Mi permetto di dirti qualcosa che scondo me non va poi vedi tu:
1)Lunedi OK a parte che dopo lo squat come complementare farei degli affondi che possono aiutarti nello squat in termini di alzata magari ancora meglio se fatti con bilancere camminando(usa l'ez che lo poggi meglio) e magari alternato allo step-up sempre per lo stesso motivo.Il leg curl rimane fine a se stesso secondo me.
2)Martedi:la parte riferita allo stacco è buona poi per le spalle ok per il lento avanti,poi farei le tirate con manubri bilancere per tutto il gruppo trapezio-deltoidi.Ci guadagni in termini di forza e estetica quando cominci a caricarci.Le distenzioni con manubri vanno benissimo.Lascerei da parte le alzate laterali che sostituirei con le tirate e le alzate frontatimagari le farei su panca inclinata per avere una maggiore escursione ma in piedi vanno anche bene anche se non sono necessarie.
3)Il venerdi rifai nuovamente panca con lo schema 6x2,ok il metodo russo in questione mi piace anche se lo usato diversamente.Poi però ci associ i tricipiti.Secondo me dopo la panca se ci fai il complementare come panca stretta o dip appesantiti non ha senso rompere ulteriormente le palle ai tricipiti che già starebbero apposto.Portresti risparmiare forze e tempo dedicandoti alle trazioni che invece fai di sabato.
4)il sabato fai le trazioni,rematore ok,avresti tempo di farle il venerdi.I bicipiti non capisco perchè usi tutti sti esercizi...Secondo me è lo stesso discorso dei tricipiti.Ti ridurresti ad usare carichi irrisori...
Queesto che ti ho detto è solo un mio parere personale di come la penso.