolare lo sviluppo di capillari e tessuto connettivo, che magari non sono direttamente utilizzati in gara ma lo sono in allenamento, quindi fanno comodo.. ad esempio per smaltire l'acido lattico.

**Gianluca858585** · 15-09-2006, 01:39 PM

ciao a tutti! molto interessanti questi 3d!!
2 domande:::

x 20 ripetizioni rest pause si intende:
ogni tot ripetizioni eseguite, quando se ne sente la necessità, fermarsi qualche secondo a rifiatare rimanendo in piedi col bilancere...
oppure
iniziare con un peso che fa raggiungere il cedimento circa alla decima rip.
-> recuperare 30 secondi posando il bilancere -> riconminciare le ripetizioni fino al cedimento -> recuperare 45 secondi -> ricominciare le ripetizioni. per un totale di circa 20 rip.

???

quale dei due intendete?? penso il primo... però del secondo metodo cosa ne pensate??

un altra domanda:
devo iniziare una tabella di massa BII (fino ad ora mi sono allenato con tecniche ad alto volume ma dopo quattro anni, raggiunto un alto livello d'intennsità, sento il bisogno di basso volume!) intendo allenarmi 2 volte lun e ven; nel primo giorno faccio dorso bicipiti e gambe:

stacco da terra (alta %massimale basse rip.)
trazioni inverse sbarra (2xmax con peso circa 10)
squat (1x20 rest pause)
calf
addome

secondo giorno petto spalle tricipiti:

panca piana (alta %massimale basse rip.)
croci inclinata 2xcirca10
lento avanti o manubri 2xcirca8
parallele strette appesantite 1xcirca12
addome

come vi sembra? soprattutto lo squat 1x20 ci sta??

**IronPaolo** · 15-09-2006, 03:24 PM

L'1x20 è quello nel primo caso. Il secondo caso che dici tu è ben più duro, non più facile...

Non è detto che serva, però.

La scheda che tu hai postato (ma faresti bene ad aprire un 3d apposito dato che qui si parla solo dell'1x20...) ha un 1x20 DOPO lo stacco che dici di fare con alti carichi.

A quel punto tu hai schiena e femorali cotti... un 1x20 è solamente deleterio perchè squatterai malissimo, oppure metterai un peso così basso da darti risultati solo all'inizio. Funzionerà ma meno di altre soluzioni.

Ciao!