scapole, spalle &co.

[Psico]

Grazie della risposta veloce fifty. Ma questi esercizi li devo aggiungere solo 1 giorno a settimana o tutti e 3 i giorni dell'allenamento?

Posso aggiungere le alzate lat o frontali il giorno ke faccio spalle e il pulley il giorno ke faccio dorso? Scusa, un'altra cosa, nn ho capito come si fa la lat machine a braccia tese...

[fifty]

Certo che puoi fare come hai detto tu!
Per la lat braccia tese, devi posizionarti davanti alla lat in piedi, ad una distanza pari al tuo braccio teso, impugni la barra ad una larghezza pari a quella delle spalle (per questo esercizio la presa deve essere supinata), pieghi leggermente la schiena, diciamo 30°. tiri verso il basso con le braccia tese, fino ad arrivare a sfiorare quasi le gambe, rimani con le spalle addotte contraendo per 2 sec. esegui la fase negativa lentamente fino a portare le braccia sullo stesso asse del corpo.
Quando porti le braccia verso il basso, tieni la testa che guarda verso l'alto, al contrario, quando risali ,tieni la testa che guarda verso il basso.
La spiegazione sembra complicata ma è abbastanza semplice l'esecuzione

[Gymmer]

grazie x la tua perla di sapienza fifty..
io invece,facendo una full body, posso variare così ( anche io ho le scapole abdotte, quindi lontane dalla colonna ) :

Dorso:
rematore 4x12-10
spinte in basso alla lat ( il palmo verso l'alto giusto ? ) 3x12-10
pulley basso con braccia piegate / lat dietro ( sono indeciso tra i 2 ) 3x12-10

Spalle
alzate laterali con palmo in alto 4x12-10

trapezi
shrug bilanciere

Cosa ne pensi Fifty? ho eliminato la lat dietro ( però sono indeciso se metterla al posto del pulley ) e la lat presa stretta con presa supina

Ultima cosa: le tirate al mento me le consigli ? ( nn ho problemi tipo cifosi o scoliosi )

Grazie in anticipo, gentilissimo
Francesco

N.B.= ma nelle spinte in basso alla lat, quando sono in fase negativa fino a dove devo arrivare con le braccia? all'altezza delle spalle ( parallele al pavimento ) o + su ?

[fifty]

Allora vediamo:
Il pulley eseguilo con la barra portandola allo sterno invece che all'addome.
Lo shrug eseguilo con manubri invece che bilanciere (ti costringerebbe ad una anteposizione delle scapole anche se minima)
Per le spalle esegui anche spinte manubri seduto.
Per quanto riguarda le tirate al mento è un esercizio che non amo molto e che ritengo deleterio per la salute delle spalle.
Nelle tirate a braccia tese, le stesse debbono arrivare ad altezza delle orecchie!
Spero di essere stato chiaro ed esaustivo!

[Gymmer]

si chiarissimo
quindi faccio:

dorso:
rematore
spinte tese al lat
pulley

spalle:
alzate laterali palmo alto

trapeazi:
shrug manubri


spero di aver capito...se puoi dammi l'ultima conferma ,ti ringrazio!
francesco

[fifty]

Rematore bilanc.(se puoi appoggiando il petto)
pulley allo sterno con barra
tirate braccia tese supine

Press manubri
alzate laterali palmo in alto/alzate frontali palmo in alto

Shrug manubri

[Gymmer]

thx fifty
ieri ho provato la lat a bracce tese ma:
1) con la presa supina vengo meno nei polsi, poi nn riesco a restare con le braccia tese
2) ho provato con la presa prona ma non credo sia la stessa, ed infatti sentivo lavorare un po' anche i tricipiti...conclusione finale:
Ho abolito il lat a bracce tese, anche se credo di fare un grosso errore

col pulley sento lavorare molto bene la parte alta del dorso, ci può stare !

il rematore,nn ho capito xkè, è da un po' di tempo che quando lo eseguo mi stanco molto e sento lavorare per la maggior parte spalle e lombari...anche se riesco lo stesso ad incrementare i carichi nelle varie sessioni

Come terzo ex per il dorso ho scelto la lat dietro, so ke molti la contestano, ma a me funziona bene, sento lavorare molto la schiena e nn mi da problemi

lo shrug purtroppo nn ho avuto la possibilità di farlo con i manubri xkè erano tutti occupati...l'ho fatto con il bilanciere avanti e mi sono trovato bene ( non riesco a farlo col bilanciere dietro xkè mi sbatte sul culo )

alla fin fine
Dorso
rematore
lat dietro
pulley allo sterno

Spalle
alzate laterali palmo alto ( nn ho il tempo x fare anche press con manubri )

Trapezi
Shrug bilanciere avanti

Fifty questa è la mia situazione, spero di poter alleviare lo stesso il mio problema delle scapole leggermente alate ( non è che abbia chissà quanta scapola da fuori )...se puoi anche gentilmente darmi qualke link sul rematore così me lo guardo bene x l'esecuzione

Grazie a tutti in anticipo
Francesco