prova a seguire la seguente per 5 settimane in cui la terza sarà di scarico:


squat 3*12 302 riposo 1,5 minuti
a1 affondi con manubri 2*12 riposo 1 minuto
a2 salita sul gradino (altezza panca) 2*12 1 minuto

(fai prima tutta una gamba...poi l altra)


stacco da terra a gambe semi tese 1*10 riposo 2 minuti
hack squat con bilanciere 1*10



non devi arrivare al cedimento totale


ripeto alla seconda settimana fai scarico calando il peso di 20% o non allenandoti proprio e poi riparti per altre e 2 settimane