Le alzate che intendo sono queste: http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ArmTriExt.html
Le alzate a 90: http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html o http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Per i deltoidi(spalle) fai lento AVANTI e alzate laterali.
Il lento non dovrebbe essere dannoso per la schiena, se ti da fastidio, fallo appoggiato con la panca ed usa i manubri.
Per le tirate, se usi carichi bassi non dovresti avere problemi, al massimo fallo sulla panca, con il petto appoggiato, non dritta ma leggermente inclinata.
Gli stacchi no, non farli..."sostituisci" con pulley...fatto bene mi raccomando