Vince Gironda uno stile una vita...

[scricciolo]

Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni contro l’allenamento tradizionale
Il metodo più popolare per l’allenamento dei bodybuilder di livello avanzato è scegliere tra 2-4 esercizi per gruppo muscolare ed effettuare 3-4 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. I recuperi vanno da 60 secondi a 4 minuti, a seconda del vostro obiettivo. Quindi perché preoccuparsi mettendosi a seguire un programma di otto serie da otto tanto faticoso?
La risposta è perché un onesto allenamento a volume elevato e una cadenza veloce costituirà uno shock vero e proprio per il vostro corpo, soprattutto all’inizio, quando non siete ancora abituati. Un bodybuilder di livello avanzato si adatterà ad un qualsiasi programma d’allenamento nel giro di pochi mesi e spesso in poche settimane. Una volta che ci si è adattati, è necessario cercare nuovi generi di stress per spingere i muscoli alla crescita. Per quanto Vince non fosse in alcun modo a favore del superallenamento, di qualunque tipo, incoraggiava ad applicare il principio della confusione muscolare per stimolare i progressi, nonostante potesse comportare un temporaneo superallenamento. Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni è semplicemente altrettanto insolito ed efficace del principio del sovraccarico o della confusione muscolare.
Ovviamente, il programma non è fatto per essere seguito tutto l’anno. È un programma che sciocca i muscoli e può essere applicato solamente per brevi periodi tanto per dare slancio ad una nuova crescita. Dopo avere completato un ciclo di otto serie da otto ripetizioni, potete ritornare ai metodi più tradizionali [v. gli altri programmi di questo “Compendio delle regole per fare massa”]. Quanto a lungo usare il metodo otto per otto? Finché dà risultati.
Un altro vantaggio del metodo otto per otto è che può essere usato per continuare ad allenarsi quando si è infortunati. L’allenamento pesante con massimali da 5-6 ripetizioni è impossibile se siete afflitti da una distorsione, uno stiramento o un trauma ai tessuti molli; potete comunque applicare il metodo otto per otto perché riuscite a lavorare bene con solamente una percentuale minore del vostro solito carico.
Le otto serie da otto ripetizioni sono un metodo fantastico per definirsi in vista di una gara dal momento che completare dalle 50 alle 70 serie in meno di un’ora è senz’altro un lavoro aerobico. Potete facilmente considerare ogni sessione coi pesi come se fosse pure una sessione di lavoro cardiovascolare. Le persone con un metabolismo veloce non hanno neanche bisogno di aggiungere a questo programma l’allenamento aerobico.

Ovviamente, il
programma non è
fatto per essere
seguito tutto l’anno.
È un programma che
sciocca i muscoli e
può essere applicato
solamente per brevi
periodi tanto per dare
slancio ad una nuova
crescita.
Modello: Jeff Dwelle
Equipment: PowerBlock

Quanto recupero tra le serie?
Vince sosteneva la necessità di un approccio “da manager verso il tempo impiegato in allenamento”. Diceva che per aumentare la muscolatura non basta seguire lo schema delle otto serie da otto ripetizioni. La cosa più importante è la velocità con la quale si porta a compimento il programma. “Il minimo recupero tra le serie è un must”, diceva il maestro. Quando Vince allenò Mohamed Makkawy per l’Olympia, lo portò ad un livello di allenamento tale che Mohamed faceva otto serie in così poco tempo come cinque minuti o meno.
Il nostro obiettivo è ridurre i recuperi a 30 secondi o meno, arrivando da ultimo a portarli a solamente 15-20 secondi. Dopo che siete abituati a questo metodo, vi basteranno solamente 5-10 respiri profondi dopo ogni serie ed avrete già recuperato.
Se la vostra velocità delle ripetizioni in ciascun esercizio è due/zero/due/zero – due secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa e due secondi per la fase concentrica – allora vi occorreranno quattro secondi per ogni ripetizione. Otto ripetizioni per serie significa che ogni serie occupa 32 secondi. Con un recupero di 15-20 secondi, 24 serie dovrebbero richiedere solamente 18-21 minuti e 32 serie sui 25-28 minuti.



Gli intervalli di recupero sui 15-20 secondi
limiteranno il carico che potete utilizzare,
eppure man mano che vi abituate al metodo,
rimarrete stupiti di quanto carico tornerete
ad impiegare continuando a
rispettare questi tempi di recupero.

Consigli sulla cadenza
La giusta cadenza combinata con il giusto sovraccarico è il segreto per il successo di questo programma. Vince definiva la cadenza ottimale come “le serie ben distribuite (nel tempo) senza alcuna distrazione e con la massima concentrazione su quando scegliere il carico successivo e su quando eseguire la serie successiva”.
Questo significa che tra una serie e l’altra non ci si deve mettere a leggere la rivista, non si gira per la palestra, non si chiacchiera, non si cambia il CD e non si va in bagno. Il programma richiede il 100% della concentrazione. Se venite interrotti oppure se vi distraete, allora è meglio che prendiate la vostra borsa e torniate a casa.
Non posate i manubri tra una serie e la seguente. Appoggiateli sulle ginocchia, ma non posateli sul pavimento né rimetteteli a posto. Non dovete neppure posare il bilanciere: appoggiatelo pure sul rack ma continuate ad impugnarlo. Rimanete seduti alla macchina o sdraiati sulla panca finché non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. Quando avete terminato con l’ultimo esercizio per il primo gruppo muscolare, passate direttamente al primo esercizio del gruppo muscolare successivo.
A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.

Il segreto per il
successo di questo
programma è la
giusta cadenza
abbinata alla
giusta resistenza.
Modello: Jeff Dwelle
Equipment: PowerBlock selectorized dumbbells

[scricciolo]

Quanto peso?
Gli intervalli di recupero sui 15-20 secondi limiteranno il carico che potete utilizzare, ma questo non è un problema. All’inizio noterete un notevole calo nei vostri carichi normali. Quasi tutti dovranno ridurre il proprio massimale per otto ripetizioni di circa il 40% per riuscire ad eseguire tutte ed otto le serie rispettando tempi di recupero così contenuti. Ad esempio, se normalmente fate le croci coi manubri da 25 kg per otto ripetizioni e un recupero di 60-90 secondi, dovrete scegliere manubri di almeno 16 kg meno per fare le otto serie da otto ripetizioni rispettando il recupero di 15-30 secondi.
Man mano che vi abituate al metodo, rimarrete stupiti di quanto carico tornerete ad impiegare continuando a rispettare questi tempi di recupero. Magari potete ritornare vicini al carico che eravate soliti usare. A quel punto inizierete pure ad ottenere una certa crescita.
La scelta di un carico giusto è importantissima. Dovreste rendere la prima sessione facile di proposito. Se tentate di usare troppo peso affrettatamente, non riuscirete ad ultimare le otto ripetizioni nelle ultime serie, né lascerete possibilità di migliorare nelle settimane seguenti. Vince metteva in guardia da questo: è un imperativo usare il medesimo carico per tutte ed otto le serie. Se non ce la fate più alla sesta o settima ripetizione delle ultime due serie non c’è alcun problema, ma se non arrivate ad otto ripetizioni alla quarta o quinta serie, allora avete scelto un carico troppo pesante.

Allenamento per tutto il corpo o specializzazione su singoli gruppi muscolari?
Il metodo otto per otto è eccellente per la specializzazione sui singoli gruppi muscolari o per l’allenamento di tutto il corpo. Quindi potete usarlo su un gruppo muscolare per volta. Ad esempio, se i pettorali sono carenti farete la tabella otto per otto in modo da specializzare il lavoro sui pettorali e un allenamento classico per il resto del corpo.
Se decidete di applicare questa tecnica a gruppi muscolari grandi come le gambe e la schiena, siete avvertiti: è brutale oltre ogni immaginazione. È difficilissimo perché la vostra performance potrebbe risultare limitata dal sopraggiungere della stanchezza dal punto di vista cardiovascolare. Preparatevi a sbuffare e ad ansimare. Magari dovete iniziare con intervalli di recupero più lunghi – circa 30 secondi – e poi scendere a 15-20 secondi. In alternativa, potreste iniziare con carichi leggeri ed aumentarli gradualmente.

Quali esercizi?
Scegliete con attenzione gli esercizi per lavorare ogni angolazione dei muscoli che volete migliorare di più. Ad esempio, se desiderate spalle ampie e deltoidi rotondi, dovreste scegliere esercizi per le spalle come le alzate laterali e le tirate al mento con impugnatura ampia invece che le alzate frontali e il military press.
Le macchine e gli esercizi monoarticolari sono più facili ma non scansate gli esercizi di base solo perché sono più difficili. Come con ogni programma d’allenamento, gli esercizi di base saranno quelli che daranno i migliori risultati. Pertanto se volete una schiena bella piena, optate per rematori e trazioni alla sbarra, non per il rematore al cavo un braccio per volta.
Il metodo otto per otto funziona altrettanto bene per i polpacci, gli addominali e gli avambracci che per ogni altro gruppo muscolare; in ogni caso Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.

“Allenarsi con la testa”
Quasi tutte le serie non saranno portate a cedimento muscolare e nessuna andrà oltre quel punto. Nell’ultima serie o due di ogni esercizio è normale arrivare a cedimento verso la sesta o settima ripetizione. Quando potete completare facilmente otto serie intere da otto ripetizioni, aumentate il peso alla sessione successiva.
Anche se non arriverete a cedimento muscolare in quasi tutte le serie, non sbagliatevi: è uno degli allenamenti più difficili che farete mai. È particolarmente difficile allenare i gruppi muscolari grandi e fare esercizi multiarticolari con i pesi liberi. Vi troverete a dovere sopportare il bruciore dell’affaticamento muscolare localizzato, a dovere affrontare la sfida del debito di ossigeno e la difficoltà di mantenere la concentrazione.
Questo metodo è un test della vostra forza, resistenza e grinta. Gironda lo definiva “allenamento con la testa”. Alle volte non sarete sicuri di poter continuare, ma una volta iniziato, non potete fermarvi.

Quante serie e quanti esercizi?
Come regola generale Vince consigliava di limitare le serie totali a non oltre 12-15 per gruppo muscolare. Diceva che se non si riesce ad allenarsi con 12 serie, allora vuol dire che non si è concentrati; in ogni caso, diceva pure che ci sono casi in cui le regole vanno infrante. Le otto serie da otto ripetizioni sono uno di quei casi.
Vince consigliava da uno a quattro esercizi per gruppo muscolare, a seconda dei casi. Per questa particolare variante del programma eseguirete otto serie da otto ripetizioni con 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare. In generale mirerete ad effettuare dai tre ai quattro esercizi per i gruppi muscolari grandi e due o tre per quelli piccoli. Così Vince faceva fare a Makkawy quando si allenava per l’Olympia.
Vince era sempre pronto a sottolineare che Mohamed aveva una genetica superiore e che non tutti potevano sopportare quella mole di lavoro. Il numero ottimale di esercizi e di serie totali per gruppo muscolare dipenderà dalla vostra anzianità d’allenamento, dalla vostra resistenza allo stress e dalle vostre capacità di recupero. Il punto più importante è che potete svolgere solo tanti esercizi quanti ve ne entrano nel limite di 45 minuti.

Quale suddivisione?
Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipenderà anche dalla suddivisione dei gruppi muscolari che scegliete. Vince era a favore di diverse suddivisioni in base a diversi scopi. Alle volte faceva allenare i suoi allievi sei giorni di fila, ogni gruppo muscolare tre volte la settimana. Più spesso preferiva una suddivisione su due o tre giorni, dove ogni gruppo muscolare era allenato due volte nell’arco della settimana. Consigliava ai bodybuilder di livello avanzato di adottare una suddivisione su tre giorni con 72 ore di recupero tra una sessione a massima intensità e l’altra.
Oggigiorno è più diffuso frazionare i gruppi muscolari su quattro o perfino cinque giorni. Con una suddivisione su quattro o cinque giorni ogni gruppo muscolare è allenato ogni 5-7 giorni. Se Vince fosse ancora con noi, sicuramente mi farebbe una delle sue battutacce per avere scritto questo, ma io ho scoperto che il metodo otto per otto funziona con quasi ogni tipo di suddivisione dei gruppi muscolari, anche allenando ogni muscolo una o due volte la settimana. L’importante è regolare il carico di lavoro in modo da rispettare le regole sulla cadenza ed il limite di tempo. Se state seguendo una suddivisione che funziona bene, allora continuate senz’altro a seguirla.
Ad esempio, se adottate la comune suddivisione su quattro giorni con due di allenamento alternati ad uno di riposo, avrete ottimi risultati con il metodo otto per otto. Con quel tipo di suddivisione potete fare sette od otto esercizi e rimanere nel limite dei 45 minuti. Se avete suddiviso i gruppi muscolari su due o tre giorni, come consigliava spesso Vince, avrete magari tempo solamente per uno o due esercizi per ogni singolo gruppo muscolare. L’esempio di tabella indicato a pagina 250 è strutturato sulla suddivisione in quattro giorni.
Il metodo otto per otto è poco conosciuto e spesso frainteso. In parte perché Vince non lo spiegò mai dettagliatamente – nemmeno nei suoi famosi corsi di allenamento per corrispondenza. Pure comprendendolo appieno, la maggioranza delle persone non prova il metodo otto per otto perché ritiene che il carico di lavoro sia eccessivo ed i pesi da usare troppo leggeri. Non sanno cosa si perdono. Il vero motivo per il quale quasi nessuno termina mai un intero ciclo di otto serie da otto ripetizioni è perché è maledettamente faticoso. Otto serie da otto ripetizioni fatte in cinque minuti per un gruppo muscolare grande può mettere a dura prova il più hard-core dei bodybuilder.
Per seguire il programma non occorre che siate d’accordo con tutti gli insegnamenti di Vince. È naturale provare una certa resistenza verso concetti tanto radicali. Vince ci era abituato. Quasi ogni sua idea, all’inizio, si imbatteva nello scetticismo ma alla fine – di solito dopo venti o trenta anni – molte venivano accettate come verità assodate del bodybuilding.
Quando gli veniva chiesto, Vince rispondeva: “Se hai dubbi, prova queste idee e poi provane altre. Sono i risultati che parlano. Esamina. Prova. Poi prendi le tue decisioni. Il segreto per il successo è credere che il corso che ti darò funzionerà ed allora funzionerà davvero. Se hai dubbi, non funzionerà”.
A parte quello che voi possiate pensare, che Vince è stato il più grande istruttore di ogni tempo oppure solo un vecchio musone, vi esorto a provare onestamente questo “allenamento onesto"

[PumaVive]

Hai finito o vuoi aggiungere qualcosa

[scricciolo]

no bè..direi che può bastare eheh.... poi è sempre una filosofia... o no ?

[Spitfire]

Vince è stato il primo personal trainer anche delle star del cinema...da sempre...
Tiratissimo..per i suoi tempi già...

[scricciolo]

si sempre tiratissimo anche se gli standard di allora non lo richiedevano più di tanto

[°°sOmOja°°]

ma non potevi mettere semplicemente il link alla pagina da cui hai fatto copia\incolla?! almeno lì ci stavano pure le immagini.. i colori.. era + carina!!

[Spyr]

Nel secondo post accenni a questo testo:

[v. gli altri programmi di questo “Compendio delle regole per fare massa”].

Mi servirebbe tanto per chiarire molti dubbi.. sai dove posso trovarlo?

Grazie!

[scricciolo]

cercherò anzi chiedo a chi me l ha mandato ...comunque credo che si riferisca ai 5X5 10X10 1X10 ..le altre teorie di gironda ...

[Spyr]

Molto gentile, grazie!

[Riccio.80]

le teorie di gironda personalmente sul mio fisico sarebbero un disastro assoluto...a parte che impiegherei ore ad allenarmi (cosa che denzel washington o chi per lui può permettersi ma io no!) e poi il mio snc crollerebbe a pezzi! non mi piace per niente ma riconosco che gironda ha preparato ottimi atleti...forse il cruccio è che fondamentalmente odio i programmi ad alto volume.

[Malaga]

Ce gia un thread sull'8x8...
Provare non fa male...cmq per ME ce di meglio, mooolto meglio...
Poi alcune frasi del kilometrico post sembrano quasi da elezione elettorale...

[Spyr]

L'unica cosa che non capisco è come allenare gli addominali.. dovrei fare 8 serie da 8 (oppure 8 da 20?) di crunch con pause di mezzo minuto se non ho capito male..secondo me non ci si riesce perkè ad un certo punto non sollevi manco + il collo!

...cmq per ME ce di meglio, mooolto meglio...

Dato che mi stavo interessando a quell'allenamento, mi potresi per favore indicare cosa potrei fare di meglio? Grazie

[Malaga]

Mi dispiace ma non lo so, non so chi sei, non so come ti alleni...cosa mangi...non so NULLA di te.
Io parlavo di ME, l'unico che conosco bene.
Chi ti dice "ti devi allenare cosi" senza conoscerti dice una vaccata, poiche ognuno risponde a stimoli diversi.
L'unico consiglio che ti posso dare è di provare, anche l'8x8, per dire, se ti rende bene, se no, devi capire cosa va e cosa no...non esiste l'allenamento ASSOLUTO...

[roberto.pittau]

http://www.olympian.it/ir/55_6.cfm