un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[VIERI]

Sono malato? Non invidio Somoja, l'unica condizione per la quale accetterei di tornare alla sua età, sarebbe di avere un po' di "senno del poi"
A 22 anni facevo come lui l'università, avevo una ragazza davvero caruccia, correvo in KawaZ1000 come un pazzo, ma ero meno consapevole (più cogli*ne si può dire? ) e quindi meno felice di ora.
Bè forse ho esagerato, ma l'idea di tornare 22enne verso la fine dei '70 con tutti i casini di allora, non mi piacerebbe proprio, ma 22 oggi...Però poi le mie meravigliose figlie? No, no, sto così, tanti auguri a te Somoja che il futuro sia dalla tua parte!!

[giakk80]

Tanti auguri Somo! [835]

[°°sOmOja°°]

grazie ragà.. ieri sera prima di festeggiare sono andato ad allenarmi.
Vincenzo si era dimenticato di farmi la scheda e quindi ho continuato con la vecchia.

lunedi 13 marzo 2006

Back Squat profondo
risc..35..55..75..
4x8 @95kg
recuperi 2 minuti... mi sto un pò scocciando a lavorare con pesi bassi e sempre con il solito esercizio..

Stacco in pedana ( )
risc..70-90kg
2x10 @90kg
1x10 @110kg
1x2 @140kg
2x10 @90kg

le ultime 2 serie con tecnica non ideale.. le ripetizioni alte mi distruggono la schiena.

tricipiti ai cavi
5x12-15 @30-40kg

curl manubri con rotazione del polso accentuata
1x10 @14+14
1x8 @16+16
1x6 @18+18
1x5 @22+22kg

hammer
1x6 @26+26kg
1x8 @24+24kg

curl manubri
2x10 @16+16kg

pectoral machine
3x15-18 @45kg

standing leg curl singolo
3x10 @20-40kg

ok, basta così.

durante l'allenamento Marcello si sentiva osservato... in effetti c'ero io che lo guardavo tipo maniaco mentre eseguiva lo slancio .. troppo bello quell'esercizio, devo assolutamente impararlo.

[°°sOmOja°°]

ecco l'allenamento propostomi ieri da Vincenzo.
La logica è sempre quella di lavorare con carichi bassi per evitare di sovraccaricare la zona lesionata ma contemporaneamente costruire una struttura solida di sostegno.
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Durata : 3 settimane
Sedute : 3 a settimana
Riposo :90 secondi
Ritmo : medio

Allenamento A:
Esercizi protettivi e stabilizzanti come da precedente allenamento

Lat Machine presa stretta inversa
2 serie interrotte @70kg
ogni macro-serie è costituita da 4 micro-serie di 8 ripetizioni
recupero tra le micro serie: 20 secondi
recupero tra le macro-serie: 90 secondi

Rematore Manubrio
2 serie interrotte

Panca
2 serie interrotte @60kg

Panca alta
1 serie interrotta @55kg

Lento avanti
2 serie interrotte @35kg

addominali

Allenamento B

Squat 5x10
leg curl 5x10
stacco 5x10
pectoral 2 serie interrotte
bicipiti bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
addominali
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considerazioni:
le serie interrotte si basano sul principio della fatica cumulata nel corso delle micro serie.. senza essere limitati dall'acido lattico (infatti si dovrebbero fare micro-serie di 5 ripetizioni, fermandosi quando si cede alla 4°)
alla fine si fanno 2 serie lattacide per concludere.. per maggiore chiarezza andate a leggere la prima pagina del diario, sono spiegate bene.

l'allenamento propostomi invece è lattacido... quindi lavora in modo diverso.
è sensato, perchè appunto mi obbliga ad utilizzare carichi bassi, però fatto in questo modo non mi convince, anche perchè non mi sono state date delle % di carico, ma dei carichi stabiliti.

in questo modo non potrò lavorare sull'adattamento del carico all'allenamento a bassi recuperi, ma piuttosto dovrò accorciare ancora di + i recuperi mantenendo costante il carico.

[°°sOmOja°°]

ho deciso di trasformare l'allenamento in un 8x8 (in realtà credo lo fosse già)
ho modificato un pelo i carichi, ma + o meno sono rimasto fedele alla proposta fattami da Enzo.

15 marzo 2006

Stabilizzatori
4 esercizi in 3x10-12
inizio a sentirmi meno "smontato" dopo questa parte d'allenamento..anche se chiaramente ne risentirò per tutto il resto della sessione.

Panca piana
8x8 @70kg - recupero 20-25secondi
bello bello!

Panca inclinata
8x8-6 @55kg - recupero 20-30 secondi (gli stabilizzatori mi stanno abbandonando)

Lat machine presa inversa
8x8 @60kg - 20 secondi

Rematore manubrio
8x8-10 @24kg - 20 secondi (o meno)

Lento avanti
4x8 @35kg (praticamente inutile, ormai sono pronto per andare a casa)
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l'allenamento non è male.. credo che tra un paio di settimane mi sarò adattato, anche perchè la frequenza ABA - BAB .. è + o meno quella che avrei usata io, quindi anche in questo mi trovo abbastanza daccordo con Enzo, menomale.

Domani SQUATTTT!!

[tattoos]

Ciao Somo !

Curiosità personale:

La logica è sempre quella di lavorare con carichi bassi per evitare di sovraccaricare la zona lesionata ma contemporaneamente costruire una struttura solida di sostegno.

Ma in che modo si costruirebbe una struttura solida di sostegno ? Ossia quali sono gli esercizi che permettono una cosa del genere ?

[°°sOmOja°°]

Ma in che modo si costruirebbe una struttura solida di sostegno ? Ossia quali sono gli esercizi che permettono una cosa del genere ?

ciao, in pratica il lavoro che sto facendo (proposto dal mio trainer )
punta molto sullo sviluppo\rinforzamento degli stabilizzatori della spalla
e dei muscoli collaterali all'articolazione acromion claveolare (che io ho lesionata)

evito (mi fa evitare) di utilizzare grossi pesi, le fibre veloci\ad alta attivazione vengono stimolate grazie alla fatica progressiva.
cioè si gioca sui recuperi bassi.

la cosa intelligente è che non devo andare a cedimento.. proprio per evitare i problemi ed i rischi ad esso annessi... il cedimento alla fine dell8x8 è chiaramente differente da un cedimento in una serie normale quindi è meno pericoloso.

[°°sOmOja°°]

quindi la struttura solida la stiamo costruendo

-rafforzando gli stabilizzatori
-rafforzando il deltoide in toto e il pettorale.