aiutatemi voi cn la scheda...

[powerdj]

torretta lat machine
2 manubri
bilanciere x fare la panca da 8,9 kg
panca cn schienale regolabile in 3 posizioni, e sellino ke si puo inclinare
attrezzo leg extension
appoggia bracci x fare bicipidi
cercherò di postare qualke foto cosi capirete meglio
reggi bilanciere della panca... ke serve molto probabilmente a fare squot

[tattoos]

Beh, potresti fare uno split del genere:

Giorno A (deltoidi, trapezi, quadricipiti, femorali, glutei, lombari)
lento avanti bilancere
alzate laterali manubri
rematore bilancere
alzate al mento bilancere
stacco bilancere

Giorno B (petto, bicipiti, dorsali)
panca piana bilancere
panca inclinata croci manubri
curl bilancere in piedi
hammer curl manubri
lat presa prona
lat presa supina

Giorno C (gambe, polpacci, tricipiti)
squat
leg curl
polpacci con bilancere
panca piana bilancere presa stretta
french press bilancere

[powerdj]

come si fa l'hammer curl manubri? lat presa prona e supina ke vuol dire ?
panca piana bilanciere presa stretta come lo devo svolgere l'esercizio?
la french press cn il bilancere? nn cn il manubri? il lento avanti cm si fa? e il rematore? e lo stacco? mai fatti questi esercizi!

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Accidenti.
Cercherò di rispondere domani (e spero di ricordarmi).

Oppure spero nella bontà di altri utenti...

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come si fa l'hammer curl manubri?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ammerCurl.html

Devi tenere il manubrio come tenessi un martello (e da qui il nome dell'esercizio...).

lat presa prona e supina ke vuol dire ?

La presa dipende dal posizionamento delle mani. Nel primo caso, le palme delle mani sono rivolte verso di te. Nel secondo caso il dorso delle mani è rivolto verso di te.

panca piana bilanciere presa stretta come lo devo svolgere l'esercizio?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
E' come la panca piana. Tuttavia la presa sul bilancere deve essere all'altezza delle spalle (o anche minore).

la french press cn il bilancere? nn cn il manubri?

con il bilancere:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html
Con i manubri:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBTriExt.html

il lento avanti cm si fa?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

e il rematore?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

e lo stacco?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

mai fatti questi esercizi!

Impari. Mi raccomando, all'inizio non caricare il bilancere. Usalo senza dischi ed impara bene la tecnica.

[powerdj]

tatoos sei proprio una brava persona buona di cuore! wow

il fatto è ke il lento avanti nn lo posso fare... e il leg curl come si fa? e i polpacci con bilancere? e lo squat come si puo eseguire eccellentemente? wow raga nn ho mai fatto questi esercizi grazie di avermeli fatti scoprire

bene ora ke gli esercizi sono stati aggiudicati quante ripetizioni devo fare ? 3 x 8 ? e di recupero tra una serie e el'altra e tra un esercizio e l'altro?

ma quindi quando faccio la lat machine cn i palmi delle mani verso di me la sbarra deve toccarmi il petto.... e quando i dorsi delle mani sn rivolti verso di me la sbarra deve andare dietro il collo giusto?

GRAZIE DI CUORE

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il fatto è ke il lento avanti nn lo posso fare... e il leg curl come si fa? e i polpacci con bilancere? e lo squat come si puo eseguire eccellentemente?

Powerdj, mi è difficile spiegare correttamente gli esercizi senza farteli vedere, tenendo pure conto che ce ne sono alcuni (squat e stacchi in primis) che sono potenzialmente pericolosi se eseguiti male e soprattutto con carichi elevati, senza essere padrone della tecnica.

Ci provo. Poi, naturalmente, chiedo ad altri utenti, molto più tecnici del sottoscritto di contribuire. Infatti ne potrebbe venir fuori un thread interessante.

Dunque: per ciò che riguarda lo stacco ti dico subito che c'è un bel thread sulla sezione di PL che spiega in modo molto efficace la tecnica.
Per ciò che riguarda lo squat, occorre posizionare il bilancere sul trapezio (attenzione: non sulle vertebre del collo), tenendo le scapole molto addotte. La posizione delle mani è il più stretta possibile (anche per l'abduzione scapolare). Lo sguardo è avanti. La schiena è dritta o leggermente convessa, mentre le spalle sono in avanti.
Occorre scendere in questa posizione sulle gambe e ritornare in questa posizione. Attenzione a tenere i talloni ben ancorati a terra. La posizione dei piedi è all'altezza della spalle con un piccolo grado di divaricazione verso l'esterno (mi ricordo di un post in cui si diceva che la posizione è simile a quella di arrivo di un piccolo salto in avanti). Lo sguardo è sempre dritto. Attenzione ad essere ben stabile sulle gambe ed ad avere la schiena dritta e non inclinata davanti. Mentre esegui, tieni gli addominali ed i glutei contratti.
Ti consiglio di provare con il bilancere vuoto.

Perché non puoi fare il lento avanti ? Considera che si può fare anche con i manubri.

I polpacci si possono fare tenendo il bilancere nella posizione iniziale dello squat (cioè sopra i trapezi) reggendosi sulla punta dei piedi.

[bene ora ke gli esercizi sono stati aggiudicati quante ripetizioni devo fare ? 3 x 8 ? e di recupero tra una serie e el'altra e tra un esercizio e l'altro?

Io ti consiglio, almeno fino a quando non ti impadronisci bene della tecnica di puntare più sul volume che sull'intensità. Direi di fare un 3x10 (tranne che nel calf in piedi, cioè un 3x20) con un recupero di 45".

ma quindi quando faccio la lat machine cn i palmi delle mani verso di me la sbarra deve toccarmi il petto.... e quando i dorsi delle mani sn rivolti verso di me la sbarra deve andare dietro il collo giusto?

Analogamente al lat con presa supina, anche con presa prona la sbarra deve essere davanti al collo e non viceversa.

GRAZIE DI CUORE

Prego. Spero solo di non aver scritto troppe cavolate !

[Malaga]

Fatti un giro qui: http://exrx.net/Lists/Directory.html
Ci sono tutti gli esercizi che cerchi...basta che ci dai un'occhio...

edit: tattoos, troppo buono...