un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamento di
Venerdi 17 marzo 2006

-alzate laterali con rotazione del gomito
3x12 @10-12kg a manubrio

-sottoscapolari
3x12 @5kg+5kg

Back squat
risc. 55kg, 75kg..
2x6@ 95kg
3x6-7 @105kg

Stacco classico
5x6-8 @110-130kg
bello lo stacco in pedana, peccato per i lombari,li sentivo duri..evidentemente le ripetizioni alte non le reggo proprio.

Curl vari
8x6 @20-26kg
3x12 per pompare

tricipiti ai cavi
5x12 @50-40kg
2x15 @30-25kg

mi stava cadendo la macchina addosso

Pectoral machine (odio questa macchina)
5x10 @45kg - recuperi 20secondi.

[°°sOmOja°°]

allenamento del 20 MARZO 2006

4 esercizi per gli stabilizzatori 3x12-15

panca piana bilancere
riscaldamento fino a 70kg.. sento un fastidio poco identificato alla spalla e decido di scendere a 60kg
8x10 @60kg recuperi 20sec.

panca inclinata bilancere
9x8 @55kg recuperi 20sec.

trazioni presa wide
8x8 @75-60kg 20sec. rest.

rematore manubrio
8x8 @30kg a manubrio 20sec rest.

alzate laterali ai cavi recuperi inesistenti.

[°°sOmOja°°]

uff, seduta fatta in fretta e furia..
ho perso un allenamento mercoledi e ho dovuto (+ o -) recuperarlo.
a seguire dovevo anche andare al cinema.. quindi non ho potuto far tardi..

24 marzo 2006

Back squat
6x6 @95-105kg

fiacco, annoiato, mi sono rotto di iniziare sempre cn lo squat..

Stacco in pedana
7x3 @130kg
alternando classico e sumo.

marcello (il pesista che solleva 150kg di slancio) non conosceva lo stacco sumo e mi guardava storto
non me lo aspettavo a dire il vero, anche se Vincenzo non conosce il box squat, credevo che il sumo fosse piuttosto comune.

Trazioni Lat machine
8x8 @75-70kg - 20sec. rest

Rematore manubrio
8x8 @30kg (il peso massimo, sigh) - 20 sec. rest

Panca Piana
8x8 @70kg 20sec. rest

ho fatto così bene arco e leg drive che non la sentivo neanche, ma non posso aumentare il peso al momento x questioni di sicurezza.

Panca inclinata
8x8 @55kg 20sec. rest

addome testa in giù
4x15 @BW

20 minuti di:

bicipiti (erano gia stanchi)
tricipiti (pochissimo lavoro)
deltoidi (alzate laterali ai cavi, molto controllate)
cuffia (un paio di esercizi per gli stabilizzatori)

ok, a casa, sono stanco.
domani (26) torna elena finalmente.. almeno posso lamentarmi con qualcuno delle mie insoddisfazioni pesistiche!

[°°sOmOja°°]

recupero l'allenamento di ieri, ho fatto aerobica... con elena! (tornata finalmente dall'inghilterra dopo 1 mese )

28 marzo 2006

non avevo voglia di rispettare la scheda, ho fatto di testa mia (e me sò divertito!)

Stacco classico - veloce (definirlo esplosivo è davvero troppo)
10x3 @120kg
ultime 2 serie in simil-sumo con braccia larghe

Squat completo
8x3-8 @75-105kg (alternati)

leg curl
3x12 @25-35kg

croci manubri (in sostituzione della pectoral)
5x10 @16-18-20-20-20

curl manubri alternato
5x10 @18-20-14kg

tricipiti ai cavi (domani devo fare panca e lento)
4x10 @40kg

a casuccia..c'ho nà fame... (mannaggia a mè, sono diventato un maialotto)

[tattoos]

Scusa l'ignoranza, Somo, ma cosa sono gli squat (alternati) ?

"Squat completo
8x3-8 @75-105kg (alternati)"

Ciao !

P.S.
Beh, visto che hai fatto molta aerobica catabolica, è giusto mangiare con fini "plastici", no ?

[°°sOmOja°°]

ahah, l'aerobica che ho fatto ti assicuro che è mooolto ANABOLICA!!

cmq lo squat 8x3-8 sono delle onde, piuttosto grezze.

in pratica alternavo 1x3@105kg a 1x8 @75kg.. il SN si setta su alte % e tende a reclutare + fibre, infatti i 75kg schizzavano quasi fossi a corpo libero.
era per variare, e mi sono divertito (l'ultima volta mi sentivo piuttosto scocciato dallo squat fatto sempre nello stesso modo)

[°°sOmOja°°]

29 marzo 2006

bench press con arco lombare
riscaldamento
8x8 @80kg rest 25-30sec. (niente male ragazzo! )

inclinata bilancere
6x8 @55kg variando la presa 25sec rest

lat machine presa stretta non inversa
8x8 @75-70kg 20-30 sec.rest

rematore manubrio
8x8 @30kg 15-20 secondi rest.

addome

lento avanti tanto per gradire.