Quanto peso?
Gli intervalli di recupero sui 15-20 secondi limiteranno il carico che potete utilizzare, ma questo non è un problema. All’inizio noterete un notevole calo nei vostri carichi normali. Quasi tutti dovranno ridurre il proprio massimale per otto ripetizioni di circa il 40% per riuscire ad eseguire tutte ed otto le serie rispettando tempi di recupero così contenuti. Ad esempio, se normalmente fate le croci coi manubri da 25 kg per otto ripetizioni e un recupero di 60-90 secondi, dovrete scegliere manubri di almeno 16 kg meno per fare le otto serie da otto ripetizioni rispettando il recupero di 15-30 secondi.
Man mano che vi abituate al metodo, rimarrete stupiti di quanto carico tornerete ad impiegare continuando a rispettare questi tempi di recupero. Magari potete ritornare vicini al carico che eravate soliti usare. A quel punto inizierete pure ad ottenere una certa crescita.
La scelta di un carico giusto è importantissima. Dovreste rendere la prima sessione facile di proposito. Se tentate di usare troppo peso affrettatamente, non riuscirete ad ultimare le otto ripetizioni nelle ultime serie, né lascerete possibilità di migliorare nelle settimane seguenti. Vince metteva in guardia da questo: è un imperativo usare il medesimo carico per tutte ed otto le serie. Se non ce la fate più alla sesta o settima ripetizione delle ultime due serie non c’è alcun problema, ma se non arrivate ad otto ripetizioni alla quarta o quinta serie, allora avete scelto un carico troppo pesante.
Allenamento per tutto il corpo o specializzazione su singoli gruppi muscolari?
Il metodo otto per otto è eccellente per la specializzazione sui singoli gruppi muscolari o per l’allenamento di tutto il corpo. Quindi potete usarlo su un gruppo muscolare per volta. Ad esempio, se i pettorali sono carenti farete la tabella otto per otto in modo da specializzare il lavoro sui pettorali e un allenamento classico per il resto del corpo.
Se decidete di applicare questa tecnica a gruppi muscolari grandi come le gambe e la schiena, siete avvertiti: è brutale oltre ogni immaginazione. È difficilissimo perché la vostra performance potrebbe risultare limitata dal sopraggiungere della stanchezza dal punto di vista cardiovascolare. Preparatevi a sbuffare e ad ansimare. Magari dovete iniziare con intervalli di recupero più lunghi – circa 30 secondi – e poi scendere a 15-20 secondi. In alternativa, potreste iniziare con carichi leggeri ed aumentarli gradualmente.
Quali esercizi?
Scegliete con attenzione gli esercizi per lavorare ogni angolazione dei muscoli che volete migliorare di più. Ad esempio, se desiderate spalle ampie e deltoidi rotondi, dovreste scegliere esercizi per le spalle come le alzate laterali e le tirate al mento con impugnatura ampia invece che le alzate frontali e il military press.
Le macchine e gli esercizi monoarticolari sono più facili ma non scansate gli esercizi di base solo perché sono più difficili. Come con ogni programma d’allenamento, gli esercizi di base saranno quelli che daranno i migliori risultati. Pertanto se volete una schiena bella piena, optate per rematori e trazioni alla sbarra, non per il rematore al cavo un braccio per volta.
Il metodo otto per otto funziona altrettanto bene per i polpacci, gli addominali e gli avambracci che per ogni altro gruppo muscolare; in ogni caso Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.
“Allenarsi con la testa”
Quasi tutte le serie non saranno portate a cedimento muscolare e nessuna andrà oltre quel punto. Nell’ultima serie o due di ogni esercizio è normale arrivare a cedimento verso la sesta o settima ripetizione. Quando potete completare facilmente otto serie intere da otto ripetizioni, aumentate il peso alla sessione successiva.
Anche se non arriverete a cedimento muscolare in quasi tutte le serie, non sbagliatevi: è uno degli allenamenti più difficili che farete mai. È particolarmente difficile allenare i gruppi muscolari grandi e fare esercizi multiarticolari con i pesi liberi. Vi troverete a dovere sopportare il bruciore dell’affaticamento muscolare localizzato, a dovere affrontare la sfida del debito di ossigeno e la difficoltà di mantenere la concentrazione.
Questo metodo è un test della vostra forza, resistenza e grinta. Gironda lo definiva “allenamento con la testa”. Alle volte non sarete sicuri di poter continuare, ma una volta iniziato, non potete fermarvi.
Quante serie e quanti esercizi?
Come regola generale Vince consigliava di limitare le serie totali a non oltre 12-15 per gruppo muscolare. Diceva che se non si riesce ad allenarsi con 12 serie, allora vuol dire che non si è concentrati; in ogni caso, diceva pure che ci sono casi in cui le regole vanno infrante. Le otto serie da otto ripetizioni sono uno di quei casi.
Vince consigliava da uno a quattro esercizi per gruppo muscolare, a seconda dei casi. Per questa particolare variante del programma eseguirete otto serie da otto ripetizioni con 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare. In generale mirerete ad effettuare dai tre ai quattro esercizi per i gruppi muscolari grandi e due o tre per quelli piccoli. Così Vince faceva fare a Makkawy quando si allenava per l’Olympia.
Vince era sempre pronto a sottolineare che Mohamed aveva una genetica superiore e che non tutti potevano sopportare quella mole di lavoro. Il numero ottimale di esercizi e di serie totali per gruppo muscolare dipenderà dalla vostra anzianità d’allenamento, dalla vostra resistenza allo stress e dalle vostre capacità di recupero. Il punto più importante è che potete svolgere solo tanti esercizi quanti ve ne entrano nel limite di 45 minuti.
Quale suddivisione?
Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipenderà anche dalla suddivisione dei gruppi muscolari che scegliete. Vince era a favore di diverse suddivisioni in base a diversi scopi. Alle volte faceva allenare i suoi allievi sei giorni di fila, ogni gruppo muscolare tre volte la settimana. Più spesso preferiva una suddivisione su due o tre giorni, dove ogni gruppo muscolare era allenato due volte nell’arco della settimana. Consigliava ai bodybuilder di livello avanzato di adottare una suddivisione su tre giorni con 72 ore di recupero tra una sessione a massima intensità e l’altra.
Oggigiorno è più diffuso frazionare i gruppi muscolari su quattro o perfino cinque giorni. Con una suddivisione su quattro o cinque giorni ogni gruppo muscolare è allenato ogni 5-7 giorni. Se Vince fosse ancora con noi, sicuramente mi farebbe una delle sue battutacce per avere scritto questo, ma io ho scoperto che il metodo otto per otto funziona con quasi ogni tipo di suddivisione dei gruppi muscolari, anche allenando ogni muscolo una o due volte la settimana. L’importante è regolare il carico di lavoro in modo da rispettare le regole sulla cadenza ed il limite di tempo. Se state seguendo una suddivisione che funziona bene, allora continuate senz’altro a seguirla.
Ad esempio, se adottate la comune suddivisione su quattro giorni con due di allenamento alternati ad uno di riposo, avrete ottimi risultati con il metodo otto per otto. Con quel tipo di suddivisione potete fare sette od otto esercizi e rimanere nel limite dei 45 minuti. Se avete suddiviso i gruppi muscolari su due o tre giorni, come consigliava spesso Vince, avrete magari tempo solamente per uno o due esercizi per ogni singolo gruppo muscolare. L’esempio di tabella indicato a pagina 250 è strutturato sulla suddivisione in quattro giorni.
Il metodo otto per otto è poco conosciuto e spesso frainteso. In parte perché Vince non lo spiegò mai dettagliatamente – nemmeno nei suoi famosi corsi di allenamento per corrispondenza. Pure comprendendolo appieno, la maggioranza delle persone non prova il metodo otto per otto perché ritiene che il carico di lavoro sia eccessivo ed i pesi da usare troppo leggeri. Non sanno cosa si perdono. Il vero motivo per il quale quasi nessuno termina mai un intero ciclo di otto serie da otto ripetizioni è perché è maledettamente faticoso. Otto serie da otto ripetizioni fatte in cinque minuti per un gruppo muscolare grande può mettere a dura prova il più hard-core dei bodybuilder.
Per seguire il programma non occorre che siate d’accordo con tutti gli insegnamenti di Vince. È naturale provare una certa resistenza verso concetti tanto radicali. Vince ci era abituato. Quasi ogni sua idea, all’inizio, si imbatteva nello scetticismo ma alla fine – di solito dopo venti o trenta anni – molte venivano accettate come verità assodate del bodybuilding.
Quando gli veniva chiesto, Vince rispondeva: “Se hai dubbi, prova queste idee e poi provane altre. Sono i risultati che parlano. Esamina. Prova. Poi prendi le tue decisioni. Il segreto per il successo è credere che il corso che ti darò funzionerà ed allora funzionerà davvero. Se hai dubbi, non funzionerà”.
A parte quello che voi possiate pensare, che Vince è stato il più grande istruttore di ogni tempo oppure solo un vecchio musone, vi esorto a provare onestamente questo “allenamento onesto"
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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
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