Velocissimo, senza entrare nel merito della scheda nella sua globalità e senza sapere nulla di te. Prima gli esercizi più complicati, quelli con il bilanciere (anche se non è poi vero ma sicuramente quelli dove carichi di più), poi il resto. Prima lo squat, poi il resto. Via leg extension che non serve ad una mazza...

Prova la prima settimana con carichi non alla morte, la settimana dopo devi aumentare un po' in qualunque cosa.

Invece di 10-8-6-4 prova 4-6-8 (il 10 no) con carico a scalare.

Qualcosa del genere. Ah... non è che se fai 4 rip non cresci eh... le distinzioni nette funzionano male con il corpo umano...



A (Petto-Bicipiti)

Panca Piana Bilancere 4-6-8
Panca Alta Bilancere 3x6
Panca Alta Manubri 3x8
Croci Manubri 2x8

Curl Bilancere 3x8
Curl Manubri 3x8
Curl Cavi 3x10

B (Dorsali-Gambe)

Trazioni sovraccarico 4x5, alternare gli allenamenti con lat machine DAVANTI 4-6-8-10
Rematore Bilancere 3x8
Pulley 3x8 (alto o basso che differenza fà?)

Squat 4x6 (vorrei capire come il 4x10 ti possa aiutare come ultimo esercizio)
Leg Press 3x12
Stacchi 5x5 (inizia con carichi bassissimi)

Setting Calf 4x12

C (Spalle-Tricipiti)

Lento Avanti Bilancere 8-7-6
Alzate a 90°con manubri 10-8-8
Alzate Laterali 10-8-8

Tric. Panca Pr.Stretta 3x8
Push Down 3x8