mi alleno da 8 anni più o meno. ora seguo questo allenamento
Petto: pnca piana 4X6
press su inclinata con manubri 8X2
cavi 10X2
Spalle: alzate lat 4X8
lento 2X6/8
trazioni a presa larga bust flesso(posteriori) 2X10/12
Bic curl bil sagomato 6-8-10-10 (piramide inv)
curl maubri su panca inclinata 3X10
curl alla macchina presa a martello 2X15
Tric French press su panca leggermente inclinata 3X6/8
estensioni tric da sdraiati con manubri 3X10
estensioni con corda da inpiedi 2X15
Dorsali : Trazioni alla sbarra 4X6/8
rematore presa in supin. 3X6/8
rematore 1 man. 3X6/8
lat mach con triangolo 1X10
shurg bil 2X10
Quad : Sqaut 10 8 6 8 10
Leg ext 3X 10/12
affondi 2 X 10
Fem : stacco gambetese 3X10
Leg curl 3X10
polp: spinte all leg ress 3X8