scapole, spalle &co.

[PumaVive]

Mamma mia fifty!!!
Ci sei andato giù pesante
cmq a parte gli scherzi, farò tesoro di qnt hai scritto

[Psico]

fifty mi sn letto il tuo post. Volevo chiederti delle cose. Gli esercizi ke consigli sn indicati solo all'inizio di questo problema o possono essere utili per chi ha cifosi (poca) e scapole alate gia da un po di anni?.

Avendo le scapole adbotte, dovrei rinforzare il gran dentato e il romboide. Mi potreste suggerire qualche esercizio? Io adesso per il dorso faccio rematore manubri, lat machine presa larga avanti e pulley basso.
Altra cosa...nn riesco a trovare gli esericizi di streching su sportraining....

se ho detto delle cazzate...sorry...
Grazie

[fifty]

Un esercizio che ti posso consigliare sono le alzate laterali o frontali palmo della mano rivolto in alto, spinte in basso braccia tese alla lat o alla torre sempre palmo in alto, il pullover modificato con braccia piegate gomiti larghi, per ultimo, ma non mi sento di consigliarlo lat dietro.
Prova a variare con questi esercizi, inserendoli nella tua normale routine.
Usa poco peso, che ti permette di fare 2/3 serie da 10/12 ripetizioni-

[Psico]

Grazie della risposta veloce fifty. Ma questi esercizi li devo aggiungere solo 1 giorno a settimana o tutti e 3 i giorni dell'allenamento?

Posso aggiungere le alzate lat o frontali il giorno ke faccio spalle e il pulley il giorno ke faccio dorso? Scusa, un'altra cosa, nn ho capito come si fa la lat machine a braccia tese...

[fifty]

Certo che puoi fare come hai detto tu!
Per la lat braccia tese, devi posizionarti davanti alla lat in piedi, ad una distanza pari al tuo braccio teso, impugni la barra ad una larghezza pari a quella delle spalle (per questo esercizio la presa deve essere supinata), pieghi leggermente la schiena, diciamo 30°. tiri verso il basso con le braccia tese, fino ad arrivare a sfiorare quasi le gambe, rimani con le spalle addotte contraendo per 2 sec. esegui la fase negativa lentamente fino a portare le braccia sullo stesso asse del corpo.
Quando porti le braccia verso il basso, tieni la testa che guarda verso l'alto, al contrario, quando risali ,tieni la testa che guarda verso il basso.
La spiegazione sembra complicata ma è abbastanza semplice l'esecuzione

[Gymmer]

grazie x la tua perla di sapienza fifty..
io invece,facendo una full body, posso variare così ( anche io ho le scapole abdotte, quindi lontane dalla colonna ) :

Dorso:
rematore 4x12-10
spinte in basso alla lat ( il palmo verso l'alto giusto ? ) 3x12-10
pulley basso con braccia piegate / lat dietro ( sono indeciso tra i 2 ) 3x12-10

Spalle
alzate laterali con palmo in alto 4x12-10

trapezi
shrug bilanciere

Cosa ne pensi Fifty? ho eliminato la lat dietro ( però sono indeciso se metterla al posto del pulley ) e la lat presa stretta con presa supina

Ultima cosa: le tirate al mento me le consigli ? ( nn ho problemi tipo cifosi o scoliosi )

Grazie in anticipo, gentilissimo
Francesco

N.B.= ma nelle spinte in basso alla lat, quando sono in fase negativa fino a dove devo arrivare con le braccia? all'altezza delle spalle ( parallele al pavimento ) o + su ?

[fifty]

Allora vediamo:
Il pulley eseguilo con la barra portandola allo sterno invece che all'addome.
Lo shrug eseguilo con manubri invece che bilanciere (ti costringerebbe ad una anteposizione delle scapole anche se minima)
Per le spalle esegui anche spinte manubri seduto.
Per quanto riguarda le tirate al mento è un esercizio che non amo molto e che ritengo deleterio per la salute delle spalle.
Nelle tirate a braccia tese, le stesse debbono arrivare ad altezza delle orecchie!
Spero di essere stato chiaro ed esaustivo!