Lunedi
Pettorali
distenzioni panca normale 4x12-10-8-6
distenzioni panca declinata 4x12-10-8-6
croci con manubri 3x8\10
distenzione 30° bilanciere 4x 12-10-8-6
Bicipiti:
curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
curl concentrato 4x8
hammer curl 4x10/12
Addominali:
alti bassi inversi

Mercoledi
Alzate alla sbarra Max
Lat indietro su sbarra 4x10/15
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
Tricipiti:
tricipiti su sbarra 4x max
Pull down 4x12-10-8-6
dip su panca 3x12
tricipiti su panca cn bilanciere angolato 4x8/10
Addominali

Venerdi
Gambe
Squat con bilanciere 6x8/10
leg extension 4x10/12
leg curl 4x10
stacchi a gambe tese 6x8/10
Calf con manubri 4x10
Spalle:
Arnold 4x12-10-8-6
alzate laterali 4x10
tirate al mento 4x12-10-8-6
addominali...