Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Allora ho pensato!!!!!!!Strano ma vero....e' venuto.....BO'!

Giudicate voi,lo schema x le 3 alzate e' l'extended russian cycle postato da Paolo,il resto farina del mio sacco!!!ERO TROPPO TENTATO di mettere 8X8 ad ogni esercizio,ma poi dovevo vivere in palestra

Riporto la tabella della I settimana e poi la tabella dell'extended...

[[Triplo]]

Niente non riesco a caricarlo...Vedete qsto....

[IronPaolo]

Si vede che sei un po' "de fori"... non hai messo le ripetizioni che hai fatto nello squat...

Lo stacco lo hai toppato perchè:
1) sei stanco a fine allenamento
2) ti ci stai fissando un po' troppo eh...

Ti consiglio di andare a testare i massimali da Enrico, però prima mettiti daccordo con lui eh... Dei massimali "tirati" ti permettono di settare bene i carichi per la scheda "russa"

Tra l'altro, se ci vai puoi farti spiegare dal vivo dove mettere il bilanciere. Ti fà male sull'osso perchè lo hai fatto scendere ma non troppo. E' capitato anche a me: avevo due abrasioni dolorosissime... deve scendere ancora. Ci vuole tempo!!!

La scheda è, in fondo, ok. Alcuni punti di attenzione:
Dura molte settimane e devi seguirla tutta, se perdi allenamenti sei fottuto
Ogni seduta dura abbastanza, specialmente quelle in 6x6, 5x5 e devi essere molto concentrato
Devi settare bene i massimali, perciò devi conoscerli!!!
Ti consiglio, se puoi, di mettere un 4° allenamento dove sposti le cose che rendono le sedute lunghe. Ad esempio, i bicipiti. Puoi non metterlo ora e metterlo dopo.
Il recupero minimo è 2', per i primi 2 allenamenti. Poi fino a 4'. E' necessario, altrimenti non funziona

Ora rivediamo la scheda:
elimina il chest press e il pectoral, sostituiscili con panca con manubri, panca inclinata con manubri. Insomma... manubri
I mezzi stacchi mettili con gli stacchi, oppure sostituiscili, meglio, con lo stacco sui rialzi, esercizio che per te sarà micidiale (rialzi=pizze)
Eliminerei la leg press che per il PL è assolutamente non funzionale, fai delle sedute settimanali di stacco e squat, basta... dopo 1-2 settimane puoi alzare il volume da qualche altra parte, all'inizio, aspetta. Per questo il 4° allenamento è la tua valvola di sfogo per fare il culturista... puoi anche inserire un 10x1 di stacco, ma... aspetta.
Metti manubri in tutte le salse.
Esegui Lun-mer-ven, lun-mar-mer è da suicidio...

[[Triplo]]

Ciao paolino!
Si effettivamente hai ragione!E' che ho scritto 2 volte perche' mi si e' riavviato il PC cmq 3\3\4\5

Bhe' xke' x lo stacco sto tentando di progredire di peso...E si mi ci stavo un po fissando ma poi pensandoci a fine allenamento 125 non e' malissimo(x i miei canoni dv 100kg di squat sn tanti)quindi veniamo alla scheda..xke' ho parecchie domande!!!!!

1)Okay x i manubri adesso cambio.

2)Perfetto togliamo i mezzi stacchi e facciamo gli stacchi sui rialzi...DOMANDA:Ma io devo stare sui rialzi o il bil sui rialzi???Se si in entrambi i casi quanto rialzato?vanno bene le pizze da 20kg??E dv lo metto?cn lo stacco o le gambe?

3)Eliminiamo la leg press...Io non sono un PL xo'!!!!!!

4)Per il quarto allenamento allora ci potrei spostare bicipiti e tricipiti...magari anche spalle!!!Cosi' potrei aumentare il volume del dorso visto che lo faccio solo 1a volta!!!

Intanto faccio qsti cambiamenti,poi tu risponderai alle mie domande(se nn ti uccidi ,o uccidi me a scelta,prima)e poi magari la posto su allenamento cosi' sentiamo le critiche di tutti!

Sia chiaro non perche' non mi fido di te,ma xke' vedo cosa ne pensano,poi faccio cm dici te!!!!

[[Triplo]]

Ah senti Paolo un'opinione...Secondo te per cm mi alleno di solito io(almeno da cio' che puoi vedere da internet)dal mio grado di allenamento(basso)che ne dici della scheda?Mi spiego...Non è che mi sto mettendo in qlcs di complicato sia x il mio fisico che x le mie (poche) facolta' mentali!!!!Insomma secondo te x me va bene o no????

[[Triplo]]

I need a diet....Altra domanda oltre a quelle sopra.....Sul ciclo c'e' scritto squat\bench...va bene lo stesso se cm me faccio bench\squat no???Tra mille dubbi qsto e' il piu' idiota!!!!

Poi i giorni ho messo lun\merc\ven\sab...Il dorso solo 1a volta??

Scusa eh ma le domande vengono man mano....

[IronPaolo]

No no, i dubbi sono leciti, però non è che devi guidare lo shuttle eh...

La scheda và bene per le tue possibilità. Però devi farli questi cazz.o di massimali... altrimenti la imposti sotto le tue possibilità.

Devi seguire l'ordine della scheda, altrimenti non funziona. Panca, stacco, squat. Non è casuale eh...

Ti devi sempre ricordare che se fai una "cosa da PL", non potrai fare anche bene una "cosa da BB". Qui il cedimento è vietato negli esercizi da gara.

Per lo stacco sui rialzi, TU sei sul rialzo. Dai canonici 22.5 togli 5-6 cm.

Ti consiglio di fare così, sembra complicato ma non lo è:

La scheda dura 9 settimane, mi pare. 9 settimane di esercizi di base. In queste 9 settimane, per i complementari, "ruoti" gli esercizi, alternandoli ogni 3 settimane, per 3 volte.

Esempio (poi gli altri ci pensi da solo...)

Mer
Base: Stacco
Complementare: stacco sui rialzi, stacco sumo, stacco sumo sui rialzi

Ognuno 3 settimane, cerchi di incrementare i carichi. E' il concetto del Westside, la rotazione degli esercizi. Potentissima.

Che serie, che carichi, che ripetizioni? Boh.. sono cose nuove, improvvisa-ma-non-troppo. Che so... le classiche 5x4, 6x3, 8x2 con carichi "medi", oppure meno perchè sono complementari. Oppure così ma con recuperi corti.... insomma, hai capito.

I complementari non devono avere un impatto stressante. "Rifiniscono" l'alzata di base.

Puoi fare 2 complementari, anche, modulando le serie e le ripetizioni totali.

Es: stacco sui rialzi 3x4, stacco sumo 3x4. Dopo 3 settimane ruoti le combinazioni.

L'importante è che tu ogni volta cerchi di migliorarti un pochinino. Non devi fare l'ME del Westside. Solo, ruotare gli esercizi è importante.

Pensali per tutte e 3 le alzate.

Un piccolo problema che puoi avere è che è "poco BB", per questo, insisto, il 4° allenamento è quello del tutto libero e destrutturato. Fai quello che vuoi, basta che non interferisca con gli altri 3. Es. dorsali, spalle, addominali, braccia...

Come complementari per la panca metti roba per i tricipiti eh...

Non è difficile, solo, ci devi prendere la mano.

Ah... Clarissa, non so se l'hai conosciuta l'altra volta da Enrico, 22 anni, credo, ha fatto 150Kg di stacco. Regolati...