Questo è un allenamento su Olimpyans in cui si lavora sia sulla forza che su pompaggio, penso che venom5 si riferisse a questo allenamento.
In linea generale anch'io ritengo che sia meglio ciclizzare, ma questo non toglie che in alcune situazioni, possa anche essere utile abbinare tipi di lavoro diversi.
Ad esempio negli sport di squadra, sopratutto quando si lavora con atleti poco abituati alla preparazione atletica, si possono ottenere buoni risultati abbinando lavori diversi, questo permette di ottenere risultati in tempi abbastanza brevi, che ovviamente sono inferiori a quelli che si possono ottenere ciclizzando i vari lavori.
Quindi coe in tutte le cose, bisogna vedere il contesto in cui si decide di fare un determinato tipo di lavoro.

ALLENAMENTO DI POMPAGGIO E POTENZA

Di C.S. Sloan

Per costruire massa di qualità, combinare un allenamento pesante per la potenza con un numero basso di ripetizioni e un allenamento leggero di pompaggio con un numero alto di ripetizioni è la soluzione migliore.


LA SESSIONE PPT2

In questo programma suddiviso in quattro giorni per settimana allenate in due giorni la parte superiore del corpo e negli altri due la parte inferiore del corpo.

Giorno 1: Pompaggio della parte superiore del corpo

1. Distensione su panca, flessioni alle parallele oppure panca inclinata 8 x 10
Scegliete un carico con cui riuscite a fare 20 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità e usatelo in tutte le otto serie. Riposatevi solo due minuti circa tra le serie. Ruotate gli esercizi passando a uno diverso a intervalli di poche settimane.

2. Trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa larga 8 x 10
Usate la stessa tecnica indicata nel primo esercizio

3. Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Estensioni per i tricipiti su panca orizzontale 5 x 10
Interrompete in ogni serie 1-2 ripetizioni prima dell’incapacità. Riposatevi un minuto circa tra le superserie.

4. Sollevamenti laterali delle braccia 4 x 10



Giorno 2: Forza massima della parte inferiore del corpo

1. Squat, squat stile olimpico, squat con seduta, squat dalla posizione bassa oppure stacchi da terra (stile sumo o convenzionale) aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni. Scegliete uno degli esercizi e aumentate il carico per almeno cinque serie per raggiungere il carico massimo per il range di ripetizioni che avete scelto. Per esempio, se avete scelto gli squat e la vostra serie precedente con carico massimo era 170 kg per tre, la vostra sequenza di serie e ripetizioni sarebbe di questo tipo: 60 kg. X 5, 100 kg. X 3, 125 kg. X 3, 140 kg. X 3, 160 kg. X 3, 170 kg. X 3, 180 kg. X 2 (raggiungete l’incapacità alla terza ripetizione con 180 kg.).
Mantenete lo stesso esercizio per 2-3 settimane, cercando di battere un nuovo record personale ogni settimana.

2. Affondi 5 x 5
Eseguite tutte le cinque serie con lo stesso carico. Solo le ultime due serie dovrebbero essere davvero estenuanti.

3. Situp su panca inclinata 3 x 20
Fate questo esercizio su panca molto inclinata.


Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Forza massima della parte superiore del corpo

1. Distensioni su panca orizzontale, distensioni su panca con presa stretta, distensioni su panca dalla posizione bassa, distensioni su panca con presa stretta dalla posizione bassa, estensione finale della distensione su panca al power rack, distensione con tavole oppure distensioni su panca inclinata. Aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5,3 o 1.
Usate la stessa tecnica indicata per il primo esercizio del giorno2. La sessione di distensioni su panca orizzontale potrebbe essere di questo tipo: 60 kg x 5, 80 kg. X 3, 100 kg. X 3, 110 kg. X 1, 120 kg. X 1, 125 kg. X 1, 135 kg. X 0 (fallito con 135 kg.) ruotate gli esercizi ogni 2-3 settimane.

2. Trazioni alla sbarra con presa larga, trazioni alla sbarra con presa stretta, rematore con bilanciere, rematore al dorsy bar aumentare il carico fino a una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni.
Usate la stessa tecnica indicata per l’esercizio 1.

3. Curl con bilanciere, curl con bilanciere EZ, curl con presa inversa oppure curl con manubri aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni.


Giorno 5: Riposo


Giorno 6: Pompaggio della parte inferiore del corpo

1. Squat, leg press oppure hack squat 8 x 10
Usate un carico che vi permetta di eseguire 20 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità. Usatelo per tutte le otto serie. Riposatevi due minuti circa tra le serie.
Ruotate gli esercizi a intervalli di poche settimane.

2. Leg extension 6 x 20
Fate questo esercizio con un carico che vi permette di fare 30 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità.

3. Leg curl 2 x 25
Grazie al primo esercizio di questa sessione e all’allenamento che avete fatto il giorno della forza massima della parte inferiore del corpo, non necessiterete assolutamente di molto allenamento per i posteriori delle cosce.

4. Sollevamento delle gambe appesi alla sbarra 3 x 20


Giorno 7: Riposo