puoi stimolare la crescita del tessuto contrattile
lavorando con ripetizioni non troppo alte

oppure la crescita del tessuto non contrattile
(sarcoplasma, connettivo, vasi sanguigni..) lavorando con ripetizioni + alte.
questo perchè il muscolo deve trovare un modo per smaltire l'acido lattico in modo efficiente.

personalmente preferisco gli allenamenti non eccessivamente lunghi, frequenti (2-3 volte a settimana) e sufficientemente intensi.

pochi esercizi multiarticolari, ripetizioni non troppo alte, se non sul finire dell'allenamento.

per esempio dividendo in "spinta e tirata" e allenandoti 4 volte a settimana ripetendo ogni "scheda" 2 volte.

Spinta
Panca Piana (o esercizio simile) 5-6x8-6 recuperi sui 2-3 minuti
lento avanti 5-6x8 (come sopra)
french press\ panca piana presa stretta 5-6 x 6-8
lavoro per l'addome
lavoro per i polpacci

se vuoi qualcosa per gli stabilizzatori.
se vuoi qualche serie lattacida di panca inclinata.

Tirata
Squat (...)
rematore\trazioni (come sopra)
curl vari (come te pare)
lavoro per i lombari\femorali.

oppure:
stacco
pressa 45°
rematore\trazioni
curl vari.