cicletto a %

[IronPaolo]

Ciao Mau!!

Il programma mi sembra di derivazione squisitamente russa. 4 settimane per raggiungere velocemente il picco, con test nel mezzo, schema visto in altri programmi dove c'è invece di un 100% un 90-95% che corrisponde al peso d'entrata in gara.

Ho visto schemi per allenamenti pomeridiani e basta con cose tipo squat-panca-squat o panca-squat-panca. La doppia seduta mattina-sera in pratica spezza questo schema in due, aumentando il margine di manovra e così le % nella 2° seduta rispetto ad una seduta sola.

Che dire... averne di tempo per fare questo!!!

x Venom: questa roba sicuramente funziona, come funzionano tutti i programmi di questo tipo. Però devi stare attento perchè ci sono un po' di regolette che se non conosciute rendono queste tabelline delle trappole mortali:

Il principiante russo è ben diverso dal principiante italiano (non scrivo altro perchè ci sarebbero fiumi di discorsi.... i russi hanno respinto i tedeschi a Stalingrado con -40°....). Tanto per dire, se noti fai panca, squat, stacco e poco altro. Sono programmi "militari" e ben poco vari.

Sono tutti programmi da PL. Non pensare minimamente di fare bicipiti, curl, cavi...

Si presuppone che la tecnica sia conosciuta e molto buona se non ottima. Si presuppone che tu sia seguito e che ti alleni in gruppo.

Il volume elevato a % che ti sembrano basse permette un terrificante condizionamento al gesto e la fatica cumulativa che deriva da allenarsi non a cedimento porta su 4 settimane ad un discreto stress psicologico.

Sono programmi che devono essere seguiti alla lettera. Se salti le sedute perdi l'effetto allenante.

Ovviamente, devi avere una buona base di forza e conoscere bene i tuoi 1RM, altrimenti come cacchio te le calcoli le %? Dubito che ci siano persone qui che siano sufficientemente evolute in termini di allenamento per poter settarsi bene le %. Ah... i russi calcolano le % sulla base del massimale di gara, non di quello del momento.

In altre parole, preso il foglietto ed eseguito ha lo stesso valore di usarlo come carta igienica: sono programmi, questo come tutti quelli di Sheiko, da trattare con "rispetto".

C'è chi dice che siano impossibili o da dopati, ad esempio, dimostrando di non averci capito una mazza!! Ma anche qui il discorso sarebbe lungo!!!

[Venom5]

Il principiante russo è ben diverso dal principiante italiano

purtroppo lo so.^^'
ps.io sono Brasiliano

Si presuppone che la tecnica sia conosciuta e molto buona se non ottima.

purtroppo io ho dei problemi in questo(e non c'è nessuno che mi possa aiutare) :non ho mai usato lo squat da pwl(ho sempre paura che il bil mi scivoli dietro la schiena),la panca credo di farla discretamente,inarco abbastanza bene(riesco a mentenere le scapole indietro per tutto il tragitto) e riesco a schiacciare il collo sullo schienale ma purtroppo mi riesce difficile la respirazione(per non dire impossibile),nello stacco purtroppo è tutt'altra musica poichè io non eseguo lo stacco completo ma quello alla rumena(ed ho difficoltà anche qui nella respirazione).

Il volume elevato a % che ti sembrano basse permette un terrificante condizionamento al gesto e la fatica cumulativa che deriva da allenarsi non a cedimento porta su 4 settimane ad un discreto stress psicologico.

appunto.....lo hai detto tu stesso:lo stress psicologico arriva DOPO poichè ci si è allenati non a cedimento con carichi miseri e con alto volume.
Prova ad allenarti con quel volume e dopo 4 setimane toccami un peso del 90% o oltre......il tuo sistema nervoso secondo te in che modo reagirà?Ripeto che per me è inutile e controproducente.......i carichi vanno tenuti alti altrimenti il sistema nervoso "si scorda" di aver sollevao carichi alti e "memorizza" solo i carichi bassi(sempre mia opinione).

Ah... i russi calcolano le % sulla base del massimale di gara, non di quello del momento.

ho capito iron .......fidati che ho capito e qualcosa già la sapevo.^^

C'è chi dice che siano impossibili o da dopati, ad esempio, dimostrando di non averci capito una mazza!! Ma anche qui il discorso sarebbe lungo!!!

io non dico che siano impossibili..........per me in questo preciso momento sono impossibili da seguire.........ma credo che riuscirò un giorno ad eseguire uno dei suoi programmi........ma nel momento in cui inizierò un suo programma mi dedicherò al pwl completamente senza più bb

[IronPaolo]

Ciao!!

Continuo a discutere non perchè penso che tu non abbia capito eh... solo che queste cose mi piacciono troppo...

Le percentuali che vedi sono APPARENTEMENTE basse...

Qui stiamo parlando di gente che ti tira oltre 300Kg di squat, perciò 80% significa 240Kg... perchè se è pur vero che le % si adattano a tutti, è anche vero che più sei "evoluto" e più vai a maneggiare carichi molto elevati rispetto al tuo peso corporeo, con stress notevole.

Ti faccio 2 esempi:

Se tu hai 100Kg di panca dire 80% implica 80Kg. Magari tu pesi 80Kg, perciò è un peso "ragionevole". Se tu hai 200Kg, 80% significa dire 160Kg, magari sempre per uno di 80Kg... e la cosa è ben diversa per ossa e tessuto connettivo.

Se prendi uno come me, cioè un amatore decentemente forte e con molta anzianità sulle spalle, dire 80% di stacco implica lavorare con 200Kg. Fare un 3x2x200Kg, magari nella 2° seduta giornaliera risulta veramente impegnativo.

Perchè è un discorso di efficienza neurale: se tu fai sempre 3x8, la differenza fra il tuo massimale e una serie da 6 sarà poca. Pensa sempre ai classici 100Kg di panca: tutti in palestra si allenano in 3x8 (banalizzo...) perciò di solito chi fà 100Kg riesce a fare 6-8 rip con 80Kg.

Chi fà il PL, con 200Kg di panca, con 160Kg te ne farà forse 4-5, perchè sarà molto efficiente nel gesto e riuscirà, a fronte di sole 4 rip con 160Kg, ad arrivare a 200Kg in una sola. Perciò 3x2x80% è ottimale e Ok. Io, ad esempio, 6 rip con 200Kg di stacco non riesco a farle. Viceversa, quando facevo le serie da 6 con 200Kg, non riuscivo a fare 250Kg...

Per questo i programmi russi sembrano un cumulo di serie a bassa intensità.... è una impressione sbagliata!

[Venom5]

Continuo a discutere non perchè penso che tu non abbia capito eh... solo che queste cose mi piacciono troppo...

mi gusta troppo la tua sottile ironia

Se tu hai 100Kg di panca dire 80% implica 80Kg. Magari tu pesi 80Kg, perciò è un peso "ragionevole". Se tu hai 200Kg, 80% significa dire 160Kg, magari sempre per uno di 80Kg... e la cosa è ben diversa per ossa e tessuto connettivo.

ti ripeto che ho capito.......ma se diventa uno stress notevole tutto quel volume con un peso sul 75% che succede se provi ad alzare il 90%?mori?se già è un grosso sforzo per tessuto connettivo e caxxi vari sollevare quei 160kg su 80kg figuriamoci alzare quel 90% di carico che deve essere.........la mia opinione rimane quella iron(teorie differenti iron).
ps.pensa allora gli atleti di simmons(o lui stesso) che dovevano/che doveva fare il massimale 2 volte alla settimana.......

Chi fà il PL, con 200Kg di panca, con 160Kg te ne farà forse 4-5, perchè sarà molto efficiente nel gesto e riuscirà, a fronte di sole 4 rip con 160Kg, ad arrivare a 200Kg in una sola. Perciò 3x2x80% è ottimale e Ok. Io, ad esempio, 6 rip con 200Kg di stacco non riesco a farle. Viceversa, quando facevo le serie da 6 con 200Kg, non riuscivo a fare 250Kg...

già le sapevo queste cose.

Per questo i programmi russi sembrano un cumulo di serie a bassa intensità.... è una impressione sbagliata!

riconfermo la mia opionione

[IronPaolo]

Si, però non è che una scheda di Sheiko la puoi fare con % del 90-95%, perchè muori per lo stress, semplicemente non possono funzionare.

Viceversa, se prendi il WS, è sicuramente possibile fare massimali 2 volte alla settimana, perchè sono progettate per quello le schede WS.

Però non è che fanno massimali sulle alzate da gara, ma su decine e decine di esercizi con una rotazione molto elevata. In questo caso la chiave è la variazione su esercizi non da gara. Perchè lo stress non è solo dato dal carico, ma anche dal carico su esercizi in cui hai aspettative.

Tu stesso potresti fare lento avanti massimale, lento dietro massimale, military press massimale, lento manubri massimale, ogni esercizio per 1 allenamento. Difficilmente invece potresti fare lento avanti massimale per 4 allenamenti.

Il SNC si stressa non tanto per le percentuali elevate, ma per il tempo che fai la STESSA cosa.

Sempre per esperienza personale, io sono 9 settimane che faccio sessioni massimali di stacco, però ruoto gli esercizi ogni 3 settimane. Stacco sumo, stacco sui rialzi, stacco sumo sui rialzi. Tutte al massimo, sono sempre migliorato. Se avessi fatto 9 settimane di stacco classico massimale sarei ricoverato in rianimazione.

[Venom5]

Si, però non è che una scheda di Sheiko la puoi fare con % del 90-95%, perchè muori per lo stress, semplicemente non possono funzionare.

il programma di sheiko che ti ho dato si aggira proprio su quelle percentuali
Se gli vuoi dare un occhiata e la vuoi commentare mi farebbe piacere sentirti.

Il SNC si stressa non tanto per le percentuali elevate, ma per il tempo che fai la STESSA cosa.

vero.....hai ragione.

Sempre per esperienza personale, io sono 9 settimane che faccio sessioni massimali di stacco, però ruoto gli esercizi ogni 3 settimane. Stacco sumo, stacco sui rialzi, stacco sumo sui rialzi. Tutte al massimo, sono sempre migliorato. Se avessi fatto 9 settimane di stacco classico massimale sarei ricoverato in rianimazione.

si aspetta.......non esageriamo adesso:io non ho mai detto di eseguire sempre percentuali alte di carico ma di arrivarci gradualmente per far abituare il sistema nervoso a sollevare carichi alti;per farti un esempio:la prima settimana solleviamo l'80%,la seconda l'85%,la terza il 90% e la quarta si fa il test(ma questo è un esempio stupido solo per farti capire in che modo organizzerei un programma....tutto qui iron)
In merito al westside hai ragione anche se non varierei più di tanto gli esercizi perchè poi alla fine i 3 eserc. base su cui devo aumentare sono quelli

[Venom5]

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
4. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
5. Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (24)
5. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(33)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1 (80)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 4Х2,80% 3Х3,90% 2Х4 (30)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5 (34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х6 (31)
3. Dips 6Х5.
4. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х4 (31)
4. French press 10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1Х3 (26)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Х5.
5. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х4(30)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3Х2,70% 5Х2,60% 7Х1,50% 9Х1(60)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х5 (29)
2. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 (40)
3. Bench press 55% 4Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (17)
4. Dips 8Х5.
5. Leg presses 6Х5.
6. ”Good mornings” (seating) 6Х5.
Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3. Squat 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
4. Bench press 55% 5Х1,65% 5Х2,75% 4Х4 (31)
5. Flat dumbbells “flies”10Х5.
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3, 85% 2Х3 (29)
2. Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,85% 1Х2,80% 2Х2.75% 3х2, 70% 5Х1,65% 7Х1,60% 9Х1,55% 11Х1, 50% 13Х1 (86)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Deadlift from boxes 65% 5Х1,75% 5Х2,85% 4Х4.(31)
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2рХ3п,80% 3Х3 (36)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 109 lifts
Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,90% 1Х2 (27)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,80% 3Х2 (31)
3. Flat dumbbells “flies” 10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. Squat 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (23)
6. ”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3Х1, 60% 3Х2, 70% 3Х2, 75% 2Х4(23)
2. Bench press 50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 3Х2, 75% 4Х1, 70% 5Х1, 65% 6Х1, 60% 7Х1, 55% 8Х1, 50% 9Х1 (65)
3. Deadlift 50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (32)
4. Flat dumbbells “flies”10Х5.
5. Squats “Scissors” 5+5Х5.
6. Abs 10Х3.
Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
2. Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Flat dumbbells “flies”10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. ”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts
Total in a month: 1296 lifts

Monthly volume in lifts (reps) by weekly cycles

Excersises
1 week
2 week
3 week
4 week
Total in a month

SQUAT
115
89
106
86
400

PRESSES
183
133
220
123
659

DEADLIFTS
63
59
60
55
237

Total in a week
365
281
386
264
1296

GOODMORNINGS
50
55
50
50
205

OTHER
210
245
185
275
915

Total in a week
925
581
621
589
2416

Number of workouts
3
3
3
3
12