A me non piace, gia dall'esclusione delle gambe: seppure tu le hai sviluppate, non è paragonabile il giro in bici con lo squat, tanto meno gli stacchi...che non danno solo crescita alle gambe, ma generale.
Quei 5 minuti puoi anche farne a meno se ci aggiungi il termine aerobica...se mi dici 10min di riscaldamento pre-wo, ok, ma fare 10 min di aerobica ha senso come un pinguino all'equatore...
Poi 4 esercizi per i grandi ci stanno anche, ma per tutti 4x12-10-10-8 no...quando hai fatto un 4 serie di panca cosi, puoi fare croci anche con un 3x8-10, invece di stressarti cosi...poi mi sembrano eccessivi gli esercizi, non devi farne 500 per allenarli...

Poi anche come li hai impilati non mi piace, è giusta la considerazione che hai fatto...