Problema urgente:GAMBE!

[Mitico_one]

Solo un'idea ke t possa dare un'idea su come fare

primo suddividi le giornate di allenamento
1 giorno petto bicipiti - tricipiti
2 giorno skiena spalle
3 giorno gambe

per ogni gruppo petto dorso spalle 12 set braccia bicipiti tricipiti 9 set

Gambe - un po' un problema nn hai leg extension ne leg curl ... potresti decidere di andarle a fare in qualke palestra pagando il giornaliero ... cmq in alternativa

Squat 10*10
Affondi 3*12
Stacchi 6/8*10/12

Oppure
Squat 5 * un piramidale se ti bastano i pesi
Step up (un gradino di 50 cm su cui salire tendendo due manubri in mano) 5*10/15 (per gamba)
Stacchi 6/8*10/12

sono solo idee. Se poi vai in una palestra beh allora le cose cambiano, penso ke nel forum troverai qualke routine base per le gambe!
In bocca al lupo

[Venom5]

Solo un'idea ke t possa dare un'idea su come fare
per ogni gruppo petto dorso spalle 12 set braccia bicipiti tricipiti 9 set

credo che siano eccessivi 9 set per le braccia dato che lavorano già tanto con gli altri gruppi muscolari

[Mitico_one]

dipende sempre da come esegui quei 9 set ... nn sn molti, io faccio molta leva sul fatto ke si allena da un anno e ke nn sia molto pratico nell'allenamento ad alta intensità, cmq 9 è un limite max!
Ne vedo d ragazzi ke fanno il primo esercizio un po' alla ***** magari si riposano parekkio tirano solo una serie e cose del genere , cn 9 set siamo sicuri ke le braccia lavorino... cmq poi è soggettivo se lavora bene gliene bastano 6 ... anke solo una come predicava Mentzer buonanima .... ma sai tto è relativo alla concentrazione di quel momento alla forza all'esperienza ecc!

[fifty]

A me non dispiace affatto l'allenamento che stai facendo!
Introdurrei alcuni accorgimenti:
Dai la priorità alle gambe (esegui lo squat per primo)
Varia serie e rip. durante la settimana:
Primo giorno 4/5 serie x5/6 rip (quando ne fai 6 aumenti il carico)
secondo giorno 2/3 serie x 12/15 rip. (come sopra)
terzo giorno 3/4 serie x 8/10 rip, (come sopra)

Primo all. recupero 2m tr le serie (cercando di diminuire di sett. in sett.)
secondo all. 1m tra le serie (come sopra)
terzo all. 1,30 tra le serie (come sopra)

Nel secondo allenamento varia gli esercizi, per esempio:
invece che panca piana puo fare press manubri incl. 30°

Un ultima cosa allena anche i polpacci