Ciao A Tutti

[colui che cerca]

Con due allenamenti a settimana io proverei a fare il Buzz 2x3, l'ho fatto l'anno scorso è mi sono trovato bene, con ottimi miglioramenti sia di forza che di massa muscolare.

[DAVID BANNER]

Con due allenamenti a settimana io proverei a fare il Buzz 2x3, l'ho fatto l'anno scorso è mi sono trovato bene, con ottimi miglioramenti sia di forza che di massa muscolare.

Scusa di grazia cos'è sto Buzz 2x3?

Comunque gazie a tutti per le risposte.

Presto altre domande intanto provo a dare un occhiata a quei link di cui sopra.
Ciao

[colui che cerca]

Il Buzz 2x3 è un evoluzione del programma che ti ho riportato, il Buzz 2x3
non riesco a postarlo. Comunque può essere uno spunto su come impostare un programma di forza con due soli allenamenti a settimana, tieni presente che il programma così comè è per un atleta che non fà solo pesi ma che pratica un altro sport con altri allenamenti. Se tu fai solo pesi, secondo me devi fare degli aggiustamenti, ad esempio ritengo che bisogna almeno inserire un esercizio per i dorsali, trazioni o rematori. Comunque non superare i 4-5 esercizi ad allenamento, perchè in questo caso stravolgeresti tutto il programma.


Lo Stone Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello ideato da Stone per la preparazione di un atleta di potenza. In quanto Stone non ha dettagliato molto tale programma, la modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da lui stesso su Pure Power Magazine.
La pratica
Prima di cominciare con il metodo Stone, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Anche in questo caso vale la raccomandazione precedentemente fatta a riguardo degli esercizi da testare.
Stone modificato
Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0


Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x5:
Microciclo 1 – 82.5%(a)-
72.5%(b)
Microciclo 2 – 85% - 75%
Microciclo 3 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0

Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
3x5:
Microciclo 1 – 85% - 75%
Microciclo 2 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 3 – 90% - 80%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0


Mesociclo 4 – Potenza
Lunedì
Strappo: 3x3(a)*
Panca Or.: 2x3(a) - 3x5
Squat: 3x3(a)
J. Squat: 3x5** Giovedì
Slancio e Strappo: 3x3 (b)*
Panca Or.: 2x3(b) - 3x5
Squat: 3x3(b)
J. Squat: 3x5**
2-3x3:
Microciclo 1 – 87.5%-77.5%
Microciclo 2 – 90%-80%
Microciclo 3 – 92.5%-82.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo) 3x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0

[DAVID BANNER]

Ti dispiace se ti faccio due domande su delle cose che non ho capito?

Se tu fai solo pesi, secondo me devi fare degli aggiustamenti, ad esempio ritengo che bisogna almeno inserire un esercizio per i dorsali, trazioni o rematori. Comunque non superare i 4-5 esercizi ad allenamento, perchè in questo caso stravolgeresti tutto il programma.

Quindi se mettessi:

squatt stacco Panca Rematore Trazioni sbarra sarebbe perfetto giusto?

Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0

scusami l'ingoranza ma non ci sono con la terminaologia.

Lunedi e giovedì Ok ma per quanto tempo 4 settimane?

cos'è il microciclo e quando lo faccio?

Grazie

[colui che cerca]

Per microciclo normalmente si intende una settimana, più microcili formano un macrociclo, in questo caso il macrociclo è composto di 5 settimane, 4 settimane
di carico e la 5 viene utilizzate per testare i massimali. Per gli esercizi ok tranne che devi scegliere tra rematore e trazioni. Nel Buzz 2x3 le percentuali del carico sono state modificate in questo modo:

1° SETTIMANA:
PESANTE 90% DEL 5RM
LEGGERO 80% DEL 5RM

2° SETTIMANA:
PESANTE 92,5% DEL 5RM
LEGGERO 82,5% DEL 5RM

3° SETTIMANA:
PESANTE 95% DEL 5RM
LEGGERO 85% DEL 5RM

4° SETTIMANA
TEST TEST – 1 RM

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO

Questo perchè era difficile per molti fare 5 serie col 100% del 5RM nell'ultima settimana, valuta tu la tua situazione, se è la prima volta che fai dei lavori con queste ripetizioni è probabile che tu riesca ad incrementare il peso rapidamente, per cui puoi scegliere anche la prima soluzione, se invece hai gia fatto tipi di lavoro simile, è meglio scegliere la seconda soluzione.
Spero di essere stato chiaro ed averti tolto dei dubbi.

[DAVID BANNER]

Un ultima domanda e giuro che (se posso) non rompo più.

Hai detto di scegliere tra rematore e e sbarra.
Pensi che questi interessino gli stessi muscoli?


5RM sono il peso massimo che alzo al massmo per 5 volte?

Ogni volta che finisco un mesociclo ne inizio un altro oppure aspetto qualche giorno?

[colui che cerca]

Andiamo con le risposte, per prima cosa devi smetterla di ragionare in base ai muscoli, ma ragionare in base alle alzate, quali esercizi ti possono servire per migliorare una determinata alzata? Esempio se il tuo punto morto nella panca è vicino al petto devi allenare i dorsali, se invece è a metà allora è più conveniente allenare le spalle, se invece il tuo problema è la chiusura devi allenare i tricipiti.
Rematore e Trazioni allenano prevalentemente i dorsali ma su piani diversi.
Il problema non riguarda il fatto che non puoi eseguirli tutti e due, ma che è più
conveniente eseguirne uno solo, se vuoi fare un'altro esercizio è meglio fare
un esercizio per le spalle, tipo il lento in piedi o il push press. Ma mi raccomando
tieniti basso con il volume.
Per quanto riguarda lo scarico, è gia previsto dal programma infatti nell'ultima settimana del macrociclo, fai un solo allenamento in cui provi i massimali, ciò non toglie che se ti senti stanco, ti fai una settimana di scarico prima di eseguire i massimali.
Spero di averti chiarito i tuoi dubbi, comunque se hai altre domande, chiedi pure.