Aiuto!!

[ale3t]

E' appunto questo il problema...non ho più una programmazione...
Vi posto l'ultima scheda che mi hanno fatto, per me uno schifo incredibile

Obiettivo : massa/forza

Dato z il peso con cui riesci a fare 10 ripetizioni

Lun. (giorno pesante)
Per ogni muscolo grosso : es:
Squat 5 x z/2
5 x 75%z
5 x z

poi recupero di 3 minuti
e così per tutte le serie che riesci a fare senza calare z

Martedi riposo

Mercoledì (Giorno leggero)
Squat 5 x z/2 (Solo le serie che sei riuscito a fare il lunedì)

Giovedì riposo

Venderdì
Squat 5 x z/2
5 x 75%z
solo le serie che sei riuscito a fare il lunedì

Se il lunedì successivo riesci a fare più di 5 serie vuol dire che sei aumentato e puoi aumentare z

Questo ripeto per tutti i muscoli grossi.

Significa che devi andare in palestra tutti i giorni se ci pensate. Io l'ho provata 3 settimane ed invece di guadagnare forza ne ho persa.....Questa settimana a pensare a questo allenamento non mi è neanche venuta la voglia di andare in palestra....

Ditemi che ne pensate e cosa devo fare per crescere di massa...soprattutto sulle gambe/polpacci tenendo presente la mia piccola ernietta.

[tattoos]

A me personalmente (se ho capito bene...) viene da dirti con con il "zetamezzi" farai poca massa.

Voglio dire che, se in squat ammettiamo che tu faccia 10 rep con 80 Kg., dovresti fare 5x?@40 Kg. ?

Mah.

O forse ho capito male.

[ale3t]

Hai capito benissimo....pensa te i giorni leggeri e medi come uscivo di palestra....

[PumaVive]

Che ne dici di fare un esercizio base seguito da 1/2 esercizi complementari x i grossi muscoli e 2 esercizi per quelli piccoli?
Potresti usare la seguente suddivisione
Giorno A
Petto bicipiti

Giorno B
Gambe spalle

Giorno C
Dorso tricipiti

La mia è solo un'indicazione, non vuole essere la soluzione hai tuoi problemi

Se vuoi far crescere le gambe è inutile che li alleni 3 volte a settimana

Se vuoi qlche consiglio + specifico basta chiedere

[ale3t]

Ad esempio :
Giorno A
Petto :
Panca piana con bil. 3x8 rec. 1 min e 30 sec. (qui si carica parecchio)
Croci su panca incl. 3x10 rec. 1 min e 30 sec. (qui si cerca la massima contrazione)
Panca decl. con manubri 3x10 rec. 1 min e 30 sec.(qui ?)

Bicicpiti :
Curl su panca incl. 45° 3x8 rec. 1 min e 30 sec.
Panca scott 3x10 rec. 1 min e 30 sec.

ecc...sono sulla strada giusta?

Avete letto le teorie di Stuart McRobert, ho scaricato un pdf da questo sito ora non mi ricordo da dove ed ho acquistato il suo libro Oltre Brawn ma devo ancora leggerlo. Sapete qualcosa ?

[PumaVive]

Ad esempio :
Giorno A
Petto :
Panca piana con bil. 3x8 rec. 1 min e 30 sec. (qui si carica parecchio)
Croci su panca incl. 3x10 rec. 1 min e 30 sec. (qui si cerca la massima contrazione)
Panca decl. con manubri 3x10 rec. 1 min e 30 sec.(qui ?)

Bicicpiti :
Curl su panca incl. 45° 3x8 rec. 1 min e 30 sec.
Panca scott 3x10 rec. 1 min e 30 sec.

ecc...sono sulla strada giusta?

Avete letto le teorie di Stuart McRobert, ho scaricato un pdf da questo sito ora non mi ricordo da dove ed ho acquistato il suo libro Oltre Brawn ma devo ancora leggerlo. Sapete qualcosa ?

Bè io farei un piramidale per la panca e magari metterei subito dopo panca inclianta ai manubri cn rip fisse, e a seguire stessa cosa x le croci.

Per qnt riguarda oltre brawn l'ho letto e di pareri ed informazioni ne trovi qnt ne vuoi nella sezione video e libri.

[fifty]

Esercizio multiarticolare 4x6 o piramidale 4/5/6/7/8
Primo complementare 3x8/10
Secondo complementare 2x12/15
Questo per muscoli grandi (gambe/dorsali/pettorali)

Deltoidi:
Press manubri 5/6/7/8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12/15

Bicipiti:
curl bilanc. 4x5/6/7/8
curl man incl 3x8/10

Tricipiti;
panca stretta 4x/5/6/7/8
Push down cavi 3x8/10

Mantenere il primo esercizio ad ogni allenamento, ruotare gli altri.
Recupero 1,30/2m nel fondamentale, 1m per i complementari!