Cerchiamo di capire anche se fà diventare più grossi. Sicuramente nella fase iniziale e se usato con criterio, la botta metabolica produce forti guadagni. Guadagni che poi nel tempo, se farete con costanza questo esercizio, caleranno e si fermeranno. In altre parole, estremizzando, fate lo squat a 20 ripetizioni, mangiate male, sarete grassi. Forti, massicci, ma grassi. La storiella "se volete le braccia grosse fate lo squat" è vera, ma lo è per chi inizia, per i principianti. Poi, se volete le braccia grosse, fate le trazioni e i curl oltre che lo squat e lo stacco. Addirittura, per quelli che sono sensibili al cedimento, lo squat a 20 rip è sconsigliabile. Perchè, vi sembrerà strano, ma le persone che dai protocolli a cedimento ci tirano fuori poco esistono. Su di me lo squat a 20 rip ha portato, verso fine "carriera", a guadagni nulli, molti raffreddori, catabolismo di tessuto muscolare. Come sempre, è stato un errore mio dato che basavo buona parte del training su questo esercizio.
Perciò: grande esercizio, da fare, da imparare, da testare, da amare ed odiare. Ma da non considerare come l'unica via per il successo. Pena enormi frustrazioni.
A questo punto, un po' di tabelline per fare lo squat a 20 rip.
La peggiore in assoluto è questa leggenda metropolitana: prendere un peso con cui si possono fare 10 rip e farne 20. *******te machistiche alla massima potenza. Non commento nemmeno questo sistema che non ha progressione. Dopo 1 allenamento come è possibile farne altri?
Pianificate: non iniziate e mettete 1Kg in più. Funziona, è semplice, ma non è ottimale. Io sono contrario a questi approcci, perchè portano a sprecare un sacco di tempo. Dovete raggiungere in un tempo ragionevole la fine del ciclo (che sempre è presente) per stabilire i pregi e i difetti di quello che state facendo. Perchè perdere 6 mesi per capire che non andava bene una certa cosa o per arrivare a conclusioni che settimane prima sarebbero state comprese...
Per fare lo squat a 20 rip, impostate una progressione. Stabilite dei Kg finali, prendete le settimane che avete intenzione di farlo, scalate indietro degli incrementi che volete fare, fino all'inizio.
Esempio: 1x20x120Kg in 11 settimane, partendo da una base di 1x20x110Kg. Inizierete con 1x20x100Kg
Andate avanti, se il ciclo termina prima perchè non completate le rip, rifate un altro allenamento, per vedere se è temporaneo, poi, se persiste, terminate lì. Non iniziate con 1Kg, 0.5Kg e compagnia. Tanto siete alla frutta. Fine ciclo. Se terminate a 1x20x116Kg, ammettiamo che in 4 volte a furia di 0.5Kg arrivate a 1x20x118Kg. Avete perso un mese quando invece se tornavate indietro potevate proseguire, oppure se vi prendevate una pausa di 2 settimane potevate riprendere e sfondare i 120Kg. Attenti con i microcarichi. Possono essere una grande idea o uno spreco di tempo.
La progressione lineare è il primo passo, a me piace invece una specie di progressione "a gradini". Facciamola su 9 sedute, partendo da 100Kg: 100-102-104 102-104-106 104-106-108. Oppure, su 12: 100-102-104-106 104-106-108-110 108-110-112-114
Tornare indietro è una variazione che permette all'organismo di adattarsi meglio. Potete scaricare o meno al termine dei gruppi di sedute, la progressione a gradini si presta molto bene!
Altre varianti su una progressione a gradini: all'interno di ogni gruppo di sedute potete seguire una progressione con salti di Kg differenti, tipo +5,+5,+3,+3,+2,+2,+1,+1 Tutto sta da quanto partite. Potete fare i primi 2 allenamenti molto semplice ma con frequenza bisettimanale, per modulare un po' il volume, poi passare ad una frequenza ogni 5 giorni e poi settimanale.
Mi raccomando, dovete essere motivati, ma non ansiosi. Dovete finire la serie senza aiuti di nessuno. Se qualcuno vi aiuta, le ripetizioni non sono vostre e vi state spostando oltre le vostre possibilità. Il ciclo è finito.
Non superate una distanza di 7 giorni fra una seduta e l'altra: dovete essere in grado, modulando tutto, di recuperare in 3-4 giorni. Se, come me in un certo periodo, ci mettete 5-6 giorni, sicuramente c'è qualcosa che non và, e state perdendo tessuto muscolare, non guadagnandolo... L'esercizio regredisce rapidamente se le sedute sono troppo rarefatte. E' uno dei motivi che mi ha fatto sempre incazzare. E' faticoso sempre, e se non si fà si perde tanto per ritrovarsi a sbavare con pesi inferiori a quelli raggiunti. Se non lo allenate con regolarità, non vi divertirete e avrete sempre dolori ovunque.
Dedicate a questo esercizio un po' di mesi, in un periodo in cui non siete troppo stressati. State attenti, perchè gli stress lavorativi e familiari (che non potete evitare perchè non vivete di BB) più questa roba, provocano una stanchezza cronica. Se vedete che peggiorate, smettete, non vi corre dietro nessuno. Dovete, ripeto, scegliere dei carichi e una progressione per
cui siete aggressivi prima, stanchi ma soddisfatti dopo. Se siete troppo stanchi, è troppo. Attenti all'effetto cumulativo nelle settimane. Non c'è scarico che tenga eh... se fate le cose male odierete questo esercizio e dopo lo scarico sarete spallati e i Kg non saliranno.
Ci sono poi tecniche che cercano di comprendere sia lo squat a 20 ripetizioni che uno squat differente, tipo 6x6 o simili, cioè una seduta a molti Kg, una seduta a molte rip. Funziona? Funziona. Però, se siete digiuni di squat a 20 rip, prima dedicategli del tempo, poi passate a questa roba. Perchè se avete già una buona base, l'alternanza delle sessioni vi permetterà di fare delle piccole progressioni, ma se non l'avete, otterrete meno.
La mia progressione per i 150Kg: frequenza da 3 a 1 volte a settimana. Partito da una base di 1x20x140Kg:
100-105-110-115-120-125-130-135
110-115-120-125-130-135-140
120-125-130-140-145
125-130-135-140-145-150
In pratica, l'intera estate dei 2003. Me lo ricordo ancora. Alla fine la difficoltà si sentiva dai 130 in su. Il resto era così condizionato che 110Kg erano banali.
Un'altra tecnica, che consiglio ai temerari delle alte ripetizioni, è partire da più di 20 ripetizioni e arrivare a 20 ripetizioni. Qui potete raggiungere dei risultati spettacolari. Poichè il numero di ripetizioni è estremamente più allenante del carico massimale, i risultati possono essere strabilianti quando l'organismo si è condizionato a macinare ripetizioni.
nel 2002, per raggiungere 1x20x140Kg, ho fatto così (base 1x20x130Kg):
35x100 - 30x110 - 28x120 - 23x130 - 17x140 - 12x150
43x100 - 34x110 - 30x120 - 25x130 - 20x140 - 13x150
50x100 - 33x110 - botto
E' incredibile come l'organismo sia flessibile nel migliorare le sue capacità di recupero. Notate la prima progressione: le rip calano di poco nella parte centrale perchè i carichi sono quasi equivalenti, poi crollano da 140 a 150, dato che quando l'intensità di carico sale oltre una certa soglia, non c'è capacità di recupero durante le serie che tenga. Notate anche come, a fronte di 3 ripetizioni di incremento sui 140, ci siano state 15 ripetizioni in più sui 100Kg! Poi una stasi, l'allenamento successivo il crollo di fine ciclo. E' una strategia fattibile ma non consigliabile.
Una piccola noticina sulla sequenza delle ripetizioni durante la serie: anche qui, pianificate. Non dovete tirare tutto fino che potete, ma stabilite prima una sequenza. All'inizio facevo 10,3,3,2,1,1, poi sono passato a 7,3,3,2,2,1,1,1. E' importante. Dovete abituarvi a riposare con il bilanciere sulle spalle, cosa assolutamente non semplice.
Per chi è proprio digiuno consiglio 2 settimane di avvicinamento in questo modo: scegliete un carico molto basso, comodissimo, tipo la metà di quello iniziale del ciclo, o anche meno, es 50Kg. Poi fate nella prima settimana 2x10, 3x10, 1x20. La seconda settimana posizionatevi su un peso che è nel mezzo fra il precedente e l'inizio ciclo, es 75Kg e fate un allenamento in 1x20. Stop. La settimana successiva iniziate. Questo casino perchè: se siete a zero di squat a 20 rip (non di squat, nel caso, non fate proprio lo squat a 20 rip), se non avete mai fatto una serie da 20, l'impatto deve essere graduale.
Pochissimo peso ma un inizio di feeling con le alte rip, senza stancarvi (non mi dite che un peso che è il 40% del peso per 20 rip è faticoso...). La settimana successiva testate un avvicinamento che vi permette di vedere se i Kg della progressione sono giusti, poi partite.
Infine, durante il ciclo, vi consiglio una cosa che poi non fà mai nessuno. Se la frequenza è settimanale e fate lo squat al lunedì, il giovedì o il venerdì fatevi delle serie blandissime extra-allenamento, tipo 3x8 con pesi molto bassi. Aiuta nel recupero, veramente. Poi nessuno lo fà perchè è poco macho e poco da duri, però aiuta. Ancora, nel periodo di scarico, fatevi il 3x8 nel mezzo della settimana: vi eviterà degli inutili DOMS all'inizio del ciclo. Anche questa è una delle cose più disattese del mondo, che ci siano metodi di recupero da farsi con degli esercizi blandi...
Non sto a dire che se fate lo squat a 20 rip è bene che evitiate gli stacchi, ma questo era chiaro, non è vero?
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Originariamente Scritto da Riccio.80
si intrippa e di rep ne fa 200, facendo un piccolo errore di valutazione...
), ma gli altri ?
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