Per gli esperti:Programmazione

**PumaVive** · 28-01-2006, 09:50 PM

Ti consiglio di introdurre un pasto a metà mattina, magari un bel panino con prosciutto crudo o bresaola o ancora meglio tonno.
La frutta mettila negli spuntini e non durante i pasti principali
Aggiungi 2 volte al giorno dei buoni grassi come la frutta secca
e per il resto dovrebbe andar bene come inizio
ma se vedi che non cresci aumenta un pò le dosi fino a trovare le giuste quantità
ciao

**trainer** · 28-01-2006, 09:50 PM

sono 6 pasti al giorno!

non necessariamente,anche 5 ben programmati vanno bene

**peppino.ct** · 28-01-2006, 09:55 PM

Per quanto riguarda i pesi faccio

Pettorali:
Distensioni normali serie piramidale 50 kg(25+25) piu bilanciere..
distenzioni 30° e declinata metto 46kg(23+23) piu bilancere..
Croci sono 18kg per manubrio
Bicipiti:
Cur alzato bilanciere con 30 kg(15+15) piu bilanciere
Curl seduto cn manubri da 14 kg l'uno
Curl concentrato cn manubri da 10kg l'uno
Tricipiti:
pull-down con manubrio da 10kg l'uno
Su panca cn bilanciere angolato sono 20 kg(10+10) + peso del bilanciere
Dorsali
Rematore cn manubrio da 26 kg
Gambe
extension 60kg
curl 35kg
squat 60 kg piu blanciere
calf con manubrio da 20 kg
Spalle:
tirate al mento kg30 (15+15) + bilanciere
alzate laterali con manubrio da 10 kg
arnold serie piramidale max 16 kg a manubrio

Qusti sono i pesi che utilizzo....se dovessero servirvi altr indicazioni fatemi sapere..grazie mille

**trainer** · 28-01-2006, 09:57 PM

serie e ripetizioni quante??E come hai diviso gli allenamenti?

**peppino.ct** · 28-01-2006, 09:59 PM

Ok...grazie mille:....allora faro cosi:
Mattina:
4 fette biscottate con marmellata....e latte
Spuntino
Panino bresaola o tonno
Pranzo
100gr di pasta
3-4 fettine di carne
20gr olio di oliva
Spuntino
fettine di carne
1 frutto
cena
50gr di pasta o pane
3-4 fettine di carne(alternando pesce con carne)
1frutto

Ps Dolci...merendine...frittura niente!!!ok????

**peppino.ct** · 28-01-2006, 09:59 PM

espongo nuovamente l'allenamento un secondino ke lo scrivo

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:00 PM

Lunedi
Pettorali
distenzioni panca normale 4x12-10-8-6
distenzioni panca declinata 4x12-10-8-6
croci con manubri 3x8\10
distenzione 30° bilanciere 4x 12-10-8-6
Bicipiti:
curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
curl concentrato 4x8
hammer curl 4x10/12
Addominali:
alti bassi inversi

Mercoledi
Alzate alla sbarra Max
Lat indietro su sbarra 4x10/15
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
Tricipiti:
tricipiti su sbarra 4x max
Pull down 4x12-10-8-6
dip su panca 3x12
tricipiti su panca cn bilanciere angolato 4x8/10
Addominali

Venerdi
Gambe
Squat con bilanciere 6x8/10
leg extension 4x10/12
leg curl 4x10
stacchi a gambe tese 6x8/10
Calf con manubri 4x10
Spalle:
Arnold 4x12-10-8-6
alzate laterali 4x10
tirate al mento 4x12-10-8-6
addominali...

**trainer** · 28-01-2006, 10:02 PM

Ps Dolci...merendine...frittura niente!!!ok????

si e'varia spesso le fonti proteiche,a colazione latte scremato

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:02 PM

anzi lo sistemo gia da or con i consigli che mi hanno datop...

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:03 PM

Lunedi
Pettorali
distenzioni panca normale 4x12-10-8-6
distenzioni panca declinata 4x12-10-8-6
croci con manubri 3x8\10
distenzione 30° bilanciere 4x 12-10-8-6
Bicipiti:
curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
curl concentrato 3x8
hammer curl 4x10/12
Addominali:
alti bassi inversi

Mercoledi
Alzate alla sbarra Max
Lat indietro su sbarra 4x10/15
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
Tricipiti:
tricipiti su sbarra 4x max
Pull down 4x12-10-8-6
dip su panca 3x12
tricipiti su panca cn bilanciere angolato 3x8/10
Addominali

Venerdi
Gambe
Squat con bilanciere 4x8/10
leg extension 4x10/12
leg curl 4x10
stacchi a gambe tese 4x8/10
Calf con manubri 4x10
Spalle:
Arnold 4x12-10-8-6
alzate laterali 3x10
tirate al mento 4x12-10-8-6
addominali...

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:04 PM

Fatto ho aggiunto dei pikkoli cambiamenti negli esercizi secondari...e ridotto da 6 serie a 4 serie alkni eserciziper le gambe

**trainer** · 28-01-2006, 10:06 PM

la vedo bene per ora puo'andare,da quanto tempo la stai seguendo?

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:09 PM

volevo kiedervi una kosa???nei giorni in cui nn mi alleno...poxo fare qualke altro sport...tipo calcio o corsa...perche amo correre....mi appassiona troppo!!!

**peppino.ct** · 28-01-2006, 10:10 PM

da 2 mesetti...voglio farmi altre 2 settimane e poi la cambio...mettendo pettorali e tricipit...dorsali e bicipiti....che te ne pare??

**trainer** · 28-01-2006, 10:12 PM

troppa attivita'aerobica considera che e'controproducente per la crescita muscolare,quindi in quei giorni adatta la dieta magari aumentando l'apporto di carbo,tra i due meglio corsa comunque,poi dipende dalla durata