Il diario di MARANIK

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Non ti fidare di "fuggevoli" sensazioni. Fidati sì dello specchio, ma "a lungo termine", cioè non sui giorni, ma sulle settimane, sui mesi, sugli anni...

[maranik83]

Riecchime , come al solito dopo il pranzetto mi diletto a postare il mio WorkOUT del giorno...
Dunque oggi Mercoledi'... Bicipiti e Spalle.
I soliti 5 min di Tapiroulant (si scrive cosi'? Boh...)
Poi 12-10-8 con il bilanciere dritto, spalle al muro. Pesi rispettivamente 7-9-9 kg per lato. L'ultima serie non sono riuscito ad aumentare il peso, perche' nella serie precedente non ero neppure arrivato a farne 10 in modo perfetto.
Poi panca leggermente inclinata e alternati. Provo un 12-10-8, ma effettivamente (un po' come successo la settimana precedente) non avevo molta forza! Mi innervosisco troppo, ho il braccio abbastanza grosso (sempre nei limiti di un novellino, 35cm) eppure dopo la prima serie da 12 rip con 8kg, ho fatto altre due serie da 6 e 4 rip con 10kg perche' non riuscivo ad alzare piu' il braccio.

Passo alle Spalle.
Il programma prevedeva Alzate Lat e Shoulder Press. Solo che ho un piccolo difetto alla spalla sinistra e forza con le alzate laterali mi fa malissimo. Dovro' sostituirle con un altro esercizio... ma non so ancora con cosa. Devo valutare bene il movimento che mi crea l'infiammazione.
Shoulder Press tutto bene 12-10-8 con 25-30-35kg...niente di che, ma visto il resto

Addominali
Ho fatto un 3x25 di crunch.

Un po' di stretching per le spalle e la schiena e poi dritto a casa a mangiareeeeee ;D

Saluti (penso che solo Tattoos legge, ma io saluto tutti lo stess )

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...ed io ricambio il saluto.

Comunque, non ti innervosire. La forza arriverà...

[VIERI]

Saluti (penso che solo Tattoos legge, ma io saluto tutti lo stess )

Errore! solo tattoos scrive! Altri leggono come vedi
Ma poi che dirti? Leggi molto, scrivi meno, sgobba e programma di più, mangia bene e vedrai che diventerai una bestia
P.S.: Fra le cose da leggere evita il diario di IronPaolo, potresti suicidarti (scherzo)

[maranik83]

Mi fa piacere sapere che anche altri stiano leggendo il mio diario
Sto praticamente seguendo i vostri consigli sin dall'inizio e devo dire che quest'anno a differenza dei 2 passati sto notando passi da gigante.
Secondo me al 90% e' una questione di volonta', molti pensano sia facile ma ci vuole una costanza mostruosa. Parlo dei 5 pasti (come vorrei dormire un po' di piu' la mattina, ma non lo faccio. NON DEVO SALTARE LA COLAZIONE ), dell'attenazione durante l'allenameto (curare il movimento e sentire il muscolo lavorare) ci vuole voglia e concetrazione.
Vi ringrazio del supporto

Saluti.

[maranik83]

Salve gente, ieri solito allenamento per pettorali e dorsali. Ho solo ridotto le ripetizioni da 12-10-8 a 10-8-6 aumentando un po' i carichi.
Ho aggiunto i lombari sui quali ero un po' carente e ho tolto la lat machine presa inversa che mi da' qualche noia all'avambraccio.
Unica nota dolente e' il maledetto raffreddore di ieri e oggi che mi sta togliendo l'appetito
Oggi poi mi sono alzato alle 12.20 avevo coglia di dormire e ho saltato i due pasti della mattina. Cerchero' di rimediare durante il giorno, ma l'inappetenza dovuta al raffreddore e' molto forte

Saluti

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Riposati, rilassati e guarisci in fretta.

Anzi, già che ci sei, mangia Kiwi...!

[maranik83]

No, mangio tutto ma i kiwi proprio non riesco a mangiarli

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Peccato. Sono un concentrato di Vitamina C, meglio degli agrumi...

[Riccio.80]

allora...xsonalmente l'allenamento che fai non mi piace per niente.
mancano completamente i fondamentali senza i quali sono del''avviso non si possa far massa,....leg extension..pullover..con tutto rispetto ma chi se ne frega!
in quanto ad esercizi ti consiglio un fondamentale e, in funzione delle serie di fondamentale, un complementare (se hai fatto poche serie di fondamentale)...nulla di più!
Petto --> panca piana + panca inclinata
Schiena alta --> rematore + trazioni
Spalle --> lento avanti + alzate laterali
Bicipiti --> curl con bilancere + curl su inclinata
Tricipiti --> panca stretta + pushdown
Quadricipiti --> squat + leg extension
Bic femorali --> stacco + leg curl
Polpacci --> calf in piedi + da seduto

per i fondamentali 4 serie da 6 ripe
per i complementari 3/4 serie da 8 ripe
esecuzione lenta, fluida e controllata per tutti gli esercizi
120"-150" di recupero per i fondamentali (180" per stacco e squat quando i carichi lo richiederanno), 60"-90" di recupero per i complementari.
facoltativo qualche serie in meno di complementare se sei già spompo, obbligo sui fondamentali!
tutto molto semplice, nessun esercizio da marziano! ;-)

[maranik83]

Riccio grazie per i consigli, ma molti degli esercizi che hai proposto non posso farli perche' ho un problemino alla spalla sx. (Vedi le alzate laterali per esempio).
Ho scritto in precedenza che il pull over mi serve non per la massa ma per cercare di allargare il piu' possibile il petto dato che ho le spalle leggermente anteroposte.
Per quanto riguarda la panca io non riesco ad usarla bene perche' non sento il pettorale lavorare, sento tutt'altro (tricipiti, spalle soprattutto) mentre con le spinte ho un movimento migliore e sento il pettorale lavorare benissimo.
Accetto comunque i tuoi consigli, ma credo che ognuno sia diverso... non penso di sbagliare molto con i miei esercizi. Se cosi' fosse critiche ben accette.

[maranik83]

Salve gente, rieccomi dopo un piccolo periodo di assenza dovuto ad un esame giorno 13.
Ho cmq continuato ad allenarmi, sto pian piano cambiando esercizi e modalita' soprattutto per far sviluppare maggiormente i pettorali che sono anni luce indietro rispetto al resto.
Vi parlo di quello fatto oggi:
Spalle e Bicipiti.

Shoulder press 8-6-6-8 con 25-40-40-25 kg.
Scrollate 3x12 con 28kg per braccio.

Bicipiti

Bilanciere dritto 8-6-6-8 con 7.5-11-11-7.5 kg per lato
Alternati 2x12 con 8kg.

Addominali
Crunch 3x20

Come dicevo non sto forzando tantissimo sugli altri gruppi muscolari per evitare di risultare troppo sproporzionato, infatti ho la parte dorsale, delle spalle e le braccia enormi se paragonate al petto.
Con il mio istruttore abbiamo pensato di dedicarci un po' di piu' ai pettorali, magari facendoli pesantemente il lunedi' e poi un piccolo richiamo durante la settimana.
Che ne pensate?
Saluti

[maranik83]

Oggi Petto e Dorso.
Come detto piu' volte il petto e' il mio punto dolente.
Al tempo stesso pero' devo lottare con le mie spalle anteroposte, ecco perche' ho sempre evitato di chiuderlo troppo.
E' arrivato il momento pero' di farlo gonfiare un po'.
Si parte con 2x12 di pull over per allargare il torace.
poi 3x8 di croci con 18kg
spinte con i manubri 8-6-6-8 con 22-30-30(ne ho fatte 5 )-22
poi ho fatto un esercizio "strano", il mio istruttore mi ha consigliato di caricare il bilanciere della panca piana con 20kg per lato e di stare 20 secondi "a meta'" cioe' con l'avanbraccio che forma un angolo di 90° con la spalla. Non ho capito benissimo perche' me l'abbia fatto fare ed onestamente mi son dimenticato di chiederglielo

Dorsali.
Per evitare di sviluppare troppo la schiena e allargarmi troppo rispetto al davanti ho fatto soltanto 3x10 di rematore messo sulla panca come quando si fanno le aperture da prono. Bell'esercizio, non l'avevo mai provato.
Poi ho fatto 4-3-3 (perche' piu' di tante non riuscivo) di trazioni alla sbarra!

Tutto qui.
Aspetto vostri post

Saluti

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In effetti il tuo PT non so proprio a cosa puntava, con quell'esercizio...

[marcaccio]

Oggi Petto e Dorso.
Come detto piu' volte il petto e' il mio punto dolente.
Al tempo stesso pero' devo lottare con le mie spalle anteroposte, ecco ....
Dorsali.
....Per evitare di sviluppare troppo la schiena e allargarmi troppo rispetto al davanti

scusa se mi intrometto
alcune domande "mirate"
se hai le spalle "anteposte" vuol dire che hai un atteggiamento cifotico quindi hai i muscoli dorsali(in parole povere) ipotonici rispetto ai pettorali
per migliorare la tua postura dovresti lavorare molto di più con la schiena credo
come fai a dire devo evitare di sviluppare troppo la schiena????
per lo stesso motivo, perchè non fai anche alzate a 90°??
perchè non fai tirate al mento??
vediamo gli altri che dicono
ciao e spingi!!