ok..attualmente mi alleno 3 volte a settimana con questo tipo di allenamento:

1 giorno: Petto spalle bicipiti tricipiti

press panca piana 4 x max
croci su inclinata 4 x max
Lento dietro 4 x max
curl su panca inclinata 4 x max
spinte in basso 4 x max

2 giorno: schiena quadricipiti bicipiti femorali polpacci

trazioni alla sbarra
rematore con manubrio
rematore con bilanciere
squat
leg curl
calf in piedi 4 x max

3 giorno petto spalle bicipiti tricipiti

press manubri inclinata
croci su piana
press con manubri (spalle)
curl panca scott bilanc. angolato
dip (tricipiti) 4 x max

Le ultime misure non le ho e ricordo a malapena che di petto ero sui 103, non sono sicuro mi misuro comunque.

Alimentazione...mangio circa 5 volte al giorno più o meno bene. la mattina latte con cereali metà mattina panino con tonno o bresaola o prosciutto paranzo carboidrati e proteine merenda come metà mattina, cena come il pranzo e la notte qualche volta uno spuntino...