Ciao A Tutti

[DAVID BANNER]

Mi sono iscritto per frequentare questa sezione perchè penso che il poweer lifting sia quanto più vicino possibile alla mia filosofia di allenamento.
Sono circa 5 anni che mi alleno e non cerco la grandezza , la definizione o la proporzione ma semplicemente l'efficenza massima dal mio fisico(Ho messo una decina di kili da quando mi alleno non di più).

Purtroppo mi alleno in una scalcinata palestra comunale (stile Roky coi muri scrostati e solo ghisa a disposizione) , ho fatto per diveersi anni pugilato al livello non professionistico , ho lasciato perdere perchè sto finendo il dottorato (sono un ingegnere anche se non da moltissimo) e non ho tempo di allenarmi a dovere.

Non credo che avrò molto tempo per allenarmi da qui a settembre(quando grazie a dio finisco) ma dopo vorrei cominciare seriamente ad allenarmi e magari fare qualche gara.

Vi farò una tonnellata di domande siate pazienti vi prego pur avendo una buona preparazione al livello di biologia-fisiologia (sono diplomato tecnico biologico sanitario) le mie tabelle di allenamento non sono state mai gran che ragionate e quel che peggio mai troppo efficaci (non ho esperienza ne amici che siano esperti).

Vi farò domande sopratutto in questo senso e vi ringrazio in anticipo delle risposte.

Le mie misure 187cm per 107 kg (sono 100 quando sono "secco" ma in inverno ingrasso sempre) stacco e squatt 160 kg panca 112 kg.

(non uso abbigliamento particolare e nesuno mi fa assistenza perchè forse quache kilo in più sulla panca lo metterei)

Prima domanda vorrei correre tre volte a settimana 45 minuti ed allenarmi 2 volte da adesso fino a maggio per buttare giu i kg di troppo, allo stesso tempo non vorrei perdere la massa e la forza accumulate come mi consigliate di allenarmi per 2 giorni a settimana.

Domanda 2 sento spesso parlare di forza come indipendente dalla massa(e magari sono tutte ******cce infatti lo riportocome ipse dixit) , ma arrivati ad un certo punto quando siete in fase di stallo (i pesi che leggete sopra li faccio ormai dall'anno scorso) non è il caso di fare un po di massa?

Terza domanda Ho 25 anni (classe '81) vorrei sapere se sono troppo vecchio per pensare di poter fare qualche gara (non punto a chissa cosa solo il gusto della competizione) oppure ho ancora speranza di diventare "Forte" .

Grazie a tutti


Ps David banner è perchè mi sento potenzialemente forte (anche se non sono cora riuscito a trasformarmi)

[tattoos]

Ciao e Benvenuto !

Complimenti per i carichi

[DAVID BANNER]

Ciao e Benvenuto !

Complimenti per i carichi

Mi sono fatto un giro nei post sottostanti e mi sembrano abbastanza ridicoli i miei carichi comuqne grazie del'incoraggiamento.
A proposito abito vicino treviso se cè qualcuno della zona che è disposto ad aiutarmi e a darmi quache consiglio è il benvenuto.

[Venom5]

benvenuto
ps.il post è troppo lungo.........me lo leggo un altra volta.^^'

[tattoos]

In effetti come PL, i carichi sono nella "media" (quale media poi...).
Per un BBer i carichi sono buoni, no ?

Tu che vuoi fare ?

[°°sOmOja°°]

benvenuto!

a 25 anni non sei per nulla vecchio!! il nostro ironpaolo ha 38 anni (se non sbaglio), pratica powerlifting da 1 anno.. in questa sezione c'è un thread che parla di una sua gara.

la forza ha una componente principale "nervosa",per questo si dice che è indipendente dalla massa.. infatti c'è gente magra che risulta essere + forte di gente che pesa molto di +.
ma ha anche una componente muscolare.. infatti un muscolo + grosso (purchè si tratti di ipertrofia del tessuto contrattile [cellule muscolari] e non di tessuto non contrattile [connettivo, capillari, etc..]) riesce ad esprimere + forza.

ci sono anche altre componenti come la coordinazione (da non sottovalutare)
fortunatamente le alzate da powerlifting non richiedono una coordinazione eccessiva, o almeno non la richiedono se paragonati a gesti atletici come quelli della pesistica.
questo è un vantaggio per chi si avvicina al powerlifting in età avanzata (tu hai ancora 25 anni e non rientri nella categoria)

c'è anche il discorso delle leve, e questo è genetico, insomma c'è gente che anatomicamente è predisposta a movimenti di squat stacco, oppure di panca (o entrambi).
il classico PL ha il "baricentro basso" con gambe corte e tozze e busto lungo e robusto.

i tuoi carichi sono + o meno nella media anche se credo che con qualche allenamento mirato potresti fare di meglio, almeno in proporzione al tuo peso.

perchè non posti l'allenamento?

[DAVID BANNER]

Da quello che ho letto spulciando il forum per arrivare a fare qualche gara con i carichi che ho dovrei aspettare un bel po di tempo e crescere di forza ed a questo punto anche in massa.

Il mio allenamento che sto seguendo adesso è questo ma adesso lo volevo cambiare con una tabella da 2 giorni.

primo giorno = secondo = terzo.

squatt 70% x 8 x 7 - 8
stacco idem
panca idem

Monotono lo so ma piacciono da morire ste tre cose.

Adesso però vorrei cambiarlo con una scheda due giorni magari mirando alle braccia nello specifico e alle spalle , credo che guadagnado un po di massa li aumentino i carichi generali nelle altre tre cose.

Il mio problema più grosso adesso è che non posso avere un alimentazione come si confà all'obbiettivo (mangio male veramente e poco) ma appena finito il discorso di cui sopra rimedio anche questo.

Coraggio fatevi avanti.

con i suggerimetni.

Io pensavo così.

MARTEDI

Parallele (deep ) 6-8 x 8
Panca piana 6-8 x 8

Rematore 8-12 x 8
Curl 8-12 x 8

Stacco 12 x 8


Venerdi

squatt 8-12 x 8

Curl 12 x 8
lat machine 12 x 8

panca stretta 8-10 x 6-7
lento avanti 8 x 6-7

[trainer]

Purtroppo mi alleno in una scalcinata palestra comunale (stile Roky coi muri scrostati e solo ghisa a disposizione) , ho fatto per diveersi anni pugilato al livello non professionistico , ho lasciato perdere perchè sto finendo il dottorato (sono un ingegnere anche se non da moltissimo) e non ho tempo di allenarmi a dovere.

Ottimo per la motivazione,comunque benvenuto

[°°sOmOja°°]

hmm non mi piacciono molto quegli allenamenti.

dovesti dare un'occhiata a qualche tabella "pre confezionata", almeno per farti un'idea.

in questa sezione c'è "la bibbia della periodizzazione".. la traduzione di un articolo sul sistema coniugato westside.

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
qui invece trovi diversi programmi.

se ti sei allenato sempre con % così basse e con una scarsa variazione dello stimolo probabilmente è proprio su quello che dovresti lavorare per dare un boost ai carichi.

p.s. i pesisti sono spesso mingherlini eppure alcuni hanno una forza sovrumana

[colui che cerca]

Con due allenamenti a settimana io proverei a fare il Buzz 2x3, l'ho fatto l'anno scorso è mi sono trovato bene, con ottimi miglioramenti sia di forza che di massa muscolare.

[DAVID BANNER]

Con due allenamenti a settimana io proverei a fare il Buzz 2x3, l'ho fatto l'anno scorso è mi sono trovato bene, con ottimi miglioramenti sia di forza che di massa muscolare.

Scusa di grazia cos'è sto Buzz 2x3?

Comunque gazie a tutti per le risposte.

Presto altre domande intanto provo a dare un occhiata a quei link di cui sopra.
Ciao

[colui che cerca]

Il Buzz 2x3 è un evoluzione del programma che ti ho riportato, il Buzz 2x3
non riesco a postarlo. Comunque può essere uno spunto su come impostare un programma di forza con due soli allenamenti a settimana, tieni presente che il programma così comè è per un atleta che non fà solo pesi ma che pratica un altro sport con altri allenamenti. Se tu fai solo pesi, secondo me devi fare degli aggiustamenti, ad esempio ritengo che bisogna almeno inserire un esercizio per i dorsali, trazioni o rematori. Comunque non superare i 4-5 esercizi ad allenamento, perchè in questo caso stravolgeresti tutto il programma.


Lo Stone Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello ideato da Stone per la preparazione di un atleta di potenza. In quanto Stone non ha dettagliato molto tale programma, la modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da lui stesso su Pure Power Magazine.
La pratica
Prima di cominciare con il metodo Stone, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Anche in questo caso vale la raccomandazione precedentemente fatta a riguardo degli esercizi da testare.
Stone modificato
Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0


Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x5:
Microciclo 1 – 82.5%(a)-
72.5%(b)
Microciclo 2 – 85% - 75%
Microciclo 3 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0

Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
3x5:
Microciclo 1 – 85% - 75%
Microciclo 2 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 3 – 90% - 80%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0


Mesociclo 4 – Potenza
Lunedì
Strappo: 3x3(a)*
Panca Or.: 2x3(a) - 3x5
Squat: 3x3(a)
J. Squat: 3x5** Giovedì
Slancio e Strappo: 3x3 (b)*
Panca Or.: 2x3(b) - 3x5
Squat: 3x3(b)
J. Squat: 3x5**
2-3x3:
Microciclo 1 – 87.5%-77.5%
Microciclo 2 – 90%-80%
Microciclo 3 – 92.5%-82.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo) 3x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0

[DAVID BANNER]

Ti dispiace se ti faccio due domande su delle cose che non ho capito?

Se tu fai solo pesi, secondo me devi fare degli aggiustamenti, ad esempio ritengo che bisogna almeno inserire un esercizio per i dorsali, trazioni o rematori. Comunque non superare i 4-5 esercizi ad allenamento, perchè in questo caso stravolgeresti tutto il programma.

Quindi se mettessi:

squatt stacco Panca Rematore Trazioni sbarra sarebbe perfetto giusto?

Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5
Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0

scusami l'ingoranza ma non ci sono con la terminaologia.

Lunedi e giovedì Ok ma per quanto tempo 4 settimane?

cos'è il microciclo e quando lo faccio?

Grazie

[colui che cerca]

Per microciclo normalmente si intende una settimana, più microcili formano un macrociclo, in questo caso il macrociclo è composto di 5 settimane, 4 settimane
di carico e la 5 viene utilizzate per testare i massimali. Per gli esercizi ok tranne che devi scegliere tra rematore e trazioni. Nel Buzz 2x3 le percentuali del carico sono state modificate in questo modo:

1° SETTIMANA:
PESANTE 90% DEL 5RM
LEGGERO 80% DEL 5RM

2° SETTIMANA:
PESANTE 92,5% DEL 5RM
LEGGERO 82,5% DEL 5RM

3° SETTIMANA:
PESANTE 95% DEL 5RM
LEGGERO 85% DEL 5RM

4° SETTIMANA
TEST TEST – 1 RM

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO

Questo perchè era difficile per molti fare 5 serie col 100% del 5RM nell'ultima settimana, valuta tu la tua situazione, se è la prima volta che fai dei lavori con queste ripetizioni è probabile che tu riesca ad incrementare il peso rapidamente, per cui puoi scegliere anche la prima soluzione, se invece hai gia fatto tipi di lavoro simile, è meglio scegliere la seconda soluzione.
Spero di essere stato chiaro ed averti tolto dei dubbi.

[DAVID BANNER]

Un ultima domanda e giuro che (se posso) non rompo più.

Hai detto di scegliere tra rematore e e sbarra.
Pensi che questi interessino gli stessi muscoli?


5RM sono il peso massimo che alzo al massmo per 5 volte?

Ogni volta che finisco un mesociclo ne inizio un altro oppure aspetto qualche giorno?