Diario Di Marcaccio

[marcaccio]

ciao a tutti, mi sono finalmente deciso a scrivere un diario per uno stimolo maggiore ai miei allenamenti, ma soprattutto per ricevere consigli, cazziate, e urla di sprono!!
Ho 38 anni, mi alleno con i pesi da circa 13 anni (ma non consecutivi)con alterne fortune e con l'obiettivo di stare in forma ed aver buon fisico. Sono distratto spesso da altri sport come ciclismo o la kickboxing che ovviamente non mi consentono masse importanti. Ho ripreso ad allenarmi da più di tre mesi, all’inizio full-body due volte a settimana e una seduta di cardio, poi 3 volte la sett, frazionando pett/bic dors-trip gambe-spalle, con due esercizi per gruppo musc da 4 serie per i grandi 3 per i piccoli con 8-10 rip, variando spesso ordine di esercizi e ripetizioni per non fossilizzarmi.Tuttavia alcuni problemi fisici come una piccola ernia L5-S1 non mi consentono di fare squat e stacchi, non posso inoltre fare lento(dietro o avanti) con manubri pesanti o curl in piedi con bilanc pesanti. Sono alto 1.76 peso 77 kili, punti deboliettorali specialmente alti e all’interno, gambe. Bicipiti e dorsali invece rispondono bene specialmente i primi. Non ho preso le misure ma le postero’ presto. La paura di infortunarmi non mi consentono di spingere carichi importanti infatti i miei valori di forza orientativamente sono:
panca piana max 100kg circa
let mach 3-4 rip con 100kg alla nuova vertical traction della technogym
lento con manubri 16+16 per 6 /7 rip
rematore con manubrio 3-4 rip con 28kg
curl manubri 20+20 per 3-4 rip
french press manubri per trip su panca piana 16+16 per 3-4 rip
pressa orizz 140 kg alla nuova pressa technogym

obiettivi:
ovviamente aumento massa muscolare con diminuzione massa grassa che dovrebbe essere sul 14% credo o piu’
lo so che dipende dall'alimentazione, che postero' in seguito, mapremetto che faccio tre pasti completi con due spuntini quando capita.
non seguo una scheda fissa ma cerco sempre di cambiare ogni giorno serie o rip tenendo costanti per ogni gruppo muscolare un esercizio base ed uno complemetare
aspetto consigli e suggerimenti
non mi abbandonate a me stesso
grazie a tutti
AIUTO!
marco

[marcaccio]

mamma mia com'è intasato il mio diario, che affollamento!!
allora lunedi' sera
panaca orizz con bilanc 10 8 6 6 con 60-70 75 80 con un leggero aiuto nell'ultima rip dell'ultima serie
panca incl manubri 3x9 con 20-20kg
parallele 2x8

bicipiti
curl con manubri su panca 45 in super serie con curl in piedi manubri 3x7+7
curl ai cavi alti 2x12

cardio 20'

ieri sera solo gambe
pressa orizz 4x12-10-8-6
stacco da terra con manubri 14 e 14 kg(non rideter!!) 3x10
leg curl 2x12
a cena 150 petto pollo+100g pane integrale + verdura

stamattina colazione
200g yogurt parz screm
50gr fiocchi d'avena
4 fette bisc integrali
caffè amaro

a voi ... non spingete
uno alla volta!
grazie

[IronPaolo]

Mancano i Kg della pressa...

Lo stacco con i manubri........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........ ........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........ ........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........ ........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........ ........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........ ........ ....... .......... .......... .............. ........ ........... .......... ................. ......... ........

[marcaccio]

Grande Paolo!
pressa 100-110-120-120 alla pressa orizz technogym
per gli stacchi(gambe tese) ho cominciato da pochi giorni perchè avevo paura per il mio mal di schiena e la mia ernia, quindi ho cominciato con il niente perchè voglio capire il movimento che non go mai fatto!

[IronPaolo]

Grazie

Quando c'è l'ernia di mezzo nessun consiglio su un forum riguardo lo stacco può avere senso!

Ciao!

[fifty]

Caro Marcaccio, fossi in te eliminerei pure lo stacco gambe tese!
Lo ritengo ancor più pericoloso, per la tua patologia, che lo stacco gambe piegate

[marcaccio]

ah fifty che piacere ti aspettavo!
in effetti ho cominciato con lo stacco a gamber flesse ma avevo più problemi per la corretta esecuzione e per ora con quei pesi Peg-perego che uso non sto avendo nessun problema a gambe tese poi vedremo in seguito!grazie per i consigli che vorrai darmi ancora!
Paolo quanto a te non avere remore tanto i tuoi consigli li seguirò anche se mi spezzo gambe e schiena!
oggi a metà mattina non sono riuscito a mangiare fesa di tacchino o bresaola
ma passando per caso da mia madre ho trovato del salame piccante fatto in casa e ... qui ci sono meno7 gradi... un bel pezzo è andato via... però con del pane integrale!!

[stantio]

ah fifty che piacere ti aspettavo!
in effetti ho cominciato con lo stacco a gamber flesse ma avevo più problemi per la corretta esecuzione e per ora con quei pesi Peg-perego che uso non sto avendo nessun problema a gambe tese poi vedremo in seguito!grazie per i consigli che vorrai darmi ancora!
Paolo quanto a te non avere remore tanto i tuoi consigli li seguirò anche se mi spezzo gambe e schiena!
oggi a metà mattina non sono riuscito a mangiare fesa di tacchino o bresaola
ma passando per caso da mia madre ho trovato del salame piccante fatto in casa e ... qui ci sono meno7 gradi... un bel pezzo è andato via... però con del pane integrale!!

Vedo che sei anche tu un vecchiaccio come me, io 40 anni, sono un pò più cariatide.
Ottimo il fatto del diario, il problema dell'ernia mi fa irrigidire, ogni parola mi muore in gola, per paura di sbagliare...
Ciao...

[marcaccio]

stantio! finalmente ci sei anche tu!
vecchietto si... come te non proprio visto che tu usi pesi che io ...neanche con la playstation userei!
la mia ernia non è enorme anzi, adesso non ricordo il referto della Tac ma non una ernia completa. non fatevi condizionare visto che non sono proprio del tutto bloccato, certo non farò i vostri squat e stacchi alla corvette però vedremo
oggi e domani niente allenamento, se domani smette di nevicare e la temperatura sale un po' forse mi faccio una cinquantina di minuti di camminata a passo veloce giù al lago, venerdì dorsali spalle tricipiti
questo diario non sarà il massimo dell'interesse per qualcuno ma per me sarà un calcio in culo morale!
grazie a chi interverrà

[stantio]

Non scherzare proprio, a me interessa il tuo diario. Allenarsi e avere la volontà di farlo alla nostra età è una cosa che mi piace molto.
Significa andare contro il tempo, contro il fatto che ci sono ragazzini in palestra di 20 anni, che hanno un vantaggio mostruoso allo start ma non lo sanno, o almeno parecchi di loro non lo sanno.
Quindi i 40 come noi, o quasi devono inventarsi migliaia di diabolici trucchetti per migliorare di un micro millimetro...
Ciao...

[marcaccio]

ecco bravo! allora comincia a sganciare questi trucchetti e fammi portare a casa qualche millimentro che a volte mi sembra di non essermi mai allenato seriamente!
anche se penso che il mio vero problema è l'alimentazione soprattutto gli spuntini!anche tu tre volte a settimana?

[VIERI]

...solo morale nèh, non mi permetterei mai.
Caro marcaccio quale lago (dei Caprioli) frequenti? Te lo chiede (scherzosamente) un residente della pianura sub padana, tanto profonda che se spengnessero le pompe, torneremmo tutti palafitticoli:-)
Complimenti per il nuovo diario, e scusa il ritardo.

[stantio]

ecco bravo! allora comincia a sganciare questi trucchetti e fammi portare a casa qualche millimentro che a volte mi sembra di non essermi mai allenato seriamente!
anche se penso che il mio vero problema è l'alimentazione soprattutto gli spuntini!anche tu tre volte a settimana?

Volentieri, allora ricordati che la dieta vale un pochino in più dell'allenamento.
Mai improvvisare, io esco con la borsa a sacco la mattina.
Adesso 5 pasti al giorno per tirarmi un pò.
Di solito 6 pasti al giorno piccoli...
Quanto pesi e quanto sei alto ?

[stantio]

mamma mia com'è intasato il mio diario, che affollamento!!
allora lunedi' sera
panaca orizz con bilanc 10 8 6 6 con 60-70 75 80 con un leggero aiuto nell'ultima rip dell'ultima serie
panca incl manubri 3x9 con 20-20kg
parallele 2x8

Mancano le croci, senza croci non crescono i pettorali alti e manca anche la pectoral machine che coinvolge anche i deltoidi



bicipiti
curl con manubri su panca 45 in super serie con curl in piedi manubri 3x7+7
curl ai cavi alti 2x12

cardio 20'

ieri sera solo gambe
pressa orizz 4x12-10-8-6
stacco da terra con manubri 14 e 14 kg(non rideter!!) 3x10
leg curl 2x12
a cena 150 petto pollo+100g pane integrale + v




erdura

stamattina colazione
200g yogurt parz screm
50gr fiocchi d'avena
4 fette bisc integrali
caffè amaro
Mancano i grassi
Mancano gli zuccheri semplici


a voi ... non spingete
uno alla volta!
grazie

[marcaccio]

Ah anche Vieri!Ottimo!
Vieri ogni volta che leggo i tuoi scritti, vorrei farti fare un talk show su canale 5 al posto di quel panzone di Costanzo faresti uno share del 80%!!sei un vero mito! Benvenuto nel mio diario ne sei il presidente onorario
Stantio tu amministratore delegato!
io sono di Potenza, profondo sud, oggi qui -8! Il lago è a pochi km dal centro, A volte mi chiedo come sarebbe fare trazioni alla sbarra per strada con quella temperatura!
Stant sono alto 1.76 peso 77 circa,